La gente le gusta discutir sobre las grasas y los hidratos de carbono, pero casi todo el mundo está de acuerdo en que la proteína es esencial. La proteína es importante para todo, desde la salud del cabello y las uñas a fomentar el crecimiento muscular y ayuda a sentirse lleno por más tiempo tomando más tiempo para digerir que los hidratos de carbono. Múltiples estudios han demostrado que los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan a nuestro cuerpo de diferentes maneras, y que la proteína es de lejos el más llenado de los tres.
La proteína ayuda a sentirse lleno con menos comida, en parte porque ayuda a reducir el nivel de una hormona en su cuerpo llamada grelina, que es responsable de hambre, y también eleva el nivel del péptido YY hormona de la saciedad, lo que hace que se sienta lleno. El efecto es probablemente más potente de lo que piensa también – la investigación que involucra las mujeres con sobrepeso que aumentaron su ingesta de proteínas del 15 al 30 por ciento de las calorías totales, terminando de comer 441 calorías menos cada día, a pesar de que no se habían dirigido intencionalmente para restringirlos .
Esos ataques de hambre persistentes son una de las principales razones por las que hacen dieta caer fuera de la pista – que tiene sentido cuando se deja sentir demasiada voraz, la toma de decisiones se hace más difícil. Es difícil concentrarse e incluso se puede sentir un poco de vértigo. Cuando se llega a ese punto, todo lo que quiere hacer es alimentar ese apetito, lo que significa, lo más probable es llegar a cualquier alimento que está cerca, y con frecuencia no la opción más saludable.
Es por eso por lo que muchos expertos recomiendan la ingesta de proteínas cada vez mayor para ayudar a los antojos de batalla y tener la sensación de hambre a raya. Pero la cantidad de proteína debe comer? La Clínica Mayo recomienda que alrededor del 20 por ciento de sus calorías diarias provienen de las proteínas, aunque no es realmente sólo una cantidad ideal para todos – si se trabaja más tiempo y / o más difícil que la mayoría, como el entrenamiento para un maratón, que’ ll probablemente tenga que aspirar a una dieta que se compone de 25 por ciento de proteína.
Para los vegetarianos, que puede ser un poco más difícil. Mientras que casi todo el mundo sabe que los alimentos como la carne, las aves de corral y los huevos son buenas fuentes de proteína, hay un montón de grandes fuentes vegetales que ayudarán a que la batalla esos ataques de hambre, incluyendo lo siguiente.
1. Los frijoles
Los frijoles son probablemente una de las fuentes vegetales más comunes y conocidas de la proteína. Son una de las pocas fuentes vegetales que son considerados para ser una proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. También son ricos en fibra, lo que significa que usted obtiene un efecto de “doble golpe” cuando se trata de mantenerse por más tiempo. Y, no sólo son ricos en proteínas, con 15 gramos en una taza, pero se digieren más lentamente que muchos otros alimentos que también le ayuda a mantenerse sentirse lleno por más tiempo. Además, los granos contienen nutrientes que apoyan el cerebro, los músculos y la salud del corazón.
2. Las semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son prima comestible de la marihuana – no consiguen que alta, pero se considera un súper alimento, con la capacidad para ayudar a combatir las enfermedades del corazón, síndrome metabólico y la obesidad, en parte porque son ricos en ácidos grasos omega-3 y saludables fibra.
Estas pequeñas semillas son también potencias de fibra dietética, antioxidantes, vitaminas, y minerales, como el calcio, vitamina D, vitamina B, vitamina E, hierro, magnesio, zinc, cobre, manganeso y fósforo – y, que contienen 3,3 gramos de proteína en Sólo una cucharada. No sólo se pueden comer tal cual para un aperitivo relleno, pero se puede tirar de ellos en un batido o espolvorear un poco en una ensalada.
3. Los garbanzos
Uno de los verdaderos alimentos maravilla de la naturaleza, los garbanzos son ricos en proteína con 16 gramos por taza. También son una excelente fuente de fibra, esencial para mantener un sistema digestivo saludable, y una buena fuente de vitaminas del complejo B, ácido fólico, antioxidantes, magnesio, calcio, zinc y fósforo. Son ideales para añadir a una comida para ayudar a la sensación de saciedad, que puede poner en una ensalada o utilizarlos en una receta de hummus.
