En la sociedad de ritmo rápido de hoy, mantener una dieta saludable puede ser complicado. Más a menudo que no, no conseguimos bastantes de las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo requieren para mantenerse al día con las vidas ocupadas que llevamos. Los resultados de esta escasez de nutrición? La fatiga, la grasa del vientre, problemas de la piel, cambios de humor erráticos, insomnio, calambres musculares … La lista sigue y sigue.
Si algunos o todos estos síntomas parecen describir usted, es probable que haya uno o más nutrientes esenciales que su dieta es deficiente. Siga leyendo para obtener una lista de 9 de las vitaminas y los minerales más comunes que usted puede no estar recibiendo suficiente, aprender las señales para buscar que indican una deficiencia, a continuación, recoger algunos consejos sobre cómo algunos impulsar de forma natural la absorción de su cuerpo de estos importantes nutrientes.
1. El calcio
El calcio es responsable del crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos fuertes. Este es también el lugar donde se almacena el 99% de nuestras reservas de calcio. Algunas funciones menos conocidas de este mineral esencial incluyen facilitar el transporte de señales eléctricas a través del sistema nervioso, la contracción de los músculos y la coagulación de la sangre. El calcio también desempeña un papel en el mantenimiento del equilibrio hormonal, así como el riñón, el hígado y la salud epidérmica.
Cuando el cuerpo se ejecuta bajo en calcio, que toma prestado de las reservas almacenadas en el sistema esquelético que puede conducir a la pérdida de la densidad ósea y finalmente osteoporosis. Otros síntomas de la deficiencia de calcio incluyen entumecimiento en las extremidades, calambres musculares o convulsiones, falta de energía, falta de apetito y ritmos cardíacos anormales.
naturalmente perdemos pequeñas cantidades de calcio todos los días como parte de las actividades normales de nuestro cuerpo, tales como el crecimiento de nueva piel, el cabello y las uñas, la digestión de los alimentos y la sudoración. Debido a esta reducción diaria y debido al hecho de que el cuerpo humano no puede producir su propia calcio, es muy importante comer alimentos que contienen suficiente cantidad de minerales para reponer los niveles de calcio. Estos incluyen verduras de hojas verdes como berro y espinaca, lácteos bajos en grasa tales como mozzarella y yogur, y los productos de soja como tofu que generalmente están fortificados con calcio.
El consumo de alimentos ricos en calcio por sí sola no siempre es suficiente para mantener un nivel saludable de este nutriente vital. Si cree que es posible que el calcio-deficiencia de los, tratar de salir y disfrutar un poco de la luz del sol cada día . Esto dará lugar a la producción de vitamina D en la piel que tiene un impacto positivo en la absorción del calcio. También, trate de añadir una taza de sal Epsom a un baño caliente y empaparse durante 10 – 15 minutos a hasta sus niveles de magnesio lo que aumentará aún más la absorción de calcio.
Cosas a evitar incluyen tabletas antiácidas, el consumo de proteínas excesiva o la cafeína, el humo del cigarrillo, el alcohol, las bebidas gaseosas azucaradas y alimentos con alto contenido de sodio procesados, todos los cuales reducirán la capacidad del cuerpo para digerir correctamente el calcio.
2. Hierro
Hierro tiene varias funciones importantes dentro del cuerpo humano. Es necesario para la producción de hemoglobina, la proteína en las células rojas de la sangre que lleva el oxígeno a través del sistema circulatorio. El hierro también es necesaria para el crecimiento de nuevas células y para la síntesis de hormonas. Mientras que la persona promedio necesita sólo 8 – 18 mg al día, el hierro es muy difícil de digerir y por deficiencia de hierro es el trastorno nutricional común en el mundo.
Los signos de deficiencia de hierro son muchos y por desgracia, la mayoría de ellos a menudo se atribuyen erróneamente a otras enfermedades. Fatiga, calambres musculares, cambios de humor, insomnio, piel seca y mareos son todas las señales posibles de la condición que se diagnostica erróneamente fácilmente. Otros síntomas como dedo con formato incorrecto y uñas de los pies, hinchazón de la lengua o dolor, palidez y pica (el impulso de comer artículos no alimenticios) son más específicos de deficiencia de hierro.
