Mantener sus huesos sanos no es algo que la mayoría de la gente piensa acerca demasiado a menudo. Con enfermedades como el cáncer, enfermedades del corazón y la diabetes en la subida, es fácil olvidarse de las enfermedades de los huesos , que incluyen la osteoporosis y osteomalacia.
Pero la triste realidad es que más de 10 millones de estadounidenses padecen osteoporosis, con alrededor del 50% de las mujeres de 50 o más años de sufrimiento al menos una fractura relacionada con la osteoporosis.
Lo peor es que varios estudios dicen que una fractura no vertebral, sobre todo de la cadera, puede conducir a una discapacidad significativa y aún la muerte .
Apuesto a que usted está pensando que la muerte de una fractura de cadera es bastante raro?
No todo es que rara … la osteoporosis mata a más mujeres que todos los cánceres ginecológicos combinados .
El cuidado de los huesos ahora, ya lo largo de nuestra vida, es imprescindible para la salud ósea y el bienestar general.
Nosotros podemos influir en nuestra salud ósea?
Muchos creen que los huesos no tienen vida – y que el estado de sus huesos es a la genética. En realidad, eso es no es el caso en absoluto !
Los huesos están hechos de vida, crecimiento de tejidos y durante toda nuestra vida estamos haciendo constantemente nuevos huesos, mientras que la pérdida de hueso viejo.
En alrededor de los 30 años que hemos llegado a nuestro ‘ pico de masa ósea ‘ – después de lo cual se tiende a perder hueso más rápidamente que creamos hueso nuevo. Pero eso es no quiere decir que no podemos influir en nuestra salud ósea en la vejez.
Éstos son algunos de los principales cambios en la dieta y estilo de vida que usted puede hacer para mejorar la masa ósea, y evitar la osteoporosis y otras enfermedades óseas:
Recortable Cola Bebidas
Si usted bebe refrescos de cola, que está haciendo sus huesos ningún favor.
El ácido fosfórico en estas bebidas cargadas de azúcar se piensa que es el culpable de sus capacidades de hueso erosionando.
Un estudio estadounidense encontró que las mujeres que beben regularmente refrescos de cola (tres o más al día) tenían una densidad mineral ósea 4% más bajo en sus caderas que las mujeres que no consumían ninguna.
La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda que las personas con osteoporosis no beben más de cinco bebidas de cola a la semana. Aún mejor, se corta por completo.
Si bien el estudio no encontró la misma pérdida ósea en las mujeres que tomaban otros tipos de bebidas gaseosas, hay un montón más razones por las que usted debe cortar los refrescos para su salud!
Poner el salero de Down
La sal no es sólo malo para el corazón , los riñones y la cintura , que es terrible para los huesos también.
Este es el por qué.
Tener suficiente calcio en nuestro cuerpo es vital para la salud de los huesos y la prevención de la osteoporosis.
Pero incluso si estamos golpear los objetivos recomendados para el consumo de calcio, una dieta alta en sodio aumenta la cantidad de calcio excretamos del cuerpo a través de la orina.
Así que, aunque la mayoría de los alimentos, incluyendo frutas y verduras, contienen sodio, los estudios muestran que es la sal de mesa, no de sodio natural, lo que contribuye a la pérdida de calcio y los huesos débiles.
Lea las etiquetas de los alimentos procesados y preenvasados también – más del 75% del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos procesados y restaurante!
Ir fácil en el café
Café en realidad tiene algunos beneficios para la salud , por lo que si eres un amante del café que usted no tiene que ir sin su dosis diaria.
Pero, si usted bebe mucho café se debe reducir a estar en el lado seguro.
Mientras que algunos estudios muestran ninguna asociación entre el café y la pérdida de hueso, otros han encontrado que los bebedores de café tienden a tener huesos más frágiles.
Un estudio publicado en Comentarios epidemiológicos en 2013 encontró que los participantes que bebían 4 o más tazas de café al día tenían una menor densidad ósea en un 2% a 4%, en comparación con aquellos que bebían menos de una taza al día.
Esto no es una cantidad enorme, y no es suficiente para aumentar el riesgo de fractura, pero es algo a tener en cuenta – sobre todo si ya está en riesgo de desarrollar osteoporosis. ¿Por qué no cambiar el café de vez en cuando para una taza de té Matcha ?
Disfrutar de una copa o dos
Los estudios en seres humanos y animales muestran que el consumo excesivo de alcohol, especialmente en sus años adolescentes y jóvenes adultos, puede afectar dramáticamente la calidad del hueso e incluso aumentar el riesgo de osteoporosis.
