Comida tradicional del sur y norte de la India
A continuación se describen algunos alimentos típicos del sur y el norte de la India y su contenido de nutrientes, ya sean beneficiosos o perjudiciales.
1. Arroz blanco cocido
El arroz blanco es un grano de cereal al que se le han quitado la cáscara, el salvado y el germen. Es uno de los alimentos básicos (básicos) de la dieta del norte de la India. Es una buena fuente de carbohidratos, especialmente para personas sensibles al gluten y diabéticos. Es bajo en fibra, por lo que puede causar estreñimiento.
Información nutricional: Una taza de arroz cocido (158 gramos) contiene:
- 205 calorías
- 45 g de carbohidratos (almidón)
- 4 g de proteínas
- Menos de 1 g de grasa
- Menos de 1 g de fibra
- Vitaminas, minerales: folato y manganeso
Otras comidas típicas de la India a partir del arroz:
- Idli es un pastel del sur de la India a partir de arroz blanco fermentado y al vapor y lentejas negras.
- Dosa es un panqueque del sur de la India de arroz fermentado y horneado y lentejas negras
- Pulao es arroz al vapor con verduras, carne o pescado (como risotto)
- Khichari es arroz cocido con lentejas.
- Biryani es arroz con carne y especias.
2. Pan de la India (Roti)
Roti ( Imagen 1 ) es pan indio sin levadura (sin levadura) hecho con harina de trigo, generalmente horneado con mantequilla india – ghee. Es un alimento básico en el norte de la India y generalmente se come con curry o verduras. Roti es un alimento rico en calorías, alto contenido de grasas saturadas y colesterol. Contiene gluten, pero los rotis sin gluten están disponibles en los mercados.
Información nutricional: Una porción (130 g) de roti simple contiene:
- 410 calorías
- 55 g de carbohidratos (almidón)
- 15 g de grasas saturadas
- 14 g de proteínas
- 3 g de fibra
Imagen 1: Roti – pan indio
(fuente: Wikimedia )
Otras formas de roti:
- El chapati es un pan plano delgado (como una tortilla), hecho con harina de trigo integral (atta).
- Poori (Puri) es un pan frito indio (como una rosquilla), frito en aceite vegetal, popular en el norte de la India.
Panes con levadura:
- Naan es pan plano con levadura, horneado en hornos de barro o tandoors.
3. Garbanzo (guisante indio, gramo de Bengala)
El garbanzo o el gramo de Bengala ( Imagen 2 ) es una leguminosa (legumbre). Es una buena fuente de proteínas y fibra dietética. Es bajo en sodio.
Información nutricional: Una porción (164 g) de garbanzos cocidos contiene:
- 269 calorías
- 25 g de almidón
- 8 g de azúcar
- 15 g de proteínas
- 4 g de grasa (en su mayoría insaturada)
- 12 g de fibra
- Vitaminas y minerales: folato, cobre, manganeso
Imagen 2: Garbanzo – gramo de Bengala
(fuente: Wikimedia )
Otras leguminosas típicas de la India (legumbres) y dals indios (frijoles secos y lentejas cuya cáscara exterior ha sido despojada):
- Besan es una harina de garbanzo
- Chana Dal (garbanzos negros)
- Moong Dal (frijoles moong)
- Masoor Dal (lentejas rojas)
4. Okra
La okra (bhindi, dedo de dama) ( Imagen 3 ) es una verdura común del norte de la India, que se usa principalmente en guisos. Es una verdura rica en vitaminas .
Información nutricional: Una porción (80 g) de okra cocida contiene:
- 18 calorías
- 2 g de azúcares
- 1 g de proteínas
- 2 g de fibra
- Vitaminas y minerales: vitaminas A, B1 (tiamina) B2, B6, C, ácido fólico, niacina y vitamina K, calcio, magnesio, manganeso
Imagen 3: Okra – Dedo de dama
(fuente: Flickr )
Otras verduras típicas de la India incluyen:
- Calabaza amarga / melón (karela)
- Coliflor (gobi)
- Berenjena (berenjena)
- Yaca (kathal)
- Patata (aloo)
- Calabaza (kaddu)
- Tamarindo (imli)
5. Fruta de mango
El mango ( Imagen 4 ) es una fruta india popular. Tiene un alto contenido de fructosa, por lo que puede causar hinchazón en personas con mala absorción de fructosa .
