Por ahora, todos somos conscientes de los increíbles beneficios de salud de comer frutas y verduras. Sin embargo, muchas personas no se dan cuenta exactamente por qué estos alimentos frescos son tan increíble.
Mientras que cuentan con una gran variedad de beneficios para la salud – incluyendo vitaminas, minerales y fibra – frutas y verduras también contienen algunos compuestos especiales que pueden ayudar a protegernos de una lista cada vez mayor de enfermedades.
Un grupo de tales compuestos es de las antocianinas – un tipo de flavonoide. Es posible que ya esté familiarizado con los flavonoides – una familia de potentes antioxidantes – de leer sobre las propiedades saludables del té verde , el cacao y el vino tinto.
Pero antocianinas merecen un reconocimiento especial por sus propiedades protectoras. Tan poderoso son las antocianinas que las pruebas han demostrado que pueden producir dos veces el poder antioxidante de la vitamina C!
Otra gran ventaja de antocianinas es que se reconocen tan fácilmente! Con sólo mirar su plato es suficiente para saber si su alimento contiene estas sustancias votos – que proporcionan el color rojo-naranja a azul-violeta de muchas frutas y verduras.
Éstas son sólo algunas de las razones para añadir alimentos ricos en antocianinas a su dieta:
1. estimular la función cognitiva
Debido a que las antocianinas son antioxidantes, que pueden luchar contra el daño oxidativo – algo que se conoce a contribuir al envejecimiento cerebral y deterioro de la memoria.
Un niño de seis años del estudio publicado en la revista Annals of Neurology examinó los efectos de comer alimentos ricos en antocianinas (es decir, fresas y arándanos) en la función cognitiva en mujeres mayores de más de 70 años de edad. Después de estudiar 16.000 pacientes, los investigadores descubrieron que este antioxidante puede retrasar el envejecimiento mental hasta dos años y medio .
También encontraron que cuanto mayor sea el consumo de antocianinas y otros flavonoides , menor es la tasa de deterioro cognitivo.
Pero estos antioxidantes particulares no sólo ralentizan el proceso de envejecimiento mental, sino que también estimulan el aprendizaje y la memoria.
En 2009, un estudio en ratas ovariectomizadas (aquellos con extirpado los ovarios para imitar los síntomas post-menopáusicos) mostró que los tratados con antocianinas muestran la mejora de las funciones de aprendizaje y memoria, en comparación con aquellos que no consumen ninguna antocianinas. En investigaciones anteriores, los mismos científicos demostraron que las antocianinas inhiben los síntomas similares a la depresión en los mismos animales.
2. mantener su hígado sano
Nuestro hígado es uno de nuestros órganos más grandes, y desempeña un papel vital en nuestra salud. No sólo convertir los nutrientes de los alimentos en materiales que el cuerpo puede usar, también se almacena y suministra las células con estos materiales, regula las hormonas y desempeña un papel vital en la desintoxicación del cuerpo.
Sea amable con su hígado por el consumo de una amplia variedad de alimentos que contienen antocianina.
Cuando un 2010 estudio examinó los efectos del extracto de antocianina-rico de arroz negro en ratas con daño hepático inducido por el alcohol crónica, los resultados fueron prometedores.
Las ratas se dividieron en dos grupos y se administraron alcohol para causar daños en el hígado. Sin embargo, un grupo se le dio también la antocianina. Los que recibieron el antioxidante tenían niveles más bajos de daño hepático inducido por el alcohol, que apunta a antocianina como una posible manera de reducir los efectos de las toxinas en el hígado.
Se pregunta si su hígado está sobrecargado y con necesidad de una desintoxicación natural? Echa un vistazo a estas señales que dicen que es .
3. Prevenir el cáncer
Las antocianinas – como la mayoría de otros antioxidantes – pueden ayudar a prevenir el cáncer.
Un montón de pruebas de diferentes tipos de laboratorio y ensayos clínicos sugieren que las antocianinas, y los alimentos abundantes en antocianinas, pueden tener efectos contra el cáncer:
- Cáncer de Mama – 2010 un estudio publicado en Investigación de Fitoterapia encontró que, en experimentos en tubos de ensayo, las antocianinas extraídas de los arándanos ayudaron a inhibir el crecimiento de células de cáncer de mama. Un estudio 2014 también ha indicado que las antocianinas arroz negro tienen el potencial para detener la metástasis del tumor en células de cáncer de mama.
