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Dieta del embarazo

por Dr. Kylie López, MD, MSCR

Todas las madres quieren lo mejor para su bebé. Probablemente se haya abastecido de alimentos que se sabe que son beneficiosos, como cereales fortificados, frutas y verduras frescas, nueces y semillas. Pero, ¿sabe qué alimentos debe evitar durante el embarazo? Conocer los conceptos básicos de la nutrición durante el embarazo y aprender qué alimentos debe evitar le ayudará a tomar las mejores decisiones posibles para usted y su bebé.

Qué comer en la dieta del embarazo

Principio general

Las madres deben tratar de comer una variedad de alimentos cuando están embarazadas para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesitan. Esto incluye 2-4 porciones de fruta, 6-11 porciones de granos, 4 o más porciones de vegetales, 4 porciones de hormiga lechera y 3 porciones de proteína por día. Los dulces y las grasas deben consumirse con moderación.

Los alimentos con alto contenido de fibra, incluidas las verduras, el arroz y las opciones de granos integrales, son ideales para aquellos que intentan mantener una dieta saludable. Las embarazadas también deben trabajar para obtener altas dosis de vitaminas y minerales, incluido el uso de una vitamina prenatal si es necesario. Es probable que su médico le recete o recomiende un tipo específico de vitamina prenatal para que use. Es esencial consumir productos lácteos u otros alimentos ricos en calcio para satisfacer sus necesidades diarias.

Nutrientes Esenciales y Fuentes Alimenticias

1. Folato y ácido fólico

Esta vitamina B es conocida por prevenir anormalidades graves del cerebro y la médula espinal en un bebé, así como también por prevenir defectos del tubo neural. Las mujeres embarazadas que no obtienen suficiente ácido fólico tienen un mayor riesgo de tener un bebé con bajo peso o prematuro.

Cuanto necesitas Las madres deben trabajar para obtener 800 mg de ácido fólico o ácido fólico cada día durante el embarazo.
Fuentes de comida Hay varios cereales que pueden fortificarse con hasta 100-700 microgramos de ácido fólico. Busque una opción que tenga al menos 400 microgramos. Los frijoles tienen alrededor de 90 microgramos por porción, espinacas 131 gramos, espárragos 89 gramos, maní 41 gramos y naranjas 48 microgramos por porción.

2. Calcio

El calcio ayuda al bebé a producir huesos y dientes sanos al tiempo que garantiza el desarrollo normal de los sistemas circulatorio, nervioso y muscular.

Cuanto necesitas La mujer promedio requiere 1000 mg de calcio cada día. Las madres adolescentes requieren 1300 mg.
Fuentes de comida La leche contiene 299 mg por taza, el jugo fortificado con calcio contiene 500 mg, el yogur 258 mg, el salmón 181 mg, el yogur 258 mg, las espinacas 122 mg y los cereales fortificados pueden contener 3-1000 mg.

3. Vitamina D

La vitamina D también es esencial para garantizar huesos y dientes sanos para un bebé en crecimiento.

Cuanto necesitas Las madres deben tomar 600 UI por día.
Fuentes de comida Los pescados grasos como el atún o el salmón son las principales fuentes de vitamina D. El jugo de naranja y la leche a menudo están fortificados para incluir más vitamina D también.

4. Proteína

La proteína se vuelve cada vez más importante en el segundo y tercer trimestre, lo que permite que su hijo crezca a un ritmo constante.

Cuanto necesitas Las madres deben esforzarse por obtener 71 g de proteína por día.
Fuentes de comida Las carnes magras, pescado, aves y huevos pueden ayudarlo a obtener muchas proteínas. Frijoles secos, tofu, productos lácteos, mantequilla de maní, frijoles y guisantes también son ricos en proteínas.

5. hierro

El hierro se usa para producir hemoglobina en los glóbulos rojos, que se usa para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Cuando está embarazada, el cuerpo requiere más sangre para acomodar su cuerpo cambiante, así como las necesidades de desarrollo del bebé. Aquellos que no reciben suficiente hierro podrían ser más susceptibles a la infección o la fatiga y sus bebés tienen más probabilidades de tener bajo peso o nacer prematuros.

