El papel de la vitamina D en el cuerpo humano
La vitamina D es esencial para la vida, permite la absorción de calcio y fosfato del intestino delgado y su incorporación a huesos y dientes. La vitamina D mejora la inmunidad y reduce la inflamación. El calcio y el fosfato son, entre otros, responsables del correcto funcionamiento de los nervios y músculos.
Los niños que no obtienen suficiente vitamina D pueden desarrollar raquitismo ( 1 ), una enfermedad con deformidades óseas. La deficiencia de vitamina D en adultos produce osteomalacia ( 2 ): huesos débiles con dolores en los huesos y fracturas óseas.
Fuentes de vitamina D
Luz de sol
La principal fuente de vitamina D es la producción de vitamina D en la piel después de la exposición a la luz solar. Los rayos ultravioleta B del sol convierten una sustancia derivada del colesterol en la piel en colecalciferol (vit D3), que, en dos pasos (en el hígado y luego en los riñones), se convierte en una forma activa de vitamina d – calcitrol ( 1,25OH-D).
El exceso de vitamina D se disuelve en el tejido graso que sirve como depósito corporal de vitamina D. Las personas sanas que viven en latitudes entre 45 ° N y 45 ° S deben producir suficiente vitamina D a partir de la exposición de su cara, antebrazos y manos (o espalda) a el sol dura al menos 10-15 minutos dos veces por semana (en cualquier día soleado del año).
Si sus niveles de calcio y fosfato en sangre están dentro del rango normal, no necesitan vitamina D adicional de los alimentos o suplementos. Eso significa que la vitamina D en realidad no es una verdadera vitamina; por definición, las vitaminas son sustancias esenciales para la vida, pero el cuerpo humano no puede sintetizarlas, por lo que debemos obtenerlas con los alimentos.
La vitamina D es más bien una pro-hormona que después de algunos cambios químicos en el cuerpo se convierte en una hormona activa. Una hormona, por definición, es una sustancia sintetizada en un sitio y que tiene efecto en otro (s) sitio (s) del cuerpo.
Alimentos para animales ricos en vitamina D
El pescado, el hígado de pescado y el aceite de pescado son las principales fuentes animales naturales de vitamina D3: colecalciferol . La yema de huevo, el hígado de res y el queso también contienen algo de vitamina D.
En algunos países, incluido Estados Unidos, la vitamina D se agrega a la leche ( leche fortificada con vitamina D3), pero no a otros productos lácteos, como el queso o el helado. La cantidad de vitamina D en la leche fortificada debe indicarse claramente en la etiqueta del producto.
Alimentos vegetales que contienen vitamina D
Solo algunas plantas contienen (una pequeña cantidad de) vitamina D2-ergocalciferol . La margarina fortificada con vitamina D3, el jugo de naranja y los cereales matutinos están disponibles en algunos países, incluidos los EE. UU. Y el Reino Unido.
NOTA: Las personas que viven por encima de los 45 ° N o por debajo de los 45 ° S, que tienen el cuerpo completamente cubierto con ropa, que usan protectores solares con un FPS superior a 8 o que no pueden salir de casa, posiblemente necesiten comer algunos alimentos fortificados con vitamina D o suplementos de vitamina D para mantenerse. niveles suficientes de calcio y fosfato en la sangre.
Alimentos ricos en vitamina D
Hay una gran cantidad de vitamina D presente de forma natural en el pescado, el hígado y el aceite de pescado y la yema de huevo.
Tabla 1. Ejemplos de alimentos naturales ricos en vitamina D
Comida | UI por porción * | Porcentaje DV ** |
---|---|---|
Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada | 1360 | 340 |
Salmón, cocido, 3.5 onzas | 360 | 90 |
Caballa, cocida, 3.5 onzas | 345 | 90 |
Atún, enlatado en aceite, 3 onzas | 200 | 50 |
Sardinas, enlatadas en aceite, escurridas, 1.75 onzas | 250 | 70 |
Huevo, 1 entero (la vitamina D se encuentra en la yema) | 20 | 6 |
Hígado, carne de res, cocida, 3.5 onzas | 15 | 4 |
Queso suizo, 1 onza | 12 | 4 |
* UI = Unidad Internacional. DV = valor diario.
Algunos países agregan vitamina D a la leche fortificada , la leche de soja, el jugo de naranja, la margarina o los “cereales de la mañana”.
Tabla 2. Ejemplos de alimentos enriquecidos con vitamina D añadida
Comida | UI por porción * | Porcentaje DV ** |
---|---|---|
Leche, sin grasa, reducida en grasa y entera, fortificada con vitamina D, 1 taza | 98 | 25 |
Margarina, fortificada, 1 cucharada | 60 | 15 |
Cereal listo para comer, fortificado con un 10% del VD de vitamina D , 0,75-1 taza (los cereales más fortificados pueden proporcionar más VD) |
40 | 10 |
* UI = Unidad Internacional. DV = valor diario.
Aquí hay una lista de 461 productos alimenticios que contienen vitamina D
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Referencias:
- Raquitismo (betterhealth.vic.gov.au)
- Trastornos de la mineralización ósea . (medscape.com)
- Es probable que la dieta no proporcione suficiente vitamina D a las personas que no están expuestas al sol (vivo.colostate.edu)