La dopamina es un importante neurotransmisor que ayuda a controlar los centros de recompensa y placer de nuestro cerebro. También nos mantiene motivados y enfocados para que podamos trabajar hacia el logro de nuestros objetivos.
Síntomas de niveles bajos de dopamina incluyen fatiga, depresión, incapacidad para lidiar con el estrés, falta de concentración y de memoria, cambios de humor, falta de motivación, y el fracaso para completar tareas o trabajar hacia las metas.
Las personas con adicción pueda también tienen bajos niveles de dopamina, como alimentando conductas adictivas es uno de los accesos directos del cuerpo para aumentar la dopamina disponible en el cerebro.
Si piensa que sus niveles de dopamina son bajos, entonces echa un vistazo a estas 11 formas de impulsar este importante neurotransmisor natural.
1. desafío usted mismo
Cuando alcanzamos un objetivo largamente buscado – o incluso tomar medidas para alcanzar ese objetivo – nuestros niveles de dopamina son estimulados.
Para tratar de lograr cualquier meta – grande o pequeño – con expectativas positivas ayuda a liberar dopamina. De acuerdo con el Dr. Loretta Breuning , estableciendo un nuevo reto y dar pequeños pasos hacia ella todos los días durante sólo 45 días se enseñará nuestro cerebro para estimular la dopamina en una nueva forma.
Las personas que luchan con una baja de dopamina pueden tener ninguna motivación para completar cualquier tarea, pero incluso la creación de una pequeña meta – como salir a dar un paseo de 15 minutos, o la limpieza de la cocina – puede estimular el cerebro para liberar un poco de dopamina, que le animan a establecer metas más grandes, en previsión de las recompensas más grandes.
2. Medita
La meditación es uno de los hábitos matutinos más importantes que puede adoptar para una variedad de razones. No sólo a reducir el estrés, aliviar el dolor crónico, aumentar la inmunidad, y mejorar el enfoque, pero, naturalmente, aumenta los niveles de dopamina.
Un estudio , publicado en la revista Cognitive Brain Research, encontró un aumento de la dopamina durante la meditación, lo que ayudó a mejorar el enfoque y la concentración de los participantes.
Aunque la meditación requiere un gran esfuerzo y diligencia, los resultados son bien vale la pena. Ya sea que elija a concentrarse en su respiración, practicar posturas de yoga, o repetir un mantra, no es seguro que será un tipo de meditación que más le convenga.
Por qué no hacer la meditación regular uno de sus objetivos a largo plazo, y duplicar sus esfuerzos promotores de dopamina?
3. Ejercicio
La elaboración no solo beneficiar al cuerpo, tiene un impacto muy positivo en la mente también.
Ejercicio consistente en el tiempo estimula la liberación de dopamina y la absorción en el cerebro. También libera otros neurotransmisores positivos como la serotonina y endorfinas, y disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
La dopamina también es en parte responsable de la sensación de una ‘ euforia del corredor’ , aunque los ejercicios menos extenuantes, tales como caminar, nadar, montar en bicicleta, yoga y pesas serán todos estimular su liberación también.
4. Masaje
Masaje y otras formas de contacto físico son conocidos por aumentar tanto los niveles de felicidad y la función inmune, mientras que aliviar el dolor y bajar la presión arterial.
El contacto de piel a piel de masaje incluso se ha demostrado que aumentan los niveles de dopamina.
En un estudio llevado a cabo por los institutos de investigación del tacto de la Universidad de Miami, Escuela de Medicina, los investigadores encontraron que el masaje aumenta los niveles de dopamina en un 31%, y la serotonina (otro importante neurotransmisor) en un 28%.
Disfrutar de un masaje de espalda regulares o incluso un masaje en los pies para aliviar el estrés de vez en cuando para aumentar los niveles de humor y de neurotransmisores.
5. Turn Up the Radio
Reproducir sus canciones favoritas con regularidad para experimentar una explosión temporal de la felicidad.
La investigación muestra que escuchar música puede aumentar los niveles de dopamina brevemente, al igual que la anticipación de escuchar sus sonidos favoritos!
Otros estudios han demostrado que escuchar música alegre al día durante dos semanas puede mejorar significativamente el estado de ánimo y los niveles generales de felicidad.
6. Detener Destacando
Prolongado o crónico, el estrés puede reducir los niveles de dopamina en el tiempo, mientras que aumenta los niveles de cortisol. factores de estrés crónicos tales como un trabajo de alta presión, ruptura matrimonial, o preocupaciones financieras en realidad limitar las concentraciones de los transportadores de dopamina e impiden la liberación de dopamina en el cerebro.
Para equilibrar las cosas, tratar de reducir el estrés tanto como sea posible, y trabajar para mejorar sus mecanismos para hacer frente a los factores de estrés que no se puede evitar.
Estos mecanismos de adaptación pueden incluir el ejercicio, la meditación, la calidad del sueño y una dieta saludable – todas las cosas que ayudan a incrementar la dopamina naturalmente!
7. Tomar cúrcuma
Una especia de color dorado venerado, la cúrcuma tiene una larga historia de uso en la medicina ayurvédica.
La curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma que es responsable tanto de sus beneficios para la salud y su color amarillo, puede mejorar el estado de ánimo al aumentar la dopamina y otros productos químicos importantes del cerebro tales como la serotonina y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
Un pequeño estudio indica que la curcumina puede ser tan eficaz como el Prozac a levantar el estado de ánimo en pacientes con depresión! Y los participantes que tomaron tanto la curcumina y la prescripción de medicamentos experimentaron la mayor mejora.
