El embarazo es un período bastante largo de alteraciones metabólicas y fisiológicas en el cuerpo materno. Aunque el parto marca el final del desequilibrio hormonal causado por el embarazo, también sugiere el comienzo de una fase muy importante en la vida de la madre.
Es un error común pensar que el parto lleva a una pérdida de peso automática, lo cual no es cierto. Es comprensible que el ejercicio posterior al embarazo parezca imposible a veces, pero es muy importante que las nuevas madres inicien regímenes de pérdida de peso después del parto porque:
- La tasa metabólica disminuye después del parto y las posibilidades de un aumento sustancial de peso aumentan muchos veces si no se adopta una estrategia activa
- El aumento de peso significativo es muy común después del parto debido a los malos hábitos alimenticios y antojos que se desarrollaron durante el embarazo.
¿Cuáles son algunos de los beneficios del ejercicio después del embarazo?
Existen numerosos beneficios de adoptar un régimen de ejercicio después del parto; algunos se discuten a continuación:
- Ayuda para el ejercicio en la pérdida de peso (especialmente si se complementa con una reducción en la ingesta calórica)
- Mejora en los niveles de energía, funcionamiento cardiovascular y respiración.
- Restauración temprana del tono muscular y la fuerza (el desequilibrio hormonal y el aumento de peso conducen a la laxitud de los músculos)
- Apriete de los músculos abdominales y retorno temprano del tono de la piel / músculo.
- Disminución moderada del estrés, agitación y cambios de humor.
- Prevención y manejo de afecciones psicológicas como depresión posparto, trastornos del estado de ánimo y psicosis debido a la resolución temprana del desequilibrio hormonal.
¿Cuándo es un buen momento para comenzar a hacer ejercicio después del parto?
Según las recomendaciones de la American Pregnancy Association, una mujer puede comenzar los ejercicios posparto tan pronto como se sienta cómoda; sin embargo, la mayoría de los proveedores de atención médica sugieren que se debe evitar la actividad física extenuante o los ejercicios durante un período de al menos 6 semanas durante el cual el cuerpo inicia el proceso de remodelación y curación para optimizar los resultados y minimizar el riesgo de posibles complicaciones.
En las mujeres que han mantenido un régimen de ejercicio activo y aumentan de peso moderado (o recomendado) durante el embarazo, los ejercicios posparto pueden reanudarse temprano. Para obtener mejores resultados, comience con ejercicios leves como estirarse, caminar y hacer sentadillas (siempre que se sienta cómodo). Puede aumentar gradualmente el ritmo, la intensidad y la duración del régimen de ejercicio.
Las recomendaciones son diferentes para las mujeres que se sometieron a cesárea. Siempre es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica primaria sobre la seguridad y la naturaleza de los ejercicios que se pueden realizar. La mayoría de los proveedores de atención médica recomiendan solo actividad física leve, como caminar durante 8-10 semanas para minimizar el riesgo de desarrollar coágulos de sangre en las venas profundas de las piernas.
¿El ejercicio afectará la lactancia materna?
Muchas mujeres tienden a evitar el ejercicio o la actividad física debido a la idea errónea popular de que el ejercicio puede afectar la producción de leche materna, lo cual no es cierto. Se ha demostrado que incluso la actividad física extenuante no interfiere con la producción de leche materna. Sin embargo, algunas madres han informado que la actividad de ejercicio extenuante puede afectar el sabor de la leche (debido a la secreción excesiva de ácido láctico en la leche materna después de la actividad de ejercicio). La leche agria puede afectar la lactancia, por eso se recomienda:
- Para aumentar la ingesta total de agua / líquido
- Alimentar al bebé antes de hacer ejercicio.
¿Cómo sé cuándo hago demasiado ejercicio?
Hay varios signos que sugieren una actividad física extenuante después del parto y deben observarse. Se recomienda buscar asistencia médica:
- Si se siente excesivamente cansado o fatigado después de realizar ejercicio
- Si experimenta un aumento del flujo vaginal posparto (loquios) o cambios de color en el flujo
- Si desarrolla sangrado vaginal activo de la vagina
- Si desarrolla dolor pélvico intenso o molestias vaginales.
