Las últimas estadísticas de la Asociación Americana de Diabetes muestran que en el año 2012, la asombrosa cifra de 29,1 millones de estadounidenses, o el 9,3% de la población, habían sido diagnosticados con diabetes – una cuarta parte de las personas ni siquiera saben que lo tienen. Unos 86 millones de estadounidenses mayores de 20 años tienen prediabetes, algo que se caracteriza por niveles elevados de glucosa en la sangre ligeramente, considerado como indicativo de que una persona está en riesgo de progresión a la diabetes tipo 2.
La diabetes es una enfermedad crónica, crónica que tiene graves efectos negativos sobre su cuerpo entero. Puede causar todo, desde la insuficiencia renal y ceguera a enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares, daño a los nervios e incluso la pérdida de los dedos, dedos de los pies y los miembros enteros, así como la muerte prematura. De hecho, esta enfermedad devastadora es la séptima causa de muerte en los EE.UU.
Aún más, los estadounidenses se dice que son resistentes a la insulina , lo que significa que están en un camino rápido para convertirse en pre-diabético, y el desarrollo completo de la diabetes. Es alarmante que los informesmuestran que una de cada tres personas en los EE.UU. tienen esta condición, es decir, las probabilidades son bastante buenas que usted es uno de ellos, sobre todo si se es obeso. Eso es porque cuando tu cintura se hace más grande, la insulina no es capaz de funcionar como debería, lo que lleva a mayores niveles de esta hormona. Otros signos incluyen experimentan con frecuencia “niebla cerebral”, o la incapacidad para concentrarse, alimentos ricos en carbohidratos antojo, tener hipertensión, y sentirse muy cansado después de una comida regular. Usted también puede tener niveles más altos de triglicéridos en sangre, inflamación de los tobillos o la depresión experiencia, ya que puede ser causada por un “metabolismo trastornado” que resulta de la resistencia a la insulina.
Incluso si no está exhibiendo alguno de estos síntomas, es importante hacer todo lo que puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes, teniendo en cuenta estas estadísticas alarmantes y las consecuencias de la enfermedad.
Aunque los genes que hereda pueden influir en el desarrollo de la diabetes tipo 2, estilo de vida y factores de comportamiento son las principales causas. Datos de los Nurses’ Health Study ha sugerido que el 90 por ciento de la diabetes tipo 2 en mujeres puede atribuirse a cinco de estos factores, incluyendo la falta de ejercicio, el exceso de peso, la mala alimentación, el tabaquismo, y, tal vez sorprendentemente, la abstención de alcohol. Por supuesto, eso no quiere decir que debe ser el exceso de caer bien – el estudio se refiere a consumir la mitad de una bebida de una bebida alcohólica por día.
Lo que esto significa simplemente es, si o no a desarrollar la diabetes es sobre todo bajo su control.
1. Bajar de peso
Incluso una pequeña cantidad de pérdida de peso puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, reduciendo significativamente el riesgo de desarrollar diabetes o pre-diabético. La obesidad se cree que es la principal causa de la diabetes tipo 2 en los que están genéticamente predispuestos.
Un 2013 estudio dirigido por la Escuela de Medicina de científicos de la Universidad Johns Hopkins encontró que por la pérdida de aproximadamente el 10 por ciento de su peso corporal dentro de los seis meses de haber sido diagnosticado como pre-diabéticos, las personas pueden reducir dramáticamente su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El líder del estudio Nisa Maruther MD, MHS, dice que los investigadores habían conocido “desde hace algún tiempo que la mayor es la pérdida de peso, menor será el riesgo de diabetes.” Sin embargo, agregó, “Ahora entendemos que podemos ver gran parte del beneficio de perder que el peso en los primeros seis meses cuando las personas se están adaptando a una nueva forma de comer y hacer ejercicio. pérdida de peso sustancial en el corto plazo claramente debe recorrer un largo camino hacia la prevención de la diabetes “.
Aunque no todas las personas con pre-diabetes desarrollan diabetes completo soplado, sin la intervención del riesgo de contraerla dentro de una década se incrementó sustancialmente y daños a la salud ya puede haber comenzado. Maruther señaló que su investigación fue una buena noticia ya que esto significa que la probabilidad de que la enfermedad progresa a diabetes tipo 2 es en su mayoría bajo el control del individuo. El desarrollo no es inevitable ya que los cambios de estilo de vida como la pérdida de peso puede reducir los niveles de azúcar en la sangre de vuelta a donde deben estar.