Información nutricional: Una porción (165) de mango contiene
- 107 calorías
- 24 g de azúcares
- 1 g de proteínas
- 3 g de fibra dietética
- Vitaminas y minerales: vitamina A, B6 y C
Imagen 4: Fruta de mango
(fuente: Wikipedia )
Otras frutas indias populares incluyen:
- Plátano, dátiles, higos, uvas, uvas, guayaba, limón, lichi, naranja,
papaya, piña, plátano, sandía
6. Carne de cabra (galón, cordero)
En India, la carne de cabra doméstica se llama chevon, y la carne de cabra y cordero (oveja) se llama colectivamente cordero. Chevon es carne magra, que contiene menos calorías y grasas que otras carnes.
Información nutricional: 3 oz (84 g) de carne de cabra contiene:
- 122 calorías
- 23 g de proteínas
- 2,6 g de grasa (0,8 g saturada)
- 64 mg de colesterol
- Vitaminas y minerales: vitamina B2, B12, niacina, cobre, hierro, selenio, zinc
7. Pollo
El pollo es una carne popular en la India. Se puede hornear o agregar a sopas, curry o bocadillos. Contiene bastante colesterol , especialmente si se ingiere con la piel.
Información nutricional: 3 oz (84 g) de pollo cocido contiene:
- 162 calorías
- 25 g de proteínas
- 6,3 g de grasas (1,7 g saturadas)
- 76 mg de colesterol
- Vitaminas y minerales: vitaminas B6 y B12, zinc, selenio, fósforo
Algunas recetas de pollo indias incluyen:
- Sopa de pollo picante
- Pollo asado indio
- Brochetas de pollo
- Pollo tandoori
8. Salmón (pescado)
Un filete de salmón contiene principalmente proteínas y ácidos grasos omega-3 insaturados. Se reduce el colesterol LDL en la sangre y es una buena fuente de proteínas.
Información nutricional: 100 g de pescado contienen:
- 206 calorías
- 22 g de proteínas
- 12 g de grasa total (3 g de grasa saturada)
- Vitaminas y minerales: vitamina A y C, calcio, hierro
Otros pescados, populares en la India:
- Hilsa
- Rohu
- Pescado frito amritsari (tali machhi amritsari)
- Atún al curry (talshilele pedvey)
- Pescado de Cachemira (mahi kashmiri)
9. Curry de patata (Aloo)
El curry es un plato que contiene verduras o carne en una salsa o salsa especiada. Es un alimento rico en calorías y buena fuente de potasio.
Información nutricional: Una porción (516 g) de patata al curry (patatas, tomates, especias, aceite) ( Imagen 5 ) contiene:
- 377 calorías
- 57 g de almidón
- 8 g de azúcares
- 9 g de proteínas
- 6 g de grasas (en su mayoría insaturadas)
- 10 g de fibra
- Vitaminas y minerales: vitamina B6 y C, potasio
Imagen 5: Curry de patata (aloo)
(fuente: Flickr )
Otros curry indios:
- Chole: garbanzos, tomates, especias.
- Dhanask: cordero (oveja), lentejas, chile en polvo, azúcar, jugo de limón
- Mutter paneer: guisantes y queso
- Sambar (sambhar): gandules [toor dal], tamarindo – semillas de árboles tropicales
10. Sopa de tomate (Rasam)
El tomate rasam es una sopa del sur de la India hecha de tomates, lentejas, especias y agua. Tiene un alto contenido de sodio.
Información nutricional: Una porción (12 oz) de tomate rasam contiene:
- 86 calorías
- 11 g de almidón
- 0,5 g de azúcares
- 5 g de proteínas
- 1,5 g de grasa
- 2 g de fibra
- Vitaminas y minerales: vitamina C
Otras sopas típicas de la India:
- Caldo de zanahoria (sopa gaajar)
- Sopa de pollo (kundapura koli saaru)
11. Chutney de coco (pasta)
La salsa picante de coco está hecha de pulpa de coco cruda, garbanzos, aceite, sal y especias. Suele consumirse junto con snacks. Tiene un alto contenido de sodio y grasas saturadas.
