El ejercicio regular es uno de los métodos probados para perder peso junto con la restricción de calorías y otros cambios en la dieta. Ante la epidemia de obesidad de las últimas décadas, el ejercicio no debe verse como una opción para el control del peso sino como una estrategia obligatoria para adelgazar. Las autoridades sanitarias recomiendan de 120 a 150 minutos de ejercicio a la semana, divididos en sesiones de 30 minutos durante 4 a 5 días a la semana.
¿Por qué el ejercicio provoca pérdida de peso?
Es importante comprender primero cómo el ejercicio conduce a la pérdida de peso. El cuerpo necesita energía para todos sus procesos fisiológicos, incluso en reposo. Cuanto más activa es una persona, más energía necesita el cuerpo. Esta utilización de energía se puede medir en calorías y se adquiere de los alimentos. Cuanto más come, más calorías se almacenan en forma de grasa si no se ‘quema’ con el ejercicio. De manera similar, cuanto menos haga ejercicio, más calorías no utilizadas se almacenan en forma de grasa. Esto conduce a un aumento de peso.
Sin embargo, muchas personas que comienzan con un programa de ejercicios pueden experimentar un aumento de peso durante la primera semana o incluso un mes. Esto parece contradecir los beneficios del ejercicio para la pérdida de peso. A menudo confunde e incluso frustra a las personas que están comprometidas con la pérdida de peso y comienzan un programa de ejercicios con este propósito. Hay razones fisiológicas por las que se produce este aumento de peso inicial y es importante comprender que es solo temporal.
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Las dos razones principales del aumento de peso con el ejercicio son la retención de agua y la masa muscular. Un aumento en ambos ocurre con el ejercicio y es una parte normal de volverse más activo físicamente. Los cambios que conducen a una mayor retención de agua son temporales. El aumento de la masa muscular es permanente siempre que el ejercicio sea continuo, pero esto ayudará al cuerpo a “quemar” la grasa y reducir el almacenamiento de grasa, lo que a su vez conduce a la pérdida de peso con el tiempo.
Otro factor que también conducirá a un aumento de peso con el tiempo es un aumento en la densidad de masa ósea. Los huesos se fortalecen con la actividad física y esto puede contribuir a un cierto aumento del peso corporal durante un período prolongado de tiempo.
Retención de agua con ejercicio
Aproximadamente el 70% del cuerpo humano está compuesto por agua. Los cambios en el volumen de agua repercuten directamente en el peso corporal. Con el ejercicio se producen microdesgarros en los músculos que provocan una inflamación que dura de 1 a 2 días. Esto se conoce como dolor muscular de aparición tardía. Como resultado de esta inflamación, el cuerpo desencadena una retención temporal de agua que conduce a un aumento de peso de leve a moderado.
Además, los músculos deben adaptarse al aumento de la carga de trabajo con el ejercicio, asegurándose de que haya un suministro de energía suficiente. El glucógeno es una forma de almacenamiento de glucosa que se puede convertir y utilizar como fuente de energía para los músculos. Los músculos intentan almacenar más glucógeno inicialmente y esto requiere agua, ya que el glucógeno está unido al agua. Por lo tanto, este almacenamiento adicional de glucógeno puede causar una menor retención de agua a corto plazo.
Masa muscular con ejercicio
Una razón más conocida del aumento de peso con el ejercicio radica en el aumento de la masa muscular. El cuerpo aumenta las células musculares con el ejercicio repetido de diferentes grupos de músculos. Esto provoca un aumento de la masa muscular. En general, el músculo pesa más que la grasa con respecto al mismo volumen de músculo y grasa. Por lo tanto, es posible que una persona no note necesariamente una mayor masa muscular inicialmente, pero el aumento de peso es detectable.
A pesar del aumento de peso inicial, este aumento de masa muscular y por tanto de peso es positivo. Eventualmente, las reservas de grasa se reducen y hay pérdida de peso, así como una reducción en el porcentaje de grasa corporal. Los músculos consumen mucha energía incluso cuando están en reposo. Una masa muscular más alta significa que se quemará más grasa y se depositarán menos calorías no utilizadas en forma de grasa, ya que las células musculares utilizan esta energía para sus necesidades.
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Cómo superar el aumento de peso relacionado con el ejercicio
Al reducir las calorías de la dieta y aumentar las calorías de la actividad, la pérdida de peso se producirá con el tiempo. Por lo general, la atención se centra más en reducir el porcentaje de grasa corporal, sin embargo, la mayoría de las personas se concentran en cambio en el peso corporal. El aumento de peso inicial con el ejercicio no debe ser motivo de preocupación, ya que es temporal y dura de unos días a un mes. Por lo tanto, no es necesario tomar medidas específicas para contrarrestar o revertir este aumento de peso y se resolverá con el tiempo.
Continuar haciendo ejercicio
No dejes de hacer ejercicio debido a este aumento de peso inicial y no permitas que te desmotiva. Es temporal y el exceso de peso se perderá en poco tiempo. A menudo, irá acompañado de una mayor pérdida de peso más allá del peso corporal original en el momento de comenzar el ejercicio. Asegúrese de hacer ejercicio con regularidad para obtener el máximo beneficio. También es importante hacer ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas como parte de un régimen de ejercicios.
Reducir las calorías de la dieta
Todo programa de adelgazamiento debe incluir tanto cambios en la dieta como actividad física. Si bien uno solo también conducirá a la pérdida de peso si se hace correctamente, una combinación de reducción de calorías en los alimentos acompañada de ejercicio conducirá a una pérdida de peso más rápida y constante. Sin embargo, no se muera de hambre, ya que esto puede promover aún más el aumento de peso. Los adultos pueden reducir de forma segura la ingesta de calorías a unas 1.800 calorías por día, pero es aconsejable consultar con un dietista.
Mantenga una ingesta adecuada de agua
Hacer ejercicio significa que su cuerpo utilizará más agua y electrolitos. Esto debe reponerse constantemente bebiendo suficiente agua, comiendo bien (pero no en exceso de calorías) y usando soluciones de rehidratación oral (SRO). La rehidratación es crucial para prevenir calambres, dolores de cabeza, tensión en el corazón y los riñones. La leve retención de agua pasará con el tiempo.
Evite los diuréticos
Los diuréticos son sustancias que hacen que el cuerpo pierda agua en forma de orina. Estas sustancias incluyen fármacos, así como alcohol y cafeína. Los medicamentos nunca deben usarse a menos que sean médicamente necesarios para afecciones como hipertensión o insuficiencia cardíaca. Minimice la ingesta de alcohol y cafeína al tiempo que garantiza una rehidratación suficiente.
Advertencia
Siempre es recomendable hacerse una valoración médica antes de iniciar un programa de ejercicios. A veces, el aumento de peso con retención de agua podría ser un signo de un corazón desgarrado debido al ejercicio. Esto también puede provocar signos visibles como hinchazón de las piernas. Por lo tanto, es necesaria la atención médica y este aumento de peso no debe ignorarse.