Sin embargo, cuando te haces mayor, es posible que pueda disfrutar de una bebida alcohólica o dos, mientras que en realidad la protección de los huesos – pero probablemente sólo si usted es una mujer!
Un montón de estudios han demostrado que las mujeres que beben moderadamente (una o dos bebidas al día) tienen una densidad ósea más alta que los no bebedores o los bebedores.
Un estudio de 2012 ha demostrado incluso que sólo un descanso de dos semanas de una mayor caída de alcohol ósea en las mujeres, lo que lleva a los investigadores a pensar que el alcohol puede suprimir la tasa a la cual los huesos se desprenden las células viejas.
Asegúrese de que usted se pega a sólo una o dos bebidas, aunque como más de tres vasos de vino en un día pueden tener un ‘efecto perjudicial sobre el hueso’, dicen los expertos . (Por otras razones de salud, usted debe tener dos días libres de alcohol a la semana según la Organización Mundial de la Salud directrices .)
Evitar fumar y la exposición al humo
Si usted es un fumador, aquí es una razón más para dejar el hábito – nicotina y toxinas son extremadamente perjudicial para los huesos.
El humo del cigarrillo genera radicales libres que atacan las defensas naturales del cuerpo y dañan las células, órganos y las hormonas involucradas en mantener los huesos sanos.
Si vive con un fumador, puede tener motivos de preocupación – al menos un estudio sugiere que el humo de segunda mano durante la juventud y la edad adulta temprana aumenta el riesgo de desarrollar una baja masa ósea.
La buena noticia es que después de dejar de fumar el riesgo de baja masa ósea y la fractura se reduce.
Equilibrar sus hormonas
Según la Clínica Mayo , un desequilibrio hormonal puede contribuir a la pérdida ósea.
Por ejemplo, un exceso de hormona tiroidea puede tener un efecto negativo en sus huesos. Aprender a curar problemas de tiroides natural .
En las mujeres, la pérdida ósea aumenta dramáticamente alrededor de la menopausia, gracias a la disminución de los niveles de estrógeno. En los hombres, los niveles bajos de testosterona pueden causar una pérdida de masa ósea.
¿Cómo se puede saber si sus hormonas están fuera de control? Echa un vistazo a estas 10 señales de advertencia , y consulte a su médico si usted sospecha que tiene un desequilibrio hormonal.
Bombear un poco de hierro
Junto con una dieta saludable, la actividad física es vital para tener huesos fuertes.
Mientras que los ejercicios cardiovasculares (como caminar, correr, ejercicios aeróbicos) son importantes para la salud del corazón, cuando se trata de huesos de entrenamiento de la fuerza es la clave .
Puede utilizar pesos como pesas o campanas hervidor de agua o incluso sólo su propio peso corporal en ejercicios como flexiones de rodillas o flexiones.
Es importante trabajar todos los grupos musculares en su cuerpo para cuidar de todos los huesos en su cuerpo! Comience lentamente y trabajar con un entrenador para llegar a un plan que más le convenga.
Satisfacer sus necesidades de calcio
Si no comemos suficiente calcio en nuestra dieta, estamos en grave riesgo de desarrollar osteoporosis. Asegúrese de comer una amplia variedad de alimentos que contienen calcio para mantener los huesos fuertes.
Adultos y niños mayores de 4 años de edad necesitan entre 1.000 mg y 1,300mg del calcio todos los días.
A pesar de que la leche es el prototipo de los contenidos de calcio, que de ninguna manera es el único alimento que contiene calcio. Algunos pueden sorprenderse al escuchar que ni siquiera es la mejor fuente!
Buenas fuentes de calcio incluyen:
- Orgánica del queso de soja, la firma de 4 oz, juego de calcio – 250 mg a 750 mg
- Orgánica de leche de soja, 1 taza, calcio fortificado – 200 mg a 400 mg
- Jugo de naranja, 1 taza, enriquecido con calcio – 300mg
- Leche entera, 1 taza – 276 mg
- Espinaca, 1 taza de cocido – 240 mg
- Sin grasa yogur griego, 6 oz – 187 mg
- Brócoli, 1 taza de cocido – 180 mg
- Tahini de sésamo, 2 cucharadas – 130 mg
Tomar el sol
Para fortalecer los huesos, la vitamina D y el calcio son los más importantes nutrientes s que puede obtener.