Cada 2,2 libras de peso perdido puede reducir el riesgo de diabetes en un 16 por ciento, de acuerdo con diabética de estar . Por supuesto, la pérdida de peso es más fácil decirlo que hacerlo para la mayoría. Pero la perseverancia, compromiso y una actitud positiva recorrer un largo camino para ayudar a uno para lograr un peso saludable. Lo mejor es establecer metas pequeñas y alcanzables en un principio, experimentar el éxito de lograr estas metas, y luego añadir otros nuevos. Múltiples estudios han encontrado que el establecimiento de una meta de perder 5 a 7 por ciento de su peso inicial es un buen punto de partida para la reducción de azúcar en la sangre y lograr una mejor salud en general.
Mientras que comer menos calorías es importante, los tipos de alimentos que usted come puede hacer una diferencia significativa en el logro de sus objetivos de pérdida de peso, así como la mejora de su salud y reducir el riesgo de diabetes, como se verá en el siguiente paso importante.
2. Transformar su dieta
Simplemente reducir las calorías que consume no necesariamente se va a hacer el truco, al menos cuando se trata de reducir el riesgo de diabetes al mismo tiempo apoyar la pérdida de peso. Es importante restringir los carbohidratos que consume mediante la eliminación procesados alimentos y rápidas. Los estudios han relacionado bebidas (así como un endulzante artificial) azucaradas con la obesidad y la diabetes. Cortarlas fuera de su dieta y sustituirlos por agua.
Centrarse en los alimentos enteros que vienen de la tierra, conseguir sus carbohidratos de las cosas como las nueces y semillas, verduras y pequeñas cantidades de fruta. Estos alimentos también son naturalmente ricos en fibra , que se conoce para reducir el riesgo de diabetes al mejorar el control de azúcar en sangre, así como ayudar a promover la pérdida de peso, ayudando uno se sienta lleno. Incluir cantidades moderadas de grasas saludables, a partir de fuentes como el aguacate , el aceite de coco, Aceite de oliva extra virgen y frutos secos en lugar de seguir una estricta dieta baja en grasas. Las grasas saludables son esenciales para una serie de procesos del cuerpo y le ayudará a mantener la sensación de lleno y satisfecho por lo que no cede a “basura” más adelante. También debe incluir peces de agua fría como el salmón silvestre, que es alta en ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a combatir los efectos pro-inflamatorios de la insulina mejorando la respuesta de las células a la hormona.
3. Los alimentos fermentados Add
La adición de alimentos fermentados en su dieta también puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre como esos alimentos contienen bacterias saludables que ofrecen múltiples propiedades terapéuticas, además de ser anti-inflamatoria, que es particularmente importante para reducir el riesgo de muchas enfermedades y enfermedades, incluyendo la diabetes. Algunos de los alimentos más sanos fermentados que puede consumir incluyen Kombucha , kéfir, chucrut, yogur probiótico y el kimchi , un plato coreano fermentado tradicional que se hace de verduras como el repollo, las especias y condimentos.
4. Eliminar el trigo
Además de lo anterior, es posible que desee pensar en renunciar a trigo. Un estudio de 2013 publicado en la revista PLoS , encontró evidencia de que el trigo es un factor importante que contribuye a la epidemia de la obesidad y la diabetes, que en la actualidad afecta a los países consumidores más ricos, gluten de grano. Los investigadores de Copenhague, Instituto de Dinamarca, Copenhague, Dinamarca, exploran el papel que la gliadina , una difícil de digerir clase de proteínas dentro de trigo, obras de teatro en la promoción de la ganancia de peso y la secreción de insulina. Gliadina fue creado por la investigación genética en los años 1960 y 70 y se encuentra en nuestro trigo moderna de hoy.
Los expertos señalaron que la gliadina es un opiáceo, que se une a receptores opiáceos en el cerebro, estimulando el apetito y haciendo que la gente consumen 440 calorías más cada día. fragmentos de gliadina también se mostró a inducir la secreción de insulina en las células beta pancreáticas que son responsables de producir insulina – en la diabetes tipo 1 estas células son destruidos o disfuncional. Los investigadores llegaron a la conclusión de que la eliminación de trigo (así como otros granos que contienen gluten) es la mejor opción para prevenir el aumento de peso relacionado con niveles elevados de insulina y el desarrollo de la diabetes.
5. Hacer más actividad física
Hacer ejercicio regular es una necesidad para un cuerpo sano y mente, así como para combatir la resistencia a la insulina. ejercicio cardiovascular vigoroso ayuda a disminuir la resistencia de las células a la insulina. También hace que el corazón y los huesos fuertes, alivia el estrés y mejora la circulación sanguínea. La actividad aeróbica reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y derrame cerebral al mantener la glucosa en sangre, presión arterial y niveles de colesterol en donde deben estar.