4. Las semillas de chía
Si aún piensa que las semillas de chía son solamente algo que se utiliza para hacer una mascota Chia, se equivoca. Son excelentes para mantenerlo satisfecho y también ayudar al proceso de la digestión. Si bien no son especialmente altos en proteína, contienen los nueve aminoácidos esenciales, así como por desgracia, un tipo de ácidos grasos omega-3 que se conoce para disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Debido a su combinación de proteínas saciante, grasas saludables y fibra, también son una poderosa herramienta de hambre-que revienta. Se pueden espolvorear sobre casi cualquier alimento, incluyendo una ensalada de frutas o una casera batido . Echa un vistazo a estas 20 formas épicas se pueden agregar las semillas de chía en su dieta.
5. La quinua
A pesar de que los cocineros de quinua como un grano, en realidad es una planta herbácea y una fuente inagotable de proteínas libre de gluten que ofrece un delicioso sabor a nuez. Dispone de 8 gramos de proteína por una taza de cocido, y como la quinua es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, que proporciona un impulso de energía y ayuda a satisfacer el hambre de la misma forma en la carne lo haría.
A pesar de que generalmente se considera un grano antiguo, no crece a partir de hierbas al igual que otros granos de cereales hacen, que es por eso que se conoce técnicamente como “pseudo-cereal”, aunque puede ser molido en una harina como granos más comúnmente conocidos. Curiosamente, quinoa es una fuente especialmente buena de un aminoácido específico conocido como L-arginina, que se ha encontrado en estudios para promover músculo sobre el aumento de grasa en estudios con animales. Utilizarlo para hacer una hamburguesa vegetariana, en lugar de arroz o avena, o incluso tirar con sus ensaladas verdes.
6. El amaranto
El amaranto es un grano más antigua como la quinua, que ofrece un montón de beneficios para la salud. Es una semilla libre de gluten de forma natural y proporciona casi 5 gramos de proteína por la mitad para arriba. También está lleno de fibra y se considera una buena fuente de hierro y calcio. Ya que tiene una textura similar a la papilla, es un alimento de desayuno popular que puede ser rematada como lo haría con la harina de avena o avena, – una pizca de frutos secos y bayas es ideal.
7. Mantequillas
Hablando de nueces, mantequilla de nueces son una excelente fuente de proteína vegetariana. , mantequillas de frutos secos interesantes, mantequilla de maní, en particular, tiene su inicio cuando el médico y creador de Kellogg Corn Flakes Harvey Kellogg pensó que sus pacientes necesitan un sustituto proteico de la carne, por lo que creó su propia versión de la mantequilla de maní en 1895, menos de una década más tarde en la Feria Mundial de San Luis, que fue introducido en el mercado para el mundo y en última instancia, jugó un papel clave en las raciones de las Fuerzas Armadas, tanto en la Primera y Segunda Guerra Mundial.
La mantequilla de cacahuete contiene 8 gramos de proteína por dos cucharadas, y de acuerdo con un estudio de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, cacahuetes consumen puede ayudar a prevenir tanto la enfermedad arterial coronaria y enfermedad cardiovascular.
mantequilla de semillas de girasol es una gran opción si usted es alérgico a los frutos secos. Proporciona 9 gramos de proteína por cada dos cucharadas y es más rico en magnesio, zinc, hierro y vitamina E de la manteca de cacahuete. No importa el tipo de fruto seco o semilla de mantequilla de comprar, asegúrese de buscar los productos que no son procesados, que debe contener sólo uno o dos ingredientes como máximo, y sin adición de azúcares, aceites o conservantes.
8. Lentejas
Las lentejas son una fuente inagotable de nutrición y ofrecen 18 gramos de proteína por cada taza de cocido – que es la misma cantidad de proteína que se encuentra en tres huevos. También contienen una cantidad significativa de carbohidratos digeridos lentamente, junto con 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra. Además, el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas se ha demostrado en estudios para alimentar a las bacterias buenas en el colon, que promueve la salud intestinal. También pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón, obesidad y algunos tipos de cáncer.
Pueden ser utilizados en una variedad de platos, desde sopas y ensaladas frescas para hamburguesas vegetarianas, humus y más.
9. Los guisantes verdes
Guisantes verdes son una excelente fuente de proteína con 8 gramos por taza. Además de que son baratos y tan bueno como congelados frescos, por lo que puede mantenerlos todo el tiempo para el lanzamiento al plato repleto de proteínas ideal o merienda. Una sola taza también contiene casi el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que ayuda a asegurar que su sistema inmunológico está funcionando en su mejor momento.
