La inflamación tiene un papel bastante importante en muchos problemas de salud diferentes, en particular los que terminan en “itis”, que significa literalmente inflamación. La inflamación se considera que es la raíz de la enfermedad y la enfermedad crónica casi todos, incluyendo enfermedades del corazón, cáncer, diabetes, artritis, trastornos digestivos, así como la obesidad, la depresión, la demencia e incluso el envejecimiento prematuro.
Mientras que la inflamación es un proceso biológico básico y un mecanismo de defensa inmunológica que se produce, por ejemplo, cuando se obtiene una astilla en el dedo y comienza a ponerse rojo y se hinchan. La inflamación permite al cuerpo a luchar contra diversas bacterias causantes de enfermedades, virus y parásitos, que actúa como un ataque defensivo para deshacerse del invasor. Cuando este proceso se detiene, se le permite comenzar a sanar. Se convierte en un problema cuando este proceso no se detiene cuando debería. Que a veces puede ser genética, o puede ser causada por muchos factores diferentes, tales como fumar, comer una gran cantidad de alimentos poco saludables, procesados o presión arterial alta.
Cuando la inflamación se hace crónica en lugar de transitoria, el cuerpo comienza a girar sobre sí mismo, creando una serie de efectos que se dice que son la raíz de la enfermedad y las enfermedades más temidas asociadas con la vejez o incluso la edad media incluyendo:
- los depósitos de colesterol desestabilizadores en las arterias coronarias que conducen a ataques al corazón o accidente cerebrovascular.
- Destruir las células nerviosas en el cerebro de las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer
- Se puede fomentar la proliferación de células anormales, ayudando en su transformación en cáncer.
Nuestro moderno, estilo de vida occidental se dice que tiene un impacto importante en si o no la inflamación crónica se convierte en un problema. Podemos sentir bien y estar completamente conscientes de que esta inflamación se está librando dentro de nosotros, una bomba de tiempo que está, literalmente, nos mata. Algunos de los factores que pueden causar esto incluyen:
- Dieta pobre. Los alimentos que son en su mayoría de azúcar, harinas refinadas, alimentos procesados y comidas rápidas, grasas inflamatorias incluyendo las grasas trans y aceites hidrogenados, carnes rojas y aves, muchos productos lácteos y el alcohol .
- Falta de ejercicio
- Estrés
- infecciones ocultas o crónicas de virus, levaduras, parásitos y bacterias
- alérgenos ocultos que se encuentran en los alimentos que comemos o en el entorno
- Las toxinas y productos químicos tales como pesticidas, colorantes alimentarios, conservantes y mercurio
¿Cómo reducir la inflamación en 9 sencillos pasos:
Mientras que todos probablemente suena un poco de miedo, reducción de la inflamación es una cosa relativamente fácil de hacer cuando se siguen estos nueve pasos.
1. Identificar las causas
El primer paso recomendado por muchos médicos y nutricionistas incluyen la identificación de las causas de la inflamación en su vida, seguido por el mantenimiento de un estilo de vida anti-inflamatoria. Si bien es bastante simple, una importante transformación del estilo de vida puede ser difícil, pero se puede hacer más fácil que en sí mismo haciendo un paso a la vez, así que no se siente como un reto tan abrumador. Un estilo de vida anti-inflamatorio se conoce a mejorar enormemente la salud en general y en última instancia, aumentar la energía y vitalidad, así como el tiempo de recuperación de la velocidad de lesiones y enfermedades e incluso sirven para prevenir o retrasar muchos de los síntomas que son los más frecuentemente relacionados con el envejecimiento.
Si usted no ha estado prestando mucha atención a sus hábitos diarios, es el momento de hacerlo ahora. Considere todos los aspectos de su vida día a día, incluyendo factores como la dieta y estilo de vida, tales como la cantidad de tiempo que usted duerme cada noche, si está o no está comiendo demasiada azúcar, grasa o incluso proteínas, si usted está bebiendo suficiente agua, consumir demasiadas bebidas con cafeína o gaseosas, así como la forma inactiva o de actividad. El estrés y las toxinas ambientales como el humo del cigarrillo, la contaminación y los pesticidas en nuestros alimentos pueden contribuir a la inflamación. Incluso puede que desee iniciar un diario de alimentos y el ejercicio para realizar un seguimiento de todo.
