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Lista de alimentos con alto contenido de grasas saturadas que deben evitarse, riesgos para la salud

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

A menudo escuchamos hablar de grasas buenas y grasas malas que pueden tener varios efectos sobre la salud y el funcionamiento del cuerpo. Estos ayunos forman parte de la dieta diaria y son inevitables. La mayoría de los alimentos contienen grasas, incluso si no son aceitosas o grasosas. Las grasas son necesarias en pequeñas cantidades, pero igual de importante es el tipo de grasa que se consume.

 

La grasa saturada es la grasa mala

La grasa saturada es bien conocida por ser una grasa “mala”. Estas grasas se consideran “malas” debido a los efectos adversos que tiene en el organismo. Las grasas saturadas generan un tipo de colesterol conocido como colesterol LDL. Este es el colesterol “malo” que contribuye a la formación de placas de grasa en la pared de las arterias. Esto se conoce como aterosclerosis. Las grasas saturadas se encuentran en mayores cantidades en la carne, los lácteos y ciertos aceites de nueces.

Las grasas trans son las otras grasas malas

La otra grasa mala se conoce como grasas trans. Similar a las grasas saturadas, eleva el nivel de colesterol LDL mientras reduce el colesterol HDL (el colesterol “bueno”). Este colesterol “bueno” ayuda a eliminar el colesterol “malo” del torrente sanguíneo. Las grasas trans se encuentran principalmente en aceites o grasas hidrogenadas. Aquí es donde el aceite vegetal se endurece, como en los alimentos fritos y productos horneados, así como en la margarina.

Lea más sobre grasas saturadas y grasas trans .

Riesgos con grasas saturadas

Las grasas malas no siempre se pueden evitar por completo. Pequeñas cantidades de grasas malas no deberían ser motivo de preocupación. Sin embargo, una dieta rica en grasas malas y, en particular, cuando se consume a diario o con regularidad, puede representar un riesgo grave para la salud. Estos riesgos están relacionados con las grasas saturadas y trans, pero incluso grandes cantidades de grasas “buenas”, como las grasas insaturadas, también pueden ser un problema.

Varios estudios han confirmado que un alto consumo de grasas malas puede contribuir a las siguientes enfermedades:

  • Ataques al corazón
  • Trazos
  • Enfermedad arterial periférica (PAD)
  • Hipertensión (presión arterial alta)
  • Enfermedad de las arterias coronarias (CAD)

La correlación se asocia en gran medida con niveles altos de colesterol en sangre que tienden a ocurrir con el consumo de más grasas “malas”. El estrechamiento de las arterias que se produce como resultado de las placas de grasa en sus paredes limita el flujo sanguíneo. Altera el suministro de sangre y por lo tanto de oxígeno a ciertos órganos. Eventualmente, un coágulo de sangre puede bloquear la arteria estrechada, cortando así el suministro de sangre a un área específica.

Sin embargo, el consumo excesivo de grasas puede contribuir a otras enfermedades, como la obesidad. Esto ocurre porque la grasa tiene más calorías onza por onza que otros alimentos. Una dieta alta en grasas puede conducir a la obesidad, lo que a su vez aumenta el riesgo de diversas enfermedades que no se deben a la aterosclerosis, como el cáncer.

Obtenga más información sobre la obesidad y el riesgo de cáncer .

Lista de alimentos con grasas saturadas

Como se mencionó anteriormente, las grasas saturadas no son del todo “malas”. Sin embargo, solo debe consumirse una pequeña cantidad. En la dieta moderna, las grasas saturadas son abundantes en varios alimentos. Por tanto, muchas personas superan el límite recomendado. El problema no es solo un alimento. La ingesta colectiva de grasas saturadas de diversos alimentos aumenta el riesgo de niveles elevados de colesterol “malo”.

De acuerdo con las pautas dietéticas, una persona no debe obtener más del 10% de su ingesta diaria total de calorías de grasas saturadas. Como la mayoría de los adultos requieren aproximadamente 2000 calorías (mujeres) o 2500 calorías (hombres) en un día, las grasas saturadas deben representar aproximadamente 200 a 250 de estas calorías. Eso equivale aproximadamente a unos 22 gramos de grasa saturada al día.

Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que las grasas saturadas no representen más del 7% de la ingesta diaria total de calorías o aproximadamente 15 gramos de grasa saturada.

Carne

Uno de los alimentos que más contribuye a las grasas saturadas en la dieta es la carne. También se aplica a otras formas como la proteína animal, como los huevos y los lácteos. Toda la carne tiene algo de grasa saturada. Sin embargo, algunas carnes y productos cárnicos pueden tener cantidades mucho más altas de grasa saturada onza por onza que otras carnes.

  • Carne de vaca
  • Pollo
  • Cerdo

Incluso las carnes que se consumen con menos frecuencia, como el bisonte, tienen niveles altos de grasas saturadas, aunque es posible que no sean tan altos como la carne de res. Algunos cortes de carne como la pechuga de pollo o el lomo de cerdo tienen menores cantidades de grasa. Además, comer carnes como el pollo con piel puede aumentar significativamente el contenido de grasas saturadas. Los pescados como el salmón tienen niveles mucho más bajos de grasas saturadas y, por lo tanto, se recomiendan como fuente de proteínas.

Lácteos y huevos

La leche entera y los lácteos enteros tienen un alto contenido de grasas saturadas. Un diario bajo en grasas o sin grasas es la opción de diario más saludable. Los huevos a menudo están implicados como una fuente importante de grasas saturadas. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que las yemas de huevo son el problema con más frecuencia que las ‘claras’. Por lo tanto, se deben evitar la leche entera o el diario con toda la grasa y las yemas de huevo.

  • Yogur
  • Helado
  • Queso
  • Manteca
  • Yemas de huevo

Contrariamente a la creencia popular, la leche de los alimentos vegetales no siempre está libre de grasas saturadas. Las leches de soja y coco son ricas en grasas saturadas que otras alternativas como la leche de almendras. Sin embargo, estas ‘leches’ vegetales suelen tener menos grasas saturadas que la leche animal y los lácteos.

Aceites y grasas

Los aceites y grasas se destacan a menudo por sus altos niveles de grasas saturadas, pero no todos los aceites y grasas son iguales en este sentido. Es importante señalar que pequeñas cantidades de ciertos aceites y grasas no son dañinas e incluso son necesarias para la salud. Sin embargo, se deben evitar los siguientes aceites y grasas debido a su mayor contenido de grasas saturadas.

  • Cualquier grasa animal como grasa de cerdo (manteca de cerdo), grasa de res (sebo o sebo) e incluso grasa de pollo.
  • Aceite de palma y de palmiste
  • Aceite de coco
  • Aceite de soja

Es importante tener en cuenta que cualquier aceite o grasa que sea sólido a temperatura ambiente a menudo tiene un alto contenido de grasas saturadas. Aparte de los aceites y grasas mencionados anteriormente, es posible que otros aceites no estén completamente libres de riesgos para la salud. Los aceites hidrogenados e incluso parcialmente hidrogenados son a menudo el problema. Sin embargo, incluso el aceite vegetal puede ser un problema, ya que puede tener un alto contenido de grasas trans, otra grasa “mala”.

Alimentos procesados, fritos y chatarra

Todos estos alimentos suelen tener un alto contenido de grasas saturadas. Puede que no siempre se trate del contenido de grasas saturadas en los alimentos crudos, pero el método de cocción también marca la diferencia. Por ejemplo, freír incluso pechuga de pollo sin piel puede aumentar el contenido de grasas saturadas en la comida. Hay demasiados de estos alimentos procesados, amigos y chatarra para mencionar como un problema con las grasas saturadas.

  • Embutidos
  • Perros calientes
  • Empanadas de hamburguesa
  • Pizza
  • Carnes fritas, incluido pollo frito
  • Productos horneados, como pasteles, galletas, rosquillas, pasteles y croissants

Siempre es importante leer la etiqueta del empaque de alimentos ya que el contenido de grasas saturadas puede variar entre diferentes marcas.

Referencias :

  1. www.choosemyplate.gov/saturated-unsaturated-and-trans-fats
  2. www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats

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