Hogar Salud Grasas saturadas, insaturadas y trans | Beneficios, efectos, alimentos

Grasas saturadas, insaturadas y trans | Beneficios, efectos, alimentos

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

Las grasas son una parte esencial de la dieta humana, ya que tienen muchas funciones que incluyen:

  • siendo una fuente de energía
  • absorción de vitaminas liposolubles
  • componentes de estructuras vitales dentro del cuerpo, como membranas celulares y revestimientos nerviosos
  • proporcionando amortiguación para órganos vitales
  • aislamiento para el cuerpo

Si bien el cuerpo humano puede sintetizar muchas formas de ácidos grasos, existen ciertas grasas que deben obtenerse de los alimentos. Se denominan grasas esenciales .

 

La grasa realza el sabor y el sabor de los alimentos y ralentiza la velocidad a la que se vacía el contenido del estómago ( vaciado gástrico ), lo que produce una sensación de saciedad después de una comida cargada de grasa. Para ser absorbida, la grasa debe ser emulsionada por la bilis liberada de la vesícula biliar y luego degradada por enzimas digestivas como la lipasa pancreática. En general, el proceso de digestión y absorción de grasas es muy eficiente: el cuerpo absorbe hasta el 95% de la grasa de la dieta.

Si bien las grasas son una parte esencial de una dieta saludable, también pueden causar una serie de enfermedades. La grasa proporciona más energía onza por onza que los carbohidratos o las proteínas. Si este aporte de energía no es necesario, se almacenará en el tejido adiposo y conducirá a la obesidad. En los países desarrollados, la obesidad es la principal causa de muerte, ya que tiene una serie de consecuencias para la salud, especialmente debido a su papel en las enfermedades cardíacas y la diabetes mellitus ( diabetes del azúcar ).

Hay tres tipos de grasas que deben tenerse en cuenta en términos del manejo dietético de la hipercolesterolemia y la hipertrigliceridemia.

  1. Grasas saturadas
  2. Grasas no saturadas
  3. Grasas trans

En estos días, la cantidad de diferentes tipos de grasas está claramente indicada en los envases de alimentos.

¿Qué son las grasas saturadas?

Una grasa está formada por largas cadenas de hidrógeno y carbono. Entre los átomos de carbono puede haber enlaces dobles o sencillos. Si no hay dobles enlaces, la grasa está completamente saturada de hidrógeno y, por lo tanto, es una grasa saturada . Aunque los mecanismos exactos entre los elementos dietéticos y las consecuencias para la salud no están claros, parece que las grasas saturadas e insaturadas tienen diferentes efectos sobre los niveles de colesterol .

El exceso de grasas saturadas eleva el colesterol LDL, el “colesterol malo”, contribuyendo así a la acumulación de depósitos de grasa en las arterias ( aterosclerosis ), con la consecuencia de enfermedades cardíacas y vasculares. Las fuentes de grasas saturadas incluyen:

  • carne
  • productos lácteos: mantequilla, queso, leche, helado, nata
  • ciertos aceites – aceite de coco, palma y palmiste.

¿Qué son las grasas insaturadas?

Si hay un doble enlace entre las dos moléculas de carbono en los ácidos grasos, entonces se denomina grasas insaturadas , ya que puede haber menos hidrógeno presente en la molécula. Las grasas insaturadas pueden ser monoinsaturadas , con un doble enlace o poliinsaturadas con más de un doble enlace.

Los monoinsaturados y poliinsaturados parecen aumentar el colesterol HDL (el colesterol bueno), que ayuda a eliminar los triglicéridos del torrente sanguíneo.

Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen:

  • pescado
  • ciertos aceites: aceites de girasol, maíz y soja
  • nueces
  • semillas

Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:

  • aceite de oliva
  • aceite de canola
  • nueces
  • semillas

En las grasas monoinsaturadas hay dos tipos de moléculas, dependiendo de la disposición de las cadenas de carbono a cada lado de un doble enlace. Cuando las dos cadenas de carbono aparecen en el mismo lado del doble enlace (la molécula se enrolla sobre sí misma), esto se llama ácido graso cis . Donde las cadenas de carbono aparecen en lados separados del doble enlace (la molécula aparece como una línea recta) y esto se llama ácido graso trans o grasas trans .

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans tienen un efecto similar al de las grasas saturadas en el cuerpo. Aumenta el colesterol LDL (colesterol malo) y reduce el colesterol HDL (colesterol bueno).

Las grasas trans tienden a encontrarse cuando los aceites vegetales se endurecen o hidrogenan, por lo tanto, se debe evitar cualquier alimento que contenga grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Las grasas trans se encuentran típicamente en:

  • comida frita
  • productos horneados como tartas y pasteles
  • alimentos procesados
  • margarina

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