2. dieta
El siguiente paso es tomar una mirada seria a su dieta. Uno de los factores clave en la reducción de la inflamación está siguiendo una dieta anti-inflamatoria . Lo que esto significa es una dieta basada en el mayor número entero y alimentos frescos como sea posible. Si usted es como la mayoría de la gente, es probable que obtener la mayor parte de los carbohidratos a partir de almidones y azúcares procesados, pero los que puede contribuir a trastornos metabólicos, que a menudo van mano a mano con el exceso de inflamación. En su lugar, se centran en los alimentos integrales que son ricos en antioxidantes. Pensar en verduras y frutas muy pigmentados como verde oscuro como la espinaca y la col rizada rúcula, así como ricos colores morados , rojos, naranja brillante, y amarillos.
Las grasas saludables son una parte importante de una dieta anti-inflamatoria también. Esto incluye alimentos como el aceite de coco , aceite de oliva extra virgen, nueces y semillas, y el salmón silvestre. Pescado, con sus saludables grasas omega-3, junto con las proteínas de origen vegetal como legumbres, puede ayudar a reducir la inflamación. La carne, y en menor medida en las aves de corral, la leche y los productos lácteos, son típicamente pro-inflamatoria. Coma menos alimentos hechos con harina y azúcar , productos de aperitivo especialmente envasados, ya que estos carbohidratos refinados promueven la inflamación. Limitar todo el consumo de alimentos procesados y rápidos tanto como sea posible. Y, cuando se trata de soda, la dietao regular, no importa. Las personas que regularmente consumen bebidas endulzadas con jarabe de maíz de alta fructosa o edulcorantes artificiales son propensos a tener niveles más altos de insulina en el cuerpo que puede contribuir a la inflamación.
Al cocinar sus propias comidas, utilizar una gran cantidad de especias en lugar de cosas como el azúcar y la sal. Son mucho más que agentes aromatizantes, especias como el jengibre y la cúrcuma son famosos por sus propiedades anti-inflamatorias.
3. El ejercicio regular
Incorporar al menos 30 minutos de actividad física en su horario todos los días. Esto ayudará a reducir la inflamación y estimular la función inmunológica, así como proporcionar beneficios cardiovasculares, aumentar su estado de ánimo, disminuir los niveles de estrés – y le dará más energía para pasar su día de trabajo. En 2012, los investigadores siguieron a más de 4.000 voluntarios de mediana edad durante más de una década y se encontró que, independientemente de su índice de masa corporal o el peso, los que participaron en al menos dos horas y media de actividad física moderada cada semana redujeron sus marcadores de la inflamación en al menos un 12 por ciento. Tenga en cuenta que también la cantidad de ejercicio puede aumentar la inflamación, por lo que no se exceda. Con el objetivo de alcanzar 10.000 pasos al día es un buen lugar para comenzar.
4. Evitar ciertos medicamentos
Evitar AINES, antiácidos y antibióticos tanto como sea posible, ya que todos estos medicamentos pueden alterar su intestino en formas que dañan el microbioma, que es los billones de insectos en los intestinos que son responsables de todo, desde la digestión de los alimentos a la regulación del sistema inmune. Cuando no saludables bacterias “malas” superan en número a las bacterias “buenas” sanos, puede causar inflamación que debilita la pared intestinal y conduce a una condición llamada “ intestino permeable ”. Eso, a su vez, hace que las toxinas sean liberados, que desencadenan una respuesta inmune que conduce a inflamación crónica.
5. Obtenga su ZZZs
La investigación ha demostrado que incluso si Shortchange sí mismo con sólo unas pocas horas de sueño cada noche, puede desencadenar un exceso de inflamación. Objetivo de al menos siete horas de cerrar los ojos cada noche. Si estás teniendo problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormido , puede que tenga que hacer algunos cambios. No mire a los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Sabemos que es difícil de funcionar sin esos aparatos, pero ponerlos en su dormitorio solo invita inflamación en su vida. La luz de las pantallas puede alterar el reloj interno del cuerpo para hacer que el sueño de una noche de más o menos imposible. También puede que quiera usar cortinas opacas, o una máscara para los ojos, para bloquear toda la luz. Si todavía tiene dificultades para conciliar el sueño, tratando de tomar un baño caliente antes de acostarse,beber té de manzanilla o la realización de estiramientos relajantes justo antes de que el momento de golpear el saco.
6. Limitar la exposición a las toxinas
Cuando el sistema inmune se enfrenta a sustancias extrañas como toxinas del medio ambiente, por lo general reacciona mediante la creación de la inflamación. En este siguiente paso, iniciar la desintoxicación de su cuerpo, evitando la exposición a todo el humo del cigarrillo , así como las toxinas y productos químicos que provienen de productos de limpieza, limpieza en seco y ambientadores. Cambiar a seguros, limpiadores domésticos naturales y productos de cuidado personal y evitar el uso de todos los pesticidas y herbicidas. Productos de belleza como perfumes, cosméticos, lociones, tintes para el cabello, cremas y productos de limpieza contienen a menudo agentes proinflamatorios, a fin de buscar más alternativas naturales y artículos libres de ftalatos en su lugar.