10. Escanda
Al igual que el amaranto y la quinoa, espelta se considera un grano antiguo. Dispone de 10 gramos de proteína por cada taza de cocido, lo que significa que ofrece aún más proteína que los otros granos antiguos. Es también una excelente fuente de muchos nutrientes diferentes, incluyendo hierro, fibra, fósforo, manganeso y carbohidratos complejos, junto con una buena cantidad de vitaminas B zinc, selenio y.
Mientras centeno no está libre de gluten, es una alternativa popular y versátil a los granos comunes como el trigo, y se puede utilizar en todo tipo de recetas, desde risotto a los productos horneados.
11. La espirulina
La espirulina es un alga azul-verde que se considera un verdadero súper alimento. No sólo proporciona 8 gramos de proteína completa en tan sólo dos cucharadas, pero el 80 por ciento del valor diario recomendado de hierro, la mayor parte de sus requerimientos de vitaminas del grupo B, y está cargada con vitamina A, con más de 800 por ciento de sus necesidades diarias . La espirulina es también uno de los pocos alimentos con un contenido natural de GLA. Ácido gamma linolénico . GLA es difícil de encontrar en una fuente de alimento, y por lo general tiene que ser creado por el cuerpo.
Los estudios han relacionado la espirulina en la dieta para beneficios para la salud que van desde la menor presión sanguínea y los niveles de colesterol mejorados para un sistema inmunológico más fuerte y mejores niveles de azúcar en la sangre. También contiene propiedades anti-inflamatorias y se ha encontrado para ayudar a combatir la inflamación crónica, eczema, dermatitis, asma, artritis reumatoide, aterosclerosis, diabetes, obesidad e incluso cáncer.
12. Almendras
Algunos expertos consideran que la dieta almendras una de las mejores píldoras de pérdida de peso natural alrededor. Una taza contiene la friolera de 30 gramos, aunque si usted quiere perder peso, es probable que desee mantener ese tamaño de la porción limitada a un puñado – todavía tendrá una inyección de proteínas, pero sin todas las calorías.
Un estudio de 2003 de la Ciudad, del Centro Médico Nacional Hope en Duarte, California, reveló que los participantes con sobrepeso y obesos que consumían más de un cuarto de taza de nueces mientras sigue una dieta baja en calorías fueron capaces de reducir su peso con mayor eficacia que una merienda de hidratos de carbono complejos y el aceite de cártamo después de sólo dos semanas. Después de un período de 24 semanas, los que consumían frutos secos experimentaron un 62 por ciento mayor reducción de peso en comparación con aquellos que no lo hicieron. ¿Por qué no incluso probar la leche de almendras – una gran alternativa libre de productos lácteos lleno de beneficios nutricionales increíbles!
13. La avena
La avena es nutritiva, además de ser una forma fácil de agregar proteínas a su dieta. Una media taza de avena seca proporciona alrededor de 6 gramos de proteína junto con 4 gramos de fibra y una cantidad significativa de ácido fólico, fósforo, magnesio y zinc. Mientras que la avena no son una proteína completa, los expertos dicen que ofrecen una mayor calidad de proteínas, en comparación con más granos de consumo habitual, como el trigo y el arroz. Además de que no sólo se pueden utilizar para hacer harina de avena, pero son excelentes para hacer hamburguesas vegetarianas caseras e incluso se pueden moler en una harina a utilizar para la cocción.
14. anacardos
Al igual que las almendras y muchas otras nueces, anacardos son otra gran fuente de proteínas, con 5 gramos por onza, que se puede lanzar en la mezcla. Son un delicioso aperitivo para tener a mano cuando golpean la sensación de hambre, y que también son ricos en magnesio, para ayudar a mantener una mejor digestión y aliviar el estreñimiento, fortalecer el sistema inmunológico y apoyar la función cognitiva. Además de que contienen biotina, que ayuda a mantener la salud del cabello y las uñas.
15. El arroz silvestre
El arroz silvestre es una fuente deliciosa y rica en nutrientes de proteínas, y contiene aproximadamente una vez y media veces tanta proteína como otras variedades de arroz de grano largo, tales como basmati y arroz integral. Una vez cocido contiene 7 gramos de proteína, y también está lleno de vitaminas B, fibra, manganeso, cobre, magnesio y fósforo. A diferencia del arroz blanco, arroz salvaje no ha sido despojado de su salvado, que es importante como el salvado contiene gran cantidad de vitaminas y minerales junto con la fibra saludable.
Con su sabor a nuez y textura poco duro, arroz salvaje es mucho más satisfactorio, ayudando a mantener esos ataques de hambre a raya mucho más tiempo que su primo mucho menos superior, el arroz blanco.