Y ¿de dónde sacamos la vitamina D? Del sol, por supuesto. Así que salir y disfrutar de algunos rayos – por lo menos 15 minutos al día en las horas de sol pico.
Obtener suficiente vitamina D significa que puede ayudar a sus huesos en dos formas . En primer lugar, se va a construir huesos más fuertes. En segundo lugar, se va a mejorar la función muscular, que a su vez mejora el equilibrio y disminuye la probabilidad de caer y causar fracturas o roturas.
Una deficiencia de vitamina D puede dar lugar a todo tipo de problemas en los huesos. Los investigadores han descubierto que aumenta tanto el inicio y la propagación de fracturas óseas en hasta un 31%.
Otras investigaciones muestran que una deficiencia es un factor de riesgo común de mala curación de la fractura .
Además del sol, la vitamina D se encuentra en ciertos alimentos como las setas , el pescado, los huevos y el queso junto con los cereales y jugos fortificados.
Obtener el Lowdown completo sobre la vitamina D aquí .
Obtener un montón de proteínas
La proteína es uno de los bloques de construcción de los huesos por lo que obtener suficiente proteína en su dieta es una decisión inteligente.
Una dieta alta en proteínas con un montón de calcio, frutas y verduras se ha encontrado a desempeñar un papel importante en la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.
Mientras que algunas investigaciones sugieren que el tipo de proteína que usted come no tiene ningún efecto sobre la salud ósea, otros estudios dicen que las proteínas de origen vegetal son superiores a las proteínas animales.
Por ejemplo, un estudio de más de 1.000 mujeres de más de 65 años encontró que los que recibieron la mayor parte de sus proteínas de fuentes animales sufrido más la pérdida ósea en el cuello, y tenía un mayor riesgo de fractura de cadera que aquellos que no lo hicieron.
Otro estudio de 764 mujeres chinas de edad avanzada encontró que aquellos que comían sobre todo las fuentes de proteínas de origen vegetal excreta menos calcio en la orina. Como el calcio es vital para la salud de los huesos, es algo que queremos de los cuerpos de aferrarse a!
Dondequiera que usted elija para obtener su proteína de, asegúrese de obtener suficiente.
Fuentes basadas en animales incluyen las aves de corral, carne roja, pescado y queso, mientras que fuentes de origen vegetal incluyen tempeh, quinua, habas, lentejas, nueces y semillas.
Añadir más Magnesio
Es magnesio necesaria para ósea adecuada y la formación de músculo. Si usted no está recibiendo suficiente magnesio, los huesos pueden desarrollar más suave de lo que deberían.
Verduras de hoja verde oscuro, frutos secos y semillas, frijoles y lentejas, cereales integrales, aguacate, plátanos, higos, e incluso chocolate negro todos contienen magnesio. Variar su dieta y usted más que satisfacer sus necesidades.
Para más información sobre la importancia de magnesio en el cuerpo, y otras fuentes de alimentos, echa un vistazo a este artículo .
… Y más manganeso
La Universidad de Maryland Medical Center señala que el manganeso es uno de varios oligoelementos necesarios para la salud ósea. Una deficiencia de este nutriente puede dar lugar a alteraciones en el crecimiento y anomalías esqueléticas.
Encontrará manganeso en pescados y mariscos, avellanas, semillas de calabaza, queso de soja, granos enteros, frijoles, espinacas, col rizada y piña.
Recuerde el ‘vitamina olvidada’
La vitamina K, conocida como ‘ la vitamina olvidado ‘, ya que tan a menudo se pasa por alto, es esencial para tener huesos fuertes.
Esta importante vitamina puede encontrarse en alimentadas con pasto productos de origen animal, el natto, los arándanos y las verduras de hojas verdes como la col rizada, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo y las coles de Bruselas.
De hecho, el natto – un tipo de fermentado de soja – es una de las mayores fuentes de vitamina K se pueden encontrar. Una media onza por día le dará toda la K que necesita.
Comer Más Frutas y Verduras
Una de las maneras más fáciles para fortalecer los huesos mediante el cumplimiento de su recomiendan dosis diaria de calcio, vitaminas D y K, magnesio, manganeso y todos los otros nutrientes que necesitamos para la salud de los huesos y la salud general, es comer frutas y verduras de todo tipo .
Varios estudios han demostrado el efecto beneficioso de comer frutas y verduras para la salud ósea – a través de los hombres y mujeres de todas las edades .