Además, hay algunos ejercicios que los profesionales de la salud no recomiendan en mujeres posparto. Los ejercicios que no están indicados como regímenes de ejercicio posparto son natación, flexión, torsión o flexiones (prácticamente cualquier ejercicio que requiera una postura de la mano sobre la rodilla).
Ejercicios para reducirce grasa del vientre
1. Ejercicios de la barriga inferior en la pelota de ejercicios
Este ejercicio es útil para mejorar la fuerza y la estabilidad de los músculos del piso pélvico y la pared abdominal.
- Siéntese en una pelota de ejercicios con las piernas apoyadas en el piso (siempre se sugiere colocar la pelota de ejercicios en la alfombra para evitar resbalones o resbalones).
- Una vez que su parte inferior esté totalmente apoyada en la pelota, levante su pie derecho por encima del suelo lo más alto posible.
- Aguante la respiración durante 8 segundos y vuelva a la posición neutral. Repita el mismo ejercicio con su pie izquierdo.
2. Aprieta y levanta
- Acuéstese boca arriba (para las mujeres que se sometieron a cesárea) o de lado (para las mujeres que dieron a luz al bebé por vía vaginal).
- Contenga la respiración y contraiga los músculos abdominales y pélvicos (una acción similar a evitar que orine o se pase el aire).
- Ahora jale suavemente su ombligo hacia adentro y hacia arriba (eso debería generar una sensación de tensión en los músculos del piso abdominal y pélvico). Aguante la respiración durante 10 segundos y relaje lentamente los músculos abdominales. Espere unos segundos y repita el ejercicio.
Ejercicios para fortalecer la pelvis
1. Ejercicio de Kegel
El ejercicio de Kegel es uno de los ejercicios más seguros y altamente recomendados para fortalecer los músculos del piso pélvico. El principal beneficio de este ejercicio es fortalecer los músculos que sostienen y estabilizan órganos vitales como el útero, el recto, la vejiga urinaria y otros órganos genitourinarios.
Este ejercicio se puede realizar al menos 3-5 veces al día (incluso durante el embarazo). Esto implica la contracción voluntaria de los músculos del piso pélvico (como si estuviera deteniendo la corriente del flujo medio).
2. Inclinaciones pélvicas
- Acuéstese sobre una superficie plana (una cama o un tapete) con un soporte (como una almohada) debajo de la cabeza. Deslice lentamente los pies debajo de las nalgas doblando las rodillas.
- Contraiga la barriga y los músculos pélvicos y contenga la respiración durante 3 segundos. Ahora levante la espalda del suelo en una posición arqueada y manténgala en su lugar durante 10 segundos. Repita este ejercicio al menos 5 veces.
- También puede hacer inclinaciones pélvicas en posición sentada apretando los músculos del piso pélvico y sacando los músculos de la pared abdominal, mientras está sentado en una silla o taburete. Ahora adopte una posición similar a un arco al presionar los músculos de su pecho y espalda hacia afuera lo más posible.
Ejercicios para fortalecer la parte superior de la espalda
Las madres lactantes pasan bastante tiempo en posición inclinada (especialmente durante la lactancia), por lo que el dolor de la parte superior de la espalda es tan común en este grupo. Los proveedores de atención médica recomiendan los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y el marco del tejido conectivo para una acción muscular sostenida durante diversas actividades (incluida la lactancia)
Ejercicio 1:
- Siéntate derecho con las piernas cruzadas (en postura de yoga). Ahora incline la cabeza hacia la izquierda sin mover ninguna otra parte de su cuerpo. Ahora repita la misma actividad en su lado derecho. Para agregar un efecto extra, puedes:
- Intente extender el ejercicio tocando el hombro izquierdo con la oreja izquierda y el hombro derecho con la oreja derecha.
- También puede realizar este ejercicio en dirección bidimensional (tocando su pecho con la barbilla y extendiendo la cabeza hacia atrás lo más posible).
Ejercicio 2:
Siéntate derecho en un lugar plano pero cómodo. Ahora dobla tus brazos alrededor de tu pecho y gira tu hombro hacia tu lado izquierdo. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita lo mismo en su lado derecho.
Ejercicio 3:
Siéntate derecho y bloquea ambas manos detrás de tu cuello. Ahora mueva la cabeza (apoyada por las manos bloqueadas) hacia el hombro derecho y repita lo mismo en el lado izquierdo.