Si usted cree que tiene una deficiencia y la necesidad de aumentar sus niveles de hierro, alimentos tales como semillas de calabaza, almendras, moluscos (ostras, mejillones y almejas), carne roja magra y el hígado son todos excelentes fuentes de este nutriente esencial. Sin embargo, incluso si su aparato digestivo está en perfectas condiciones , todavía sólo se absorbe alrededor del 15% del total de hierro biodisponible de los alimentos. Aumentar su captación por el consumo de alimentos ricos en vitamina C y evitar el consumo excesivo de alimentos con alto contenido en cafeína y taninos (té negro, cacao y café) que son inhibidores de hierro. Manténgase alejado de los antiácidos después de comer una comida alta en hierro y limitar la cantidad de productos lácteos ricos en proteínas que consume con alimentos ricos en hierro. (Para más información sobre cómo revertir una deficiencia de hierro, este artículo entra en mayor detalle.)
3. magnesio
Aunque no es tan conocido como los dos primeros elementos de nuestra lista, el magnesio es el nutriente más importante en todo el cuerpo humano. Desempeña un papel en la regulación de varios otros minerales, incluyendo calcio (como se mencionó anteriormente), potasio (que hasta la próxima), sodio y cloruro. Más importante aún, nuestros cuerpos requieren de magnesio durante más de 300 procesos enzimáticos incluidos los responsables de la regeneración celular, la función nerviosa y muscular y la respuesta inmune.
Debido a la gran cantidad de este nutriente de responsabilidades, una deficiencia en magnesio puede manifestarse de muchas maneras diferentes. Enfermedades frecuentes, el desequilibrio de azúcar en la sangre, hipertensión, ansiedad, migrañas, insomnio, alteraciones del ritmo cardiaco, espasmos musculares y calambres se encuentran entre ellos. (Se puede encontrar información más detallada acerca de las señales en este artículo .)
Muchos alimentos son buenas fuentes de magnesio. La espinaca cruda y otras verduras de hojas verdes, semillas de calabaza, los pescados grasos como la caballa y el atún, las lentejas y los aguacates son algunos de los mejores. También puede tratar de comer más alimentos fermentados (chucrut, kéfir, yogur, etc) y alimentos ricos en proteínas para aumentar la absorción en durante la digestión. Sin embargo, la mejor manera de aumentar sus niveles de magnesio no es a través de la dieta. Es a través de la piel. Ejecutar un baño caliente, añadir una taza de sal Epsom (químicamente conocida como epsomita, heptahidrato de sulfato de magnesio o sulfato de magnesio 4 · 7H 2 O) al agua y en remojo durante al menos 10 – 15 minutos. Esta es la única excusa que jamás quiere o necesita para relajarse en un baño caliente: Es para su salud !
4. potasio
El potasio es otro mineral muy importante cuyas responsabilidades incluyen la conducción de señales eléctricas a través del cuerpo, la contracción de los músculos lisos (que se encuentran en órganos huecos como el corazón, pulmones, vejiga, estómago e intestinos) y el mantenimiento de huesos fuertes y sanos.
Potasio-deficiencia no es tan común como los tres elementos anteriores en nuestra lista. Sin embargo, para aquellos que se entregan a cantidades excesivas de alimentos altos en sodio como platos preparados envasados, conservas y aperitivos salados, la necesidad del cuerpo para los aumentos de potasio. Debido a que este tipo de dieta también tiende a excluir las frutas y verduras frescas – los mayores proveedores de potasio – esa necesidad es muy probable que vaya insatisfecho.
Signos como fatiga, calambres musculares frecuentes o debilidad, mala digestión , heces sueltas, latido irregular del corazón y la presión arterial alta son todos los síntomas posibles de potasio-deficiencia. Si usted cree que puede estar experimentando este trastorno nutricional, lo mejor es hablar con su médico y hacerse la prueba.
Por el momento, trate de añadir alimentos ricos en potasio en su dieta. Espinaca, patatas al horno (piel-on), albaricoques secos, calabaza espagueti, aguacates, plátanos, carne, pescado y productos lácteos bajos en grasa son buenas fuentes de este importante nutriente.
Asegúrese de que está recibiendo suficiente magnesio (véase más arriba) que aumentará su absorción. Como se dijo anteriormente, una dieta alta en sodio tendrá un impacto negativo niveles de potasio de su cuerpo. Evitar los alimentos procesados salados que recorrer un largo camino hacia la corrección de esta deficiencia.
5. El zinc
En segundo lugar solamente a hierro, zinc es el oligoelemento más común encontrado en el cuerpo humano. Se encuentra en cada célula y desempeña una amplia variedad de funciones, entre ellas la curación de heridas, coagulación de la sangre, la replicación del ADN, la respuesta inmune, y la función apropiada de la tiroides, la insulina y hormonas reproductivas. También es responsable de mantener una visión sana, el olfato (olor) y gustation (sabor). Además, el zinc es un antioxidante y puede ayudar en la prevención de enfermedades del corazón, envejecimiento prematuro y algunas formas de cáncer.