Cuanto necesitas Las madres deben esforzarse por obtener 27 mg por día.
Fuentes de comida El hierro se encuentra en aves de corral, carnes rojas magras y pescado. También puede buscar frutas secas, nueces o cereales fortificados con hierro.

Qué evitar en la dieta del embarazo

1. Mariscos con alto contenido de mercurio

Si bien los mariscos ofrecen altas cantidades de ácidos grasos omega-3 y proteínas, también pueden contener mercurio que puede ser perjudicial para el sistema nervioso en desarrollo de un bebé. En general, los peces más grandes y más viejos tienden a tener más mercurio, por lo que la FDA a menudo recomienda que las mujeres embarazadas eviten elementos como el jurel, el tiburón, el pez espada y el blanquillo. Los peces o mariscos más pequeños se pueden consumir en alrededor de dos comidas a la semana u 8-12 onzas. Esto incluye cangrejo, atún claro enlatado, camarones, abadejo, salmón, bacalao, bagre o tilapia. Hable con su médico antes de consumir mariscos, ya que no todos los expertos están de acuerdo con estos límites.

2. Mariscos crudos / contaminados

Debido a que se pueden encontrar bacterias y virus en los alimentos poco cocidos, es importante evitar el consumo de mariscos o pescados crudos durante el embarazo. Los mariscos ahumados refrigerados como el lox no son seguros. Conozca las advertencias locales de peces en su área para determinar si sus fuentes de alimentos están en riesgo de contaminación. También busque cómo cocinar mariscos adecuadamente para asegurarse de que elimine cualquier contaminante potencial.

3. Huevos crudos / Aves de corral

Las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de intoxicación alimentaria y desarrollarán una reacción más grave si se produce una intoxicación alimentaria. Para evitar estos efectos, cocine todas las carnes frías o salchichas por completo y use un termómetro para carne para asegurarse de que la carne y las aves estén cocidas a temperatura. Evite untar carne y patés refrigerados a menos que sean estables. No compre aves de corral crudas y rellenas ya que los jugos contaminados pueden contaminar los ingredientes del relleno. Todos los huevos deben cocinarse hasta que las claras y la yema estén firmes. Se debe evitar cualquier alimento que contenga huevos parcialmente cocidos, como ponche de huevo o holandesa.

4. Alimentos no pasteurizados

Cualquier producto lácteo que no haya sido pasteurizado podría aumentar su riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos. Antes de consumir queso, brie, queso feta, queso azul o camembert al estilo mexicano, asegúrese de que estén etiquetados como pasteurizados o producidos con leche pasteurizada.

5. cafeína

La cafeína puede aumentar la frecuencia cardíaca de su bebé y algunos estudios sugieren que tomar demasiada cafeína puede aumentar su riesgo de aborto espontáneo. Para evitar estos efectos secundarios, limite su consumo a 200 mg de cafeína o menos cada día. En perspectiva, un refresco de 12 veces contiene 47 mg y una taza de café de 8 onzas contiene alrededor de 95 mg.

6. Té de hierbas

Hay pocos datos sobre cómo los tés de hierbas afectan a los bebés en crecimiento. Solo consuma té de hierbas si su médico le dice que es seguro. Esto incluye tés de hierbas que se comercializan para mujeres embarazadas.

7. alcohol

Si bien algunos estudios sugieren que una bebida no dañará a su hijo, siempre es más seguro evitar el alcohol durante el embarazo. Demasiado alcohol puede conducir al síndrome de alcoholismo fetal que puede causar problemas difíciles, deformidades faciales, baja tasa de natalidad o retraso mental. Si le preocupa cómo podría afectar a su hijo el alcohol que bebió antes de saber que estaba embarazada, hable con su médico.

8. Verduras y frutas sin lavar

Todas las frutas y verduras deben lavarse cuidadosamente y cortarse las porciones malas para evitar las bacterias que pueden causar enfermedades. También evite los brotes crudos como el trébol o la alfalfa que puedan contener bacterias.

9. Demasiada vitamina A

La vitamina A es útil para un niño en crecimiento, pero demasiada vitamina A puede causar defectos de nacimiento. Los mayores de 19 años deben limitar su consumo de vitamina A a 2565 UI diarias.

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