La vitamina C es probablemente uno de los más hablado de vitaminas a través … sin embargo, casi un tercio de los estadounidenses no están consumiendo suficiente!
Un potente antioxidante , la vitamina C conocida para combatir los radicales libres en el cuerpo y juega un papel vital en la salud en general.
De hecho, la vitamina C es tan importante para nuestro bienestar que la Universidad de Michigan, el Dr. Mark Moyad afirma ‘ altos niveles en sangre de vitamina C pueden ser el marcador de la nutrición ideal para la salud en general’.
Sigue leyendo para averiguar si usted está en riesgo de deficiencia de vitamina C, y descubrir lo que puede hacer al respecto.
¿Por qué la vitamina C es tan importante
En Además de ser un potente antioxidante, la vitamina C:
- Ayuda a prevenir el cáncer y aumenta el efecto de los fármacos contra el cáncer
- Disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca
- Sofoca inflamación en el cuerpo, reduciendo el riesgo de la gota y otras condiciones inflamatorias
- Promueve la piel sana y la formación de colágeno
- Naturalmente retrasa el envejecimiento
- Ayuda al cuerpo en la absorción de minerales tales como hierro
- Reduce los niveles de estrés
- Refuerza el sistema inmunológico
- Mejora el rendimiento físico
¿Está en riesgo de deficiencia de vitamina C?
Mientras que la deficiencia de vitamina C grave (conocido como el escorbuto) es bastante raro, la evidencia sugiere que muchas personas pueden tener niveles bajos de la vitamina. El Nacional de Salud de Estados Unidos y Nutrición encuesta encontró que el 31% de la población estadounidense no cumplen con el requisito promedio estimado para la vitamina C.
Ciertas personas están en mayor riesgo que otros y son :
- Los dependientes de las drogas y / o alcohol
- Los que con frecuencia se someten a dietas muy restrictivas
- Los que no comer frutas o verduras al día
- Aquellos con una condición médica que afecta a su capacidad para digerir y absorber alimentos, como la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa
- Los que fuman (como el tabaquismo afecta a la absorción de la vitamina C de los alimentos y, debido a sus efectos antioxidantes, vitamina C se consume más rápidamente en los fumadores también)
- Las personas mayores que pueden comer una dieta menos variada
- Las mujeres embarazadas y lactantes
10 señales de advertencia que le son la vitamina C deficiente
Trate usted puede ser deficiente en vitamina C? Estas son algunas señales que usted debe mirar hacia fuera para:
1. Fácil Hematomas
Hematomas, causada cuando los pequeños vasos sanguíneos cerca de la superficie de la piel (conocidas como capilares) romper y fuga células rojas de la sangre, es una respuesta natural y normal a ciertas lesiones como una caída o un golpe.
Si bien una cierta cantidad de hematomas es de esperar, las marcas excesivas o inexplicables de color púrpura rojizo en la piel puede apuntar a una escasez de vitamina C en la dieta debido a capilares debilitados.
La Universidad de Michigan Health System afirma que incluso pequeñas deficiencias de vitamina C puede conducir a un aumento de moretones. Ellos recomiendan que las personas que moratones con facilidad deben tratar de aumentar su ingesta de vitamina C para ver si eso tiene un efecto, como consumir más vitamina C ha sido encontrado para reducir los moretones en los que aún no estén recibiendo suficiente.
2. lenta cicatrización de heridas
Si nota que sus cortes y raspaduras tardan en sanar, echar un vistazo más de cerca a su dieta. Como la vitamina C es esencial para la formación de colágeno en la piel – un nuevo tejido conectivo que une un cicatrización de la herida, una falta dará lugar a reducir la velocidad de curación.
Este enlace se le ha dado el reconocimiento en la literatura médica desde 1937 cuando los cirujanos Escuela de Medicina de Harvard notaron que la ruptura espontánea de las heridas quirúrgicas se produjeron en pacientes con niveles bajos de vitamina C.
Junto a jugar un papel en la formación de colágeno en la cicatrización de heridas, la vitamina C actúa como un poderoso antioxidante y de refuerzo del sistema inmunológico -, las cuales estimulan la curación más rápida.
3. Inflamación, sangrado o inflamadas encías
problemas de salud oral, como hinchada o encías o úlceras bucales recurrentes de sangrado, a menudo están vinculados a niveles subóptimos de vitamina C.
Una vez más, el colágeno es importante, ya que soporta las encías. Se estima que las encías se convierten en por lo menos 20% de su colágeno todos los días, lo que significa golpes regulares de vitamina C son vitales para una buena dentadura y las encías .