El zinc es un oligoelemento, es decir, el cuerpo humano no necesita mucho para mantener una buena salud. Sin embargo, el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, así como una dieta muy restrictiva o irregular puede causar una deficiencia de este mineral esencial. Los síntomas de zinc y deficiencia incluyen enfermedades frecuentes, pérdida de peso rápida, falta de apetito, adelgazamiento del cabello, retraso en el crecimiento, lenta cicatrización de heridas y sentidos débiles (vista, olfato y gusto), así como los problemas crónicos de la piel como el acné, eczema o psoriasis.
Perdidas o irregulares períodos, ceguera nocturna, cambios de humor, la impotencia o la depresión también a veces son causados por los bajos niveles de zinc. Las manchas blancas en las uñas son otra posible señal de advertencia.
( Sus uñas son uno de los mejores sistemas de alerta temprana en todo el cuerpo! Aprender a leer las señales en este artículo . )
Para aumentar naturalmente los niveles de zinc, disfrutar de alimentos como las ostras y carne roja magra, germen de trigo tostado, pepitas, espinacas y piñones. Si usted cree que tiene una deficiencia, también querrá evitar el consumo de alimentos ricos en calcio, junto con los de alto contenido en zinc como estos dos minerales compiten por la absorción en el intestino delgado.
Es importante tener en cuenta que el tener demasiado zinc en su dieta puede dificultar la absorción de cobre. Si usted decide tomar suplementos de zinc (hable con su médico primero!) Que usted quiere estar seguro de incluir alrededor de 2 mg de cobre también.
6. Vitamina B12
También conocida como cobalamina, vitamina B12 es la más grande y más complejo de vitamina actualmente conocida por la humanidad. Es necesario para varias funciones importantes, incluyendo soporte inmune, regulación hormonal, la producción de células rojas de la sangre, el mantenimiento de un sistema nervioso sano y la replicación de ADN y ARN.
Una deficiencia de corto plazo de la vitamina B12 puede aparecer en forma de fatiga, dificultad para respirar, pérdida de apetito, la digestión irregular o exceso de gases, cambios de humor erráticos, depresión, nerviosismo, mala circulación en las extremidades o glositis – una condición comúnmente conocida como “lengua calva.” (puede leer más sobre las señales de advertencia de la lengua puede estar tratando de enviarle en este artículo .)
Debido a su papel en la producción de glóbulos rojos, B12-deficiencia también se puede producir simultáneamente con una deficiencia de hierro. Si no se trata, una grave carencia de vitamina B12 puede causar daños permanentes en el cerebro y los nervios.
Dado que la vitamina B12 se obtiene en gran medida a través de la dieta de origen animal, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Los diabéticos, las personas que sufren de úlceras frecuentes causadas por H. pylori bacterias o los que han sido sometidos a cirugía para bajar de peso también están en riesgo de desarrollar deficiencia de B12. Alcoholismo y ciertos trastornos alimenticios son también causas comunes.
La vitamina B12 se encuentra naturalmente presente en todas las formas de carne roja, aves de corral, pescado y huevos. Algunos productos de soja también están fortificados con vitamina B12.
Si usted cree que puede tener una deficiencia y la ingesta dietética de vitamina B12 se reúne la cantidad diaria recomendada (entre 1,5 – 3 mg), la causa puede ser debido a un desequilibrio de la flora intestinal. Trate de añadir más alimentos fermentados a su dieta para promover una mejor digestión y absorción de la vitamina B12.
7. La vitamina D
La vitamina D es el más ampliamente conocido por el doble papel que desempeña con calcio – para fortalecer el sistema óseo en el desarrollo de los niños y luego para ayudar a retener densidad ósea a medida que envejecen. Sin los niveles adecuados de vitamina D, el cuerpo humano no puede absorber correctamente el calcio de los alimentos. Así, la vitamina tiene un impacto en todas las mismas funciones y sistemas soportados por el mineral (nervioso, circulatorio, endocrino, etc – ver # 1). Además, el mantenimiento de un nivel saludable de vitamina D también está relacionada con un riesgo significativamente menor de muchas formas de cáncer, incluyendo el de colon, próstata, mama, piel y páncreas.