Información nutricional: Dos cucharadas de salsa picante de coco contienen:
- 121 calorías
- 10 g de grasa (5 g saturada)
- 4 g de almidón
- 1 g de azúcares
- 2 g de proteínas
- 1 g de fibra
- Vitamina C
12. Lamb Samosa (bocadillo)
Lamb samosa (smosa, sumosa) es un bocadillo popular del norte de la India que contiene carne de cordero, verduras y especias envueltas en una masa de trigo. Es un alimento rico en calorías.
Información nutricional: Una samosa de cordero al horno (50 g) contiene:
- 146 calorías
- 18 g de carbohidratos (almidón)
- 6 g de grasas (1 g de grasa saturada) (si se fríe, contiene mucha más grasa)
- 5 g de proteínas.
Otros bocadillos típicos de la India:
- Pakora : carnes o verduras fritas (bhaji) con chutneys y salsa, que a menudo se comen con pan (chapati)
- Bhelpuri, bonda, chaat, dhokla, jalebi, masala vada, panipuri (gappa, phucka), papad, papa samosa, upma
13. Sweet Khoa (dulce)
El khoa dulce (khoya) es un alimento lácteo rico en calorías (como el queso ricotta) hecho de leche de búfala entera (en polvo) o leche espesa y azúcar. Existen tres tipos de khoa: chickna, batti y daan-e-daar. Khoa se utiliza en varios dulces indios famosos como burfiand halwa.
Información nutricional: En 100 gramos de Khoa hay:
- 260 calorías
- 26 g azúcares
- 22 g de proteínas
- 2 g de grasas saturadas
- Khoa es rico en calcio y fósforo.
Otros desiertos típicos de la India:
- Alimentos de cuajada (dahi), leche de búfala coagulada, a menudo endulzada (misti dahi) como en un pastel de leche
14. Sweet Lassi (bebida)
El dulce lassi es una bebida tradicional india que incluye una mezcla de yogur, agua o leche, especias indias y azúcar. Tiene un alto contenido de azúcar y grasas saturadas. Lasi dulce puede causar somnolencia, por lo que algunas personas lo beben antes de dormir.
Información nutricional: Una porción (12 oz) de lassi dulce contiene:
- 252 calorías
- 14 g de azúcares
- 9 g de proteínas
- 8 g de grasa (5 g de grasa saturada).
Otras bebidas típicas de la India incluyen:
- Masala chai (té picante), jal jeera, sharbat, falooda, nimby paani, kala khatta
15. Aceite de maní
El aceite de cacahuete se utiliza principalmente para cocinar. Contiene grasas insaturadas, que reducen el colesterol LDL.
Información nutricional: Una onza (dos cucharadas = 28 g) de aceite de maní contiene:
- 248 calorías
- 28 g de grasas (5 g de grasas saturadas)
Otros aceites de cocina comunes que se utilizan en la India:
- Aceite de mostaza (Karwa tel); una forma refinada se vende como aceite vegetal, también contiene principalmente grasas insaturadas
- Aceite de coco; contiene principalmente grasas saturadas que pueden elevar el colesterol LDL
16. Ghee (mantequilla clarificada)
Ghee es mantequilla clarificada sin agua, proteínas y sal, que se utiliza principalmente como grasa para cocinar. El ghee de búfalo es de color crema blanquecino y el ghee de vaca es de color amarillo. Las grasas saturadas oxigenadas del ghee pueden ser un factor de riesgo de ateroscerosis.
Información nutricional: casi 100% de grasas saturadas, 8 mg de colesterol por cucharadita.
Aceites hidrogenados:
- Vanaspati : el aceite hidrogenado que se usa como sustituto del ghee puede contener hasta un 25% de grasas trans, que son un factor de riesgo de aterosclerosis y cardiopatía isquémica.
17. Masala (especias)
Masala es una combinación de especias en forma seca o en pasta. Existen varias combinaciones (como Hara Masala, Vindaloo Masala). Los ingredientes pueden incluir: cardamomo, chile en polvo, clavo, semillas de cilantro, hojas de curry, fenogreco, ajo, jengibre, cebolla, pimiento, tamarindo y otras especias.
Artículos relacionados:
- Consejos de dieta para aumentar de peso para vegetarianos
- Diarrea del viajero
- Vacunas para viajar a la India
- Dieta para bajar el colesterol
Referencias:
- Dr. Rajesh Moganti del sur de la India
- Nutritiondata.com