Los niveles bajos de la vitamina están vinculados con un mayor riesgo de enfermedad de las encías que puede ir desde una simple inflamación de las encías a mayor daño de tejidos blandos!
Si no se tratan, la baja ingesta de vitamina C puede progresar y, eventualmente, conducir a escorbuto , una enfermedad que se caracteriza por el sangrado, supuración encías y la pérdida de los dientes.
4. El pelo y las uñas secas o dividir
Un brillante cabeza de cabello y uñas fuertes a menudo puede ser un buen indicador de una dieta equilibrada. Del mismo modo, una melena mediocre que es seco y la división pueden resaltar un problema.
Dado que el cabello es un no esenciales del tejido, nutrientes como la vitamina C se envían a los órganos y tejidos más importantes en primer lugar, antes de hacer su camino hacia el cabello. Así que si usted tiene menos de los niveles ideales de la vitamina, es posible que su cabello está sufriendo.
Además, la vitamina C es vital para la absorción de hierro – una deficiencia de la cual puede causar la pérdida del cabello crónica y el crecimiento del cabello lento , junto con frágiles y cóncavas uñas .
5. Red, Rough o la piel seca
Uno de los primeros signos de escorbuto es la piel áspera y seca causada por una falta de colágeno. Los bajos niveles de vitamina C también están vinculados al problema común pero inofensivo piel queratosis pilaris – caracterizado por la presencia de pequeñas protuberancias duras en los brazos superiores, los muslos, las nalgas y la cara.
La buena noticia es que simplemente elevando la ingesta de alimentos ricos en vitamina C puede mejorar en gran medida el tono de piel y la textura.
Los estudios demuestran que las dietas con alto contenido de vitamina C están asociados con una mejor apariencia de la piel y menos arrugas . Otra investigación demuestra que la vitamina C puede compensar algunos de los daños causados por el sol de los rayos UV , gracias a la actividad antioxidante; y puede inhibir la pérdida de agua de la piel, la prevención de la piel seca.
6. Las hemorragias nasales frecuentes
Más del 90% de las hemorragias nasales vienen de capilares en la parte frontal de la nariz. Debido a que la ingesta adecuada de vitamina C disminuye la fragilidad de estos pequeños vasos sanguíneos, la falta de ella puede causar hemorragias nasales regulares.
Si usted está experimentando estos con frecuencia, o al menos más frecuencia de lo habitual, no descartan una dieta inadecuada como la causa subyacente.
Si su deficiencia progresa al escorbuto, se puede esperar fácilmente provocado sangrado de la nariz y las encías.
7. función inmune pobre
El sistema inmunológico, la protección de nuestro cuerpo contra infecciones y enfermedades, está fuertemente influenciada por la ingesta de nutrientes, especialmente vitamina C.
Varias células de nuestro sistema inmune necesitan la vitamina para llevar a cabo sus tareas de manera natural una deficiencia conduce a una disminución de la resistencia contra ciertos patógenos. Obtener suficiente vitamina C significa que nuestro sistema inmunológico estará en plena forma para reducir el riesgo, la gravedad y la duración de ciertas enfermedades infecciosas.
A pesar de la opinión popular, sin embargo, la vitamina C no puede evitar el resfriado común . Mientras que algunos estudios afirman que la vitamina C puede reducir ligeramente la duración de la enfermedad (pero no afecta a su incidencia o gravedad), otros muestran resultados contradictorios.
Sin embargo, obtener suficiente vitamina C es importante para la salud en general, sobre todo si se encuentran bajo tensión física o ya tiene una ingesta insuficiente de la vitamina.
8. articulaciones inflamadas y dolorosas
El dolor y la hinchazón de las articulaciones causado por la artritis inflamatoria puede ser otra señal de que necesita revisar su dieta.
Un estudio de 2004 , llevado a cabo en Gran Bretaña, encontró que las personas que tenían niveles bajos de vitamina C eran tres veces más propensos a desarrollar artritis reumatoide que aquellos cuyas dietas incluían alimentos ricos en esta vitamina.
9. La fatiga o depresión
La fatiga y el bajo estado de ánimo son síntomas de tantas enfermedades , por lo que puede ser difícil de identificar una condición específica basada en el agotamiento solo. Pero cuando se combina con otros síntomas, puede ayudar a identificar una falta de vitamina C.
Existe una relación conocida entre la deficiencia de vitamina C y estado psicológico, dicen los investigadores. Lo que es más, los estudios de pacientes hospitalizados (que a menudo tienen niveles subóptimos de vitamina C) demuestran una mejora percibida en el estado de ánimo después de la administración de suplementos de vitamina C – hasta en un 34%!
