Hogar Salud Una guía del tamaño de la porción al estimar las porciones de alimentos

Una guía del tamaño de la porción al estimar las porciones de alimentos

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

Comer más de lo que deberíamos es un problema en el mundo moderno. El problema no es solo el tamaño, sino también la ingesta total de calorías en un día. A menudo, es mucho más de lo que nuestro cuerpo necesita lo que explica la epidemia de obesidad que se observa en todo el mundo desarrollado. El problema ha alcanzado proporciones epidémicas y preocupa a las autoridades sanitarias de todo el mundo. Sin embargo, la cuestión fundamental radica en el hecho de que las personas están comiendo más de lo que deberían y este exceso se almacena en forma de grasa.

Si reducir las porciones de comida no es una opción por alguna razón, entonces debe cambiar el equilibrio de calorías quemándolo con el ejercicio. Desafortunadamente, el estilo de vida moderno ha dejado a la mayoría de las personas haciendo menos actividad física en gran parte debido a las comodidades que brinda la tecnología. Por tanto, es fundamental volver a lo básico a la hora de comer. Una dieta equilibrada es fundamental para la salud y el bienestar, pero más comida no se traduce necesariamente en un cuerpo más sano. De hecho, lo opuesto es verdad.

Problema con la medición del tamaño de las porciones

El problema al que nos enfrentamos la mayoría es comprender cuánto es suficiente. Las comidas rápidas, en particular, contienen grandes cantidades de calorías y ofrecen porciones extremadamente grandes a muy bajo costo. A menudo se nos hace creer que estos tamaños de porciones son “normales” para un adulto, pero esto no es cierto. No todos conocemos bien las calorías de los alimentos individuales para contar las calorías a lo largo del día. Tampoco vamos a pesar cada bocado de comida en una balanza. Confiar en tamaños de porciones razonables depende más del ojo, cierto conocimiento de la pirámide alimenticia y buen juicio para tomar las decisiones correctas.

La pirámide alimenticia o pirámide alimenticia existe desde la década de 1970. Asegura una ingesta suficiente de una variedad de alimentos para asegurar una dieta equilibrada. A veces es confuso y no está exento de problemas. Los esfuerzos recientes para simplificar el sistema en una ilustración gráfica de un plato con 4 porciones básicas de ciertos grupos de alimentos (granos, verduras, frutas y proteínas) con un tazón pequeño de lácteos adicionales es otro sistema que se está utilizando en estos días. Consulte ChooseMyPlate.gov para obtener más información. Sin embargo, mucho todavía depende de estimar la porción o el tamaño de la porción.

Estas son algunas de las pautas diarias para comer de acuerdo con el contenido calórico (para controlar la ingesta diaria de calorías) y la pirámide alimenticia basada en el tamaño de la porción / porción para comidas balanceadas.

Recuento de calorías

  • Hombres = aproximadamente 2500 calorías diarias
  • Mujeres = aproximadamente 2,000 calorías diarias

Pirámide alimenticia

  • Almidones (pan, cereal, arroz o pasta) = 6 a 11 porciones
  • Verduras = 3 a 5 porciones
  • Frutas = 2 a 4 porciones
  • Lácteos = 2 a 3 porciones
  • Proteína (carne, pescado, aves, frijoles secos) = 2 a 3 porciones
  • Grasas, aceites y dulces = usar con moderación

El tamaño de la porción que califica como una porción depende del alimento en cuestión. A menudo, una porción se mide mejor en tazas. Sin embargo, debe considerar si está cocinado o crudo. Algunos alimentos se encogen mientras que otros se expanden después de cocinarlos. El otro problema es que muchas personas no llenan la comida en una taza para medirla o pueden no pesar cada artículo. Aquí hay una guía rápida.

Almidones

¿Cuánto es una porción de almidón?

El arroz y la pasta pueden expandirse significativamente una vez cocidos, por lo que es mejor mirar una porción de estos almidones en el equivalente cocido. Si busca pasta cocida, una porción del tamaño de una taza equivale al tamaño de una pelota de tenis. La misma medida se aplica al arroz integral cocido. Aunque la papa es una verdura, a menudo se la considera como almidón. Una porción de papa horneada tendría aproximadamente el tamaño de un mouse de computadora.

Proteína

¿Cuánto es una porción de proteína?

Si tiene una balanza a mano, es recomendable pesar la carne antes de comerla. Idealmente, debería ser de aproximadamente 3 onzas para calificar como una porción, ya sea de carne, pollo o pescado. Alternativamente, una porción de carne sería aproximadamente del tamaño de la palma de su mano o una baraja de cartas. Una porción de filete de pescado sería del tamaño de una chequera. Para proteínas como la mantequilla de maní, una porción sería aproximadamente del tamaño de una pelota de ping pong.

Verduras

¿Cuánto es una ración de verduras?

Si bien todos los diferentes alimentos son importantes para la salud, nunca está de más tener vegetales adicionales. Sin embargo, la forma en que preparas las verduras marca la diferencia. Si está frito, cargado con mantequilla o crema, entonces está consumiendo más grasas y lácteos de lo que debería. Al vapor, al horno o a la parrilla son las mejores opciones para cocinar. Una porción de verduras equivale aproximadamente a media taza o aproximadamente al tamaño de una pelota de béisbol.

Fruta

¿Cuánto es una ración de fruta?

La gran pregunta cuando se trata de frutas es si busca frutas secas o frescas. Los frutos secos pueden tener entre 4 y 5 veces las calorías del equivalente fresco. Una porción de frutos secos sería alrededor de un cuarto de taza, lo que equivale aproximadamente al tamaño de un huevo o una pelota de golf. Cuando se trata de cortar fruta fresca, media taza equivale aproximadamente a una porción. Para la fruta entera, una fruta del tamaño de una pelota de tenis se considerará como una porción.

Lácteos

¿Cuánto es una porción de lácteos?

Dependiendo del producto lácteo que esté mirando, el tamaño de una porción puede variar drásticamente. Una porción de leche o yogur sería una taza o aproximadamente 250 ml. Una porción de queso es aproximadamente de 1 a 1,5 onzas y cuando se corta en cubos sería el equivalente a seis jugando a los dados. Si no lo está cortando en cubos, puede dimensionarlo de acuerdo con dos baterías de 9 voltios para calcular aproximadamente una porción.

Grasas y aceites

¿Cuánto cuesta una porción de grasas o aceites?

El tipo de grasa es tan importante como el tamaño de la porción. Las grasas saturadas y las grasas trans son conocidas por las implicaciones adversas para la salud y deben evitarse por completo. Pero las grasas son importantes para la salud, aunque en cantidades muy pequeñas. Una porción en forma de cubo de margarina, mantequilla o untables aceitosos sería aproximadamente del tamaño de un juego de dados. Para aceites y aderezos para ensaladas, una porción sería aproximadamente la punta del pulgar o no más de 5 ml.

Referencias :

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/

www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions

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