Apunta a unos 30 minutos de ejercicio al día, al menos 5 días a la semana. Usted no tiene que entrenar para un maratón – se puede participar en cualquier tipo de actividad que pone a golpear tu corazón, como el uso de las escaleras, dando un ligero paseo , nadar, andar en bicicleta o bailar. Incluyendo el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas ligeras también es importante. Esto ayuda a fortalecer los huesos y músculos fuertes – con más músculo, usted quema más calorías, incluso en reposo.
Si usted no ha estado muy activo desde hace tiempo, comenzar lentamente, con 5 o 10 minutos al día. A continuación, trabajar hasta más tiempo cada semana. También puede dividir la actividad física en períodos más cortos, tales como tres sesiones de 10 minutos al día. Si necesita perder peso, es posible que desee trabajar hasta 60 minutos de ejercicio aeróbico por día. Incluso si usted está atascado en una oficina hay cosas que se pueden utilizar para mantenerse en forma, echar un vistazo a estos 11 aparatos genio .
6. Práctica de liberación de tensiones
Todo el mundo experimenta algún nivel de estrés, pero es importante practicar para aliviar el estrésactividades para reducir sus efectos negativos. La respuesta al estrés desencadena la liberación de una serie de hormonas que aumentan el azúcar en la sangre. La investigación ha demostrado que la meditación consciente puede mejorar la capacidad de hacer frente al estrés. La actividad física regular, como se mencionó anteriormente, también ayudará a combatirla.
Hay muchas otras opciones para aliviar el estrés, así, como pasar tiempo con amigos, jugar y abrazar con los animales domésticos, escuchar música relajante, y la risa. risa libera endorfinas que mejoran de un estado de ánimo y los niveles inferiores de la que causa el estrés hormonas cortisol y adrenalina.
7. Limitar las horas que pasan viendo la televisión
Si usted ha sido un adicto a la televisión ávido por un tiempo, todas esas horas que ha dedicado a ver la televisión podría hacer que se enferme, y puede aumentar su riesgo de desarrollar problemas como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, según un análisis realizado por la Escuela de Harvard de Salud Pública. Los investigadores encontraron que por cada dos horas por día que pasa delante de la pantalla del televisor, el riesgo para la diabetes tipo 2 se incrementó 20 por ciento, para la enfermedad cardiovascular que el riesgo se elevó un 15 por ciento, y había un 13 por ciento mayor riesgo de general (todas las causas) enfermedad.
Un recientemente publicado estudio realizado por Nielsen encontró que, en promedio, los adultos estadounidenses observan cinco horas y cuatro minutos de televisión al día. Esa es una cantidad muy significativa de tiempo a pasar sentados en el sofá – 35 horas y 28 minutos cada semana! Numerosos estudios han demostrado que los largos períodos de observación de la televisión no es sólo más tiempo dedicado a participar en una actividad sedentaria, pero es a menudo más tiempo el consumo de alimentos poco saludables, incluyendo alimentos procesados y fritos, bebidas llenas de azúcar y pocas frutas y verduras frescas.
Limite el tiempo frente a la televisión y pasar a hacer algo más saludable en lugar – como ir a dar un paseo con un amigo, tomar una clase de baile, aprender un nuevo pasatiempo o iniciar un jardín que puede ser tendía en su tiempo libre.
8. Objetivo de conseguir una buena noche de sueño en una base regular
Privación crónica del sueño, así como la mala calidad del sueño, aumenta el riesgo de obesidad y diabetes. La mayoría de las personas necesitan de 7 a 8 horas de cerrar los ojos cada noche. La falta de sueño hace que el cuerpo para almacenar grasa adicional, ya que se traduce en una disminución del nivel de la hormona leptina , que es responsable de controlar su apetito. Si no obtiene un descanso adecuado, podrás desear más alimentos y tendrá un tiempo difícil sentirse satisfecho cuando se come.
Hay pocas personas que no han luchado para conseguir una buena noche de sueño en un momento u otro – hasta un 30 a 35 por ciento de los adultos han tenido breves síntomas de insomnio, mientras que el 10 por ciento tiene un trastorno crónico del sueño.
Si ése es usted, hay una serie de pasos para ayudar a mejorar sus hábitos de sueño para reducir su riesgo de la diabetes y la obesidad. Intente apagar todos sus equipos electrónicos, al menos, una hora antes de ir a la cama. Tomar un baño caliente y realizar suaves ejercicios de estiramiento o de respiración profunda puede ayudar al cuerpo a relajarse y entrar en “modo de espera”. Si es necesario, use una máscara para los ojos para bloquear cualquier luz que puede mantenerlo despierto. Aquí hay otras 10 cosas que usted puede hacer antes de acostarse para asegurar una noche de sueño reparador.
