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Frutas y verduras para comer durante el embarazo

por Dr. Kylie López, MD, MSCR

Comer para dos no significa comer el doble de la cantidad de alimentos, pero sí significa que debe asegurarse de obtener los nutrientes adecuados para ayudar a su bebé a desarrollarse adecuadamente. Esto incluye; vitamina C para que el bebé forme dientes y huesos sanos, betacaroteno para que las células y tejidos del bebé se formen adecuadamente, sistema inmunitario y visión, ácido fólico para ayudar a desarrollar la médula espinal y el sistema nervioso del bebé y, por último, necesita mucho potasio para regular la presión arterial .

Durante el embarazo, notará que sus intestinos se mueven más lentamente. Las frutas y verduras son ricas en fibra y pueden ayudarlo a evitar el estreñimiento. Un beneficio adicional es la prevención de hemorroides inducidas por el embarazo.

¿Cuántas frutas y verduras debe comer durante el embarazo?

Durante el embarazo, practique la regla de “5 al día”. Debe comer al menos 2 ½ a 3 tazas de vegetales y 2 tazas de fruta todos los días. Aquí hay algunas ideas:

  • 1 taza de fruta fresca, enlatada o congelada
  • 1 taza de verduras frescas o al vapor
  • 2 tazas de hojas verdes frescas o combine 1 taza de hojas verdes con ½ taza de verduras
  • 1 plátanos grandes o 2 pequeños
  • 1 naranja mediana, grande, manzana, pera o pomelo
  • ½ fruta seca como; ciruelas, higos, pasas, dátiles o albaricoques
  • 1 taza de jugo de fruta, combinación de jugo de frutas y vegetales o jugo de vegetales

Para darle a su bebé el comienzo más saludable, debe asegurarse de comer mucha variedad y colores. Coma muchas frutas y verduras de hojas verdes oscuras, amarillas oscuras, moradas, rojas y naranjas. Las legumbres deben incluirse dos o tres veces por semana.

Al elegir frutas y verduras, siempre elija frescas en vez de enlatadas o congeladas, pero estas también están bien. Solo trate de evitar las frutas empacadas en jarabe de maíz y las verduras enlatadas con sal. Si está acostumbrado a comer plátanos, naranjas y manzanas, intente comer diferentes tipos de frutas. Hay muchas otras opciones deliciosas de sabor y saludables por ahí.

Frutas y verduras recomendadas para comer durante el embarazo

1. Aguacate

Los aguacates son muy saludables y deliciosos durante el embarazo. Este tipo de fruta es rica en vitaminas B, vitamina C y ácido fólico. También son ricos en potasio. Pueden ayudar a reducir las náuseas matutinas, ayudar al desarrollo del cerebro y los tejidos del bebé y garantizar un desarrollo saludable del sistema nervioso. Coma aguacate extendido sobre pan, mezclado en ensalada o solo. Solo recuerde que contienen altas cantidades de grasa, por lo que si aumenta demasiado de peso, observe sus porciones.

2. Brócoli

El brócoli es una de las verduras más populares. Proviene de la familia crucífera. El brócoli contiene altas cantidades de vitamina C, vitamina A, ácido fólico y algo de calcio. Puede comer brócoli fresco y crudo con un poco de salsa ligera, mezclar con las ensaladas, como guarnición al vapor ligeramente y sobre pizza o salteado. Si lleva su almuerzo al trabajo, el brócoli crudo fresco empaca y viaja bien. Solo asegúrate de enjuagar bien si comes crudo. Al elegir el brócoli en el mercado, cuanto más oscuro es el verde, más nutrientes contiene.

3. Zanahorias

Las zanahorias son una de las mayores fuentes de vitamina A, vitamina C y vitamina B6 y betacaroteno. Estos nutrientes ayudan al desarrollo saludable de huesos, ojos y dientes. También son una buena fuente de fibra para prevenir el estreñimiento. Puedes echar zanahorias ralladas en la ensalada, comerlas crudas, cocinarlas al vapor como guarnición y usarlas en sopas y guisos. Las zanahorias también empacan bien para almuerzos y refrigerios para ir a donde quiera que vaya.

4. Mangos

Estas son una fruta directamente del trópico a su mesa. Contienen tantos nutrientes como una buena ensalada y tienen un sabor delicioso. Los mangos son ricos en potasio, vitamina C y vitamina A. Usted pela el mango y come trozos de mango crudos, los mezcla en su batido favorito, los hierve a fuego lento en una salsa para completar los panqueques o incluso lo mezcla en su salsa fresca. Estos son buenos para el sistema inmunológico, los ojos y el sistema nervioso del bebé. El potasio puede ayudar a mantener su presión arterial bajo control.

5. Pimiento rojo

Al elegir el pimiento rojo, cuanto más oscuro sea el color rojo, mejor. Esto asegura que le está dando a su bebé las cantidades más altas de vitamina B6, vitamina A y vitamina C. Los pimientos rojos son conocidos por su sabor dulce y van muy bien en ensaladas, salsas, platos salteados, pastas o en un sándwich. Incluso puede asarlos o asarlos y rociarlos con jugo de limón y aceite de oliva. Red Pepper también viaja bien y puedes cortar tiras de ellos para llevar contigo en tu bolsa de almuerzo o merienda.

6. Espinacas

Elige la espinaca verde más oscura que puedas encontrar. Este vegetal de hoja verde es muy rico en hierro y ácido fólico. El hierro ayudará a construir las reservas de hierro y los glóbulos rojos del bebé, mientras que el ácido fólico ayuda a desarrollar el tubo neural y el sistema nervioso. Puedes comerlo crudo como una ensalada o saltearlo en aceite de oliva y una pizca de vinagre balsámico. La mejor manera de disfrutar de una ensalada de espinacas y absorber el hierro es mezclarlas con mandarinas. La vitamina C en las naranjas ayudará con la absorción del hierro.

7. bayas

Las bayas son un lugar donde puedes encontrar una variedad de colores para elegir. Contienen altas cantidades de potasio, ácido fólico y vitamina C. También son ricos en fibra para ayudar a aliviar el estreñimiento. Puede tirar una ensalada de bayas con fresas, arándanos y frambuesas con una pizca de vinagre balsámico. Cocine a fuego lento algunas bayas con un toque de azúcar en una salsa para sus panqueques. Agregue un puñado de arándanos a su mezcla para panqueques o muffins. Puede comerlos crudos por los puñados o mezclarlos con avena cocida o granola para agregar sabor.

Más recomendaciones para frutas y verduras durante el embarazo

  • Prueba una cosa nueva a la vez. Cada vez que compre, elija un nuevo tipo de fruta o verdura para probar durante la semana.
  • Sumerja las verduras crudas en yogur natural bajo en grasa. Esta puede ser una forma saludable de obtener algo de calcio y reducir un poco su consumo de grasas durante el embarazo.
  • Prepare todas sus frutas y verduras y manténgalas a mano. Cuando termine de comprar, corte las frutas y verduras y colóquelas en recipientes en el refrigerador donde sean fáciles de alcanzar y recordar.
  • Intente cocinar sus verduras a la parrilla cuando haga una barbacoa. Esto ayuda a resaltar el sabor de las verduras y es una forma saludable de cocinarlas.
  • Cocer al vapor o cocinar a la ligera. Cuanto menos cocines las verduras, más retendrán sus nutrientes. Además, puedes tirar las sobras en una ensalada al día siguiente.
  • Hacer batidos Si tiene dificultades para obtener suficientes frutas e incluso verduras, puede ponerlas en la licuadora con un poco de yogur y jugo y mezclarlas.

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