10. Aumento de peso inexplicable
Muy poca vitamina C en la sangre conduce a un aumento en la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
En 2006, la Universidad del Estado de Arizona investigadores encontraron que la cantidad de vitamina C que absorben afecta directamente a la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía durante el ejercicio y cuando está en reposo.
Durante los cuatro la semana de estudio , 20 hombres y mujeres obesos fueron puestos en una dieta baja en grasa que contenía 67% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. También se les dio al azar o bien una cápsula de vitamina C 500 mg al día, o un placebo.
Al comienzo de la prueba, los que tienen las concentraciones más bajas de vitamina C en la sangre tenían la masa más alta de grasa corporal. Como se consumió una cantidad constante de vitamina C durante todo el estudio, vitamina sangre concentraciones C aumentó 30% en aquellos que toman vitaminas y cayeron por 27% en el grupo control. Al caer las concentraciones en la sangre, también lo hizo la capacidad de los participantes para oxidar la grasa – en un 11%!
La conclusión es, si usted está mirando para perder peso, asegúrese de que está comiendo sus frutas y verduras.
Cómo corregir la deficiencia de vitamina C
Si alguno de los síntomas anteriores suena familiar, una visita al médico es el fin! El tratamiento puede incluir la administración de suplementos de vitamina C o simplemente comer alimentos ricos en vitamina C más. Definitivamente no desea dejar una deficiencia de esta vitamina sin marcar como problemas de salud asociados puede ser mucho peor con el tiempo.
Problemas a largo plazo de los niveles bajos de vitamina C incluyen :
- Alta presion sanguinea
- Enfermedad de la vesícula
- Carrera
- Escorbuto
- Cáncer
- La aterosclerosis
¿Cuánta vitamina C necesito?
Los Institutos Nacionales de la Salud Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que los hombres mayores de 18 años obtienen 90 mg de vitamina C al día de su dieta, mientras que las mujeres necesitan 75 mg (y más alto en caso de embarazo o lactancia). Los fumadores requieren un 35 mg adicionales por día para contrarrestar los efectos perjudiciales de los cigarrillos.
Es poco probable que una sobredosis de vitamina C a través de la dieta, ya que es una vitamina soluble en agua con exceso se elimina del cuerpo a través de la orina.
Sin embargo, es posible obtener el exceso de vitamina C de tomar suplementos que pueden conducir a efectos secundarios como:
- Diarrea
- náusea
- vómitos
- acidez
- distensión abdominal y calambres
- dolor de cabeza
- insomnio
Reciente investigación también ha encontrado una relación entre la toma de suplementos de vitamina C y los cálculos renales. Los hombres que toman los suplementos son dos veces más propensos a desarrollar cálculos renales que los hombres que no toman ninguna. Los que obtienen su vitamina C de frutas y verduras no se ha ejecutado este riesgo. Cabe señalar que las mujeres no fueron estudiados aquí.
Debido a que es más fácil, más saludable y seguro para conseguir una ingesta adecuada de vitamina C a partir de una dieta equilibrada, a continuación son algunas de las mejores fuentes dietéticas de la vitamina.
Las mejores fuentes alimenticias de vitamina C
Los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina C:
Pimienta roja dulce , 1/2 taza – 95 mg
del zumo de naranja , 3/4 taza – 93 mg
de naranja , 1 medio – 70 mg
zumo de pomelo , 3/4 taza – 70 mg
kiwi , 1 medio – 64 mg
brócoli cocido , 1 / 2 taza – 51 mg
fresas en rodajas , 1/2 taza – 49 mg
pimientos verdes, coles de Bruselas, tomates, melones melón, col, coliflor, patatas, papaya, espinacas y guisantes verdes son también buenas fuentes de la vitamina.
Como la vitamina C es sensible al calor, la luz y el oxígeno, se debe tener cuidado cuando el almacenamiento y preparación de alimentos para garantizar la vitamina se conserva. Trate de comer sus alimentos tan pronto como sea posible después de cortar y pelar y disfrutar de una buena mezcla de orgánicos alimentos crudos ricos en esta vitamina, así como los alimentos que son ligeramente cocidos al vapor (en contraposición a hervida).
Como se puede ver, una vez correctamente almacenados, una gran cantidad de frutas y verduras frescas contienen impresionantes niveles de vitamina C. Así que si usted está golpeando su blanco de cinco a siete porciones de productos frescos todos los días, que no debería tener problemas para conseguir suficiente de este súper nutriente importante!