Una deficiencia de corto plazo de la vitamina D se puede manifestar en forma de depresión o un sistema inmune debilitado, así como entumecimiento en las extremidades, calambres musculares o convulsiones, falta de energía, falta de apetito y ritmos cardíacos anormales (el mismo que el calcio) . A largo plazo, la vitamina D-deficiencia puede causar raquitismo en los niños el desarrollo de la osteoporosis y osteomalacia o (ablandamiento de los huesos) en adultos, así como un mayor riesgo de desarrollar esclerosis múltiple, la diabetes y las enfermedades del corazón.
La vitamina D es único en nuestra lista porque – en las circunstancias adecuadas – nuestros cuerpos son naturalmente capaces de suficientes productos de la misma que tenemos poca o ninguna ingesta dietética de los nutrientes. Esto es una suerte, porque sólo un puñado de alimentos contienen de forma natural la vitamina D y los fortificada con ella (leche, soja, etc.) proporcionan sólo cantidades muy pequeñas (alrededor del 10% de la CDR por ración).
Mientras que la suplementación es una opción , al igual que el consumo de alimentos como huevos, champiñones, pescado azul, y productos de soya o productos lácteos fortificados; la mejor manera de asegurar que su cuerpo tiene suficiente vitamina D es salir a la calle y tomar el sol. (Puede encontrar más información sobre la vitamina D y la exposición al sol aquí .)
8. La vitamina A
La vitamina A (también conocida como retinol, retinal o ácido retinoico) es un nutriente en grasa soluble que es más comúnmente reconocida por su capacidad para promover la visión fuerte, sano. La vitamina A también juega un papel importante en el apoyo al sistema inmunológico mediante la fortificación de las membranas mucosas de la boca, la nariz y los senos paranasales; así como la regeneración celular que abarca la curación de heridas, el crecimiento y el desarrollo, la formación de hueso y muchos otros procesos corporales vitales. Debido a que es un antioxidante, mantener un nivel saludable de vitamina A también disminuye el riesgo de muchos tipos de cáncer, incluyendo la piel, mama, cuello de útero, esófago y colon.
Una deficiencia en vitamina A menudo se manifiesta por primera vez en los ojos en forma de ojo seco frecuente y mala visión nocturna. Otros síntomas que pueden aparecer debido a la falta de este importante nutriente incluyen problemas de la piel, infecciones respiratorias frecuentes, problemas digestivos y inusualmente lenta cicatrización de heridas.
Puede aumentar naturalmente el suministro de su cuerpo de vitamina A por el consumo de frutas y verduras como las patatas dulces, albaricoques, zanahorias, calabaza y calabaza. Además, debido a que es soluble en grasa, añadiendo una cucharada de mantequilla, coco o aceite de babasú a las comidas ricas en vitamina A va a mejorar la capacidad del cuerpo para absorber este importante nutriente.
Tenga en cuenta que la vitamina A consumir en exceso de la cantidad diaria recomendada (3.000 UI para los hombres y 2.300 UI para las mujeres) puede ser tóxico. Si decide tomar un suplemento, nunca exceda la dosis diaria recomendada sin consultar primero con su médico.
9. La vitamina E
La vitamina E (también conocido como alfa-tocoferol) es otro nutriente soluble en grasa con propiedades y funciones similares a la vitamina A. antioxidantes El cuerpo humano necesita vitamina E para mantener niveles saludables de colesterol, para el apoyo inmune y para el correcto funcionamiento y el mantenimiento del tejido muscular – Especialmente músculos relacionados con la visión y salud ocular. La vitamina E también está siendo estudiado por su capacidad para prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer.
La deficiencia de vitamina E puede causar síntomas tales como calambres musculares o espasmos frecuentes – especialmente alrededor de los ojos. A largo plazo, la falta de vitamina E en la dieta puede conducir a la diabetes, la artritis reumatoide, la enfermedad de Alzheimer, la degeneración macular y ciertas formas de enfermedades del corazón.
Coma más alimentos ricos en vitamina E que incluye frondosos verdes oscuros, almendras, pepitas y otras semillas. Aguacates y otros aceites vegetales también son excelentes fuentes. Recuerde, la vitamina E es soluble en grasa por lo que añadir los lípidos saludables para las comidas que contienen este nutriente aumenta la absorción de su cuerpo.
Tenga en cuenta que las cantidades que consumen de vitamina E, que exceda la cantidad diaria recomendada (15 mg para adultos, mayores para las madres en periodo de lactancia ) puede ser peligroso. Por esta razón, no se recomiendan suplementos de vitamina E a menos que se lo indique su médico.