Asegúrese de tomar la cúrcuma con pimienta negro, que contiene piperina – un compuesto que aumenta la biodisponibilidad de la curcumina en 2.000%! Este suplemento muy populares también contiene pimienta negro para aumentar drásticamente la biodisponibilidad de la curcumina.
También, por qué no probar estos 16 deliciosas formas de consumo de cúrcuma ?
8. Mejorar la salud intestinal
El fomento de la bacteria intestinal saludable es probablemente una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud.
Los científicos y los médicos están aprendiendo continuamente acerca de la complejidad del intestino humano, y su influencia sobre la inmunidad, la función cognitiva, control de peso, el equilibrio hormonal y más.
Resulta que la producción de dopamina depende de un intestino sano – no es sorprendente cuando se descubre que el cerebro y el sistema gastrointestinal cuota de una conexión íntima , conocido como el eje cerebro-intestino.
Un equilibrio saludable de bacterias en el intestino también ayudará a reducir el número de lipopolisacáridos – un tipo de endotoxina que inhibe la producción de dopamina.
Aquí hay 13 maneras de mejorar la salud de su intestino .
9. Café intercambiable para el té verde
El té verde , que se ha disfrutado en Asia desde hace siglos, es una de las bebidas más curativas alrededor. A pesar de que contiene cafeína – que se ha demostrado que reducir los niveles de dopamina a largo plazo – que tiene menos de café por lo que es una mejor opción para aquellos que necesitan un impulso de energía.
Cuando se trata de impulsar el estado de ánimo, el té verde también tiene otra ventaja sobre el café – que contiene un aminoácido llamado L-teanina, que la investigación muestra aumenta los niveles corporales de la dopamina, la serotonina y un ácido llamado GABA.
Otros estudios han demostrado que el té verde tiene antidepresivas-como efectos, que a evitar sentimientos de ansiedad y presión. Esta deliciosa cerveza también se ha asociado con bajos niveles globales de angustia psicológica .
De todos los tés verdes, la variedad de Matcha llega a la cima gracias a su gran contenido en antioxidantes.
10. Sea creativo
Cuando trabajamos para crear algo, entramos en un estado muy centrado en lo demás no importa, conocido como flujo.
Los efectos del flujo son similares a los de la meditación, por lo que puede aumentar la producción de dopamina. También ayuda a reducir el estrés y nos da un sentido de propósito y meta-realización!
La creatividad puede tomar muchas formas – como el tejido, costura, dibujo, fotografía, casa- o auto-reparación, la cocina, decoración de pasteles y mucho más. Todos estos se cree que estimula los niveles de dopamina – una idea que respalda la investigación.
En un estudio de más de 3.500 tejedores, publicado en el British Journal of terapia ocupacional, 81% de los encuestados con depresión informó que se sentía feliz después de hacer punto, mientras que más del 50% se describieron como ‘muy feliz’.
11. Coma una dieta promotores de dopamina
La alimentación saludable es importante para mucho más que la piel clara y una figura esbelta, que juega un papel muy importante en la salud mental también.
Para mantenerse feliz y saludable, evitar los carbohidratos simples como el azúcar -, panes, pasteles, pastas y el arroz blanco – la cual todas las causas de los niveles de azúcar en sangre, y luego soltar. El consumo de estos alimentos altamente procesados también puede conducir a la ansiedad, gracias a la dopamina influencia sobre los centros de placer del cerebro.
Si bien estos pueden parecer buenas opciones para elevar los niveles de dopamina, que se limitan a proporcionar una solución temporal, y pueden dar lugar a adicción a la comida y comer en exceso, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina, la hipoglucemia y la diabetes tipo 2.
No tener la tentación de sustituir el azúcar refinado con edulcorantes artificiales tampoco. Estos son tan poco saludable y plantean serias preocupaciones. Por ejemplo, los estudios en 2007 y 2013 encontraron que un compuesto en el aspartamo puede causar niveles reducidos de dopamina y serotonina en el cerebro.
Los carbohidratos complejos, que liberan energía lentamente y de manera constante, son una mejor opción que los carbohidratos simples para la salud mental y física. Estos incluyen quinua, amaranto, mijo, trigo sarraceno, patatas dulces, harina de avena, lentejas y frijoles. No están procesados, y por lo tanto no activan el cerebro de la misma manera que lo hacen los carbohidratos simples.
También debe considerar el aumento de la ingesta de alimentos ricos en tirosina. La tirosina es un aminoácido que estimula el cerebro para liberar dopamina. Se encuentra en los frutos secos como las almendras, la calabaza y semillas de sésamo, aguacate , plátano, frijoles de lima, los productos lácteos y la carne.
El folato también es un nutriente importante, y se encuentra en granos crudos, vegetales de hoja verde, y almidón como garbanzos, riñón y frijoles negros. Este esencial B-vitamina es necesaria para producir tanto la dopamina y la serotonina.
Por último, disfrutar de una variedad de verduras y frutas de colores brillantes, que contienen muchas vitaminas y minerales importantes para ayudar al cuerpo a funcionar sin problemas. Como la dopamina es fácil de oxidar , antioxidantes en productos frescos puede reducir el daño de los radicales libres a las células cerebrales que producen neurotransmisores.