Mientras que beber más agua puede ser un paso importante para un estilo de vida más saludable, el agua del grifo contiene a veces sustancias químicas inflamatorias, así que asegúrese de ejecutar a través de un filtro de agua de ósmosis inversa para ayudar a asegurar que usted no está consiguiendo los posibles compuestos dañinos con él.
7. alivio del estrés
El alivio de tensión es una parte muy importante de mantener los niveles de inflamación abajo. Una mente estresada = un cuerpo estresado. Trate de hacer algo cada día para aliviar el estrés. La práctica de la meditación es ideal – la ciencia ha demostrado que este enfoque mente-cuerpo ofrece importantes beneficios para su salud. De hecho, cuando los investigadores llevaron a cabo una revisión en 2009 de 34 estudios diferentes, llegaron a la conclusión de que este tipo de terapia fue capaz de reducir los marcadores de inflamación. Incluso sólo cinco a diez minutos cada día es beneficioso. El masaje regular es útil también como la investigación ha sugerido que un masaje de 45 minutos puede reducir los niveles de citoquinas pro-inflamatorias.
Otras ideas para aliviar el estrés incluyen:
- Escribir durante 10 a 15 minutos al día sobre los eventos estresantes y cómo se hizo sentir
- Hablar las cosas con un amigo, un familiar o un consejero
- Pasatiempos como la jardinería , tejido, acolchado o tocar música
- El juego y la abraza con mascotas
- La relajación muscular progresiva
- Cuando usted está abrumado por una situación de estrés, tomar un descanso y escuchar música relajante
- Risa: La risa libera endorfinas que mejoran los niveles de estado de ánimo y disminución del estrés que causan las hormonas cortisol y adrenalina
- Tome un paseo alrededor de la cuadra cuando se acumula presión
8. Más sol
Todos sabemos que demasiado sol no es bueno para nuestra piel y podría incluso causar cáncer, pero el problema es que muchas personas en realidad se convierten en “fóbico sol”, que puede ser peligroso. El cuerpo necesita la luz del sol para producir vitamina D, Y es un regulador del sistema inmunológico crucial. Cuando usted no recibe suficiente cantidad de esta llamada vitamina del sol, esto compromete el sistema inmunológico y elimina una de sus más potentes defensas contra el bajo grado de inflamación sistémica crónica. A medida que la vitamina D es esencial para la inmunidad, una deficiencia significa que el cuerpo será menos capaz de luchar contra los patógenos, tales como bacterias malas y hongos que pueden causar infecciones. Cuando esos patógenos causan una respuesta inflamatoria en el cuerpo, la vitamina D no estará allí para ayudar a apagar esa respuesta que habría permitido el cuerpo vuelva a la normalidad. En cambio, la inflamación permanece en el cuerpo, y aunque puede que no tenga fiebre, hay una buena posibilidad de que usted experimenta síntomas de bajo grado de inflamación sistémica crónica, al igual que los signos prematuros de envejecimiento, una mayor probabilidad de infección, reflujo ácido,
Trate de salir al sol durante 15 a 20 minutos todos los días. Si se puede ejercer al aire libre, podrás conseguir un doblete para-! Si el día es soleado o nublado, siempre y cuando sale al exterior durante el día, usted todavía se beneficia del clima nublado.
9. Más tiempo ‘yo’
Ahora la parte divertida! Recuerde, si usted no toma el cuidado de sí mismo, no se puede tomar correctamente el cuidado de los demás, por lo que es esencial para cuidar de “yo”. Cada día, el objetivo de tener que hacer algo que restaura, en vez de drenajes usted. Yo tiempo no es algo que usted debe sentirse culpable. Se le da la oportunidad de relajarse, reorientar y recargar. Y cuando lo hace, usted puede regresar a sus responsabilidades con mayor atención, compromiso y disfrute. Cómo a pasar que el tiempo libre es único para cada individuo. Si usted tenía un extra de 15 minutos, media hora, una tarde o un día entero, ¿qué hacer para sentirse rejuvenecido, feliz y relajado? Escribir una lista y empezar a programar algunas de esas cosas en su calendario.
Una parte importante de los que se va a empezar a tratar mejor a sí mismo – tratar a sí mismo como lo haría con su familia y podrás infinitamente más feliz. Así que adelante y palmaditas en la espalda después de clavar que la presentación increíble o simplemente el hecho de que usted está teniendo un día del pelo impresionante.
Leer Siguiente: Top 21 anti inflamatorios alimentos que necesita para añadir a su dieta