- Cáncer de próstata – un estudio sobre los efectos de proantocianidinas de arándanos encontró que pueden ayudar a eliminar los radicales libres y las células tumorales cuadra de formar en los casos de cáncer de próstata.
- Cáncer de colon – pruebas muestran que estos compuestos pueden combatir el cáncer de colon, aunque algunas fuentes (como maíz morado y arándano) fueron más efectivos que otros (como rábano y la baya del saúco).
- Cáncer oral – en 2008, se encontró un gel basado en frambuesas negras liofilizados para prevenir tumores bucales precancerosas de convertirse en maligno.
- Metástasis tumoral – la revista Interacciones químico-biológicas publicó un estudio que analizó la capacidad de las antocianinas arroz negro para detener la metástasis del tumor (la propagación del cáncer a otras partes del cuerpo) – una fuente importante de muerte por cáncer. En este estudio en particular, las antocianinas mostraron una ‘inhibición marcada’ en la propagación de ciertas células cancerosas.
4. Reducir el colesterol alto
El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón, TH e asesino número uno en los EE.UU.. Cuanto mayor sea su nivel de colesterol en la sangre, mayor es el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón o de sufrir un ataque al corazón.
La revista American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio en 2009 que encontró que la suplementación con antocianina resultó en un aumento del 13,7% en el colesterol HDL (el tipo beneficioso de colesterol) al tiempo que reduce los niveles de LDL (la mala clase de colesterol) en un 13,6%.
A más reciente estudio evaluó la capacidad de arroz negro (un alimento antocianina rico) para inhibir la absorción de colesterol. Los investigadores llegaron a la conclusión de que el arroz negro hizo bajar el colesterol, al menos en parte gracias a las antocianinas antioxidantes, por lo que recomiendan el arroz negro y alimentos similares para la prevención y el tratamiento del colesterol alto.
Aquí hay otras 18 formas de reducir naturalmente los niveles de colesterol en la sangre .
5. Manténgase corazón sano
Cuando se estudiaron las bayas, se ha descubierto que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en las mujeres, gracias a su alto contenido de antocianinas.
Un estudio de 93.600 participantes, llevado a cabo más de 18 años y publicado en 2013, encontró que un alto consumo de antocianinas se asocia con un menor riesgo de ataque al corazón en mujeres jóvenes y de mediana edad. Los investigadores encontraron que la mayoría de las ventajas (una reducción del 32% en el riesgo) fueron ganadas por aquellas mujeres que consumían tres o más porciones a la semana .
Otra investigación ha encontrado que estos antioxidantes protegen el corazón al reducir el estrés oxidativo y la inflamación, al tiempo que mejora la resistencia capilar.
Otra forma de antocianinas pueden contribuir a la salud del corazón es a través de la reducción de la presión arterial – un importante contribuyente a la enfermedad cardiovascular.
Mientras que los flavonoides hace tiempo se sabe para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, 2011 investigación mostró que las antocianinas en los arándanos pueden funcionar mejor que otros flavonoides en mantener baja la presión arterial. Los investigadores del estudio dicen que el consumo de alimentos que contienen antocianinas es ‘ una manera muy alcanzable de reducir la hipertensión’ (presión arterial alta).
La obesidad 6. Lucha
Un estudio de 2008 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry informa de que los ratones alimentados con una antocianina enriquecido dieta alta en grasas durante ocho semanas ganaron menos peso que los ratones alimentados con una dieta alta en grasas sin antocianinas.
Si bien esto puede o no puede tener el mismo efecto en los seres humanos, hay una cosa que sí sabemos es que las antocianinas se encuentran en frutas y verduras frescas. Al llenar su plato con una variedad de este producto sano, sin duda comenzará a sentirse y verse mejor!
7. mejorar la visión
Estos compuestos pueden incluso fantásticas proteger su vista!
En un estudio francés , los investigadores evaluaron a 36 personas por su capacidad para adaptarse a la luz y la oscuridad, tanto antes como después de tomar arándano antocianinas. Durante varias horas después de que se completa, disfrutaron de una mejora significativa en la visión. Sin embargo, el efecto se disipó dentro de las 24 horas.
Más investigación reciente encontró que las personas que toman 50 mg de antocianinas de grosella negra adaptado mejor a la oscuridad y tenían menos fatiga de los ojos que los del grupo placebo. Los que tomaron 20 mg simplemente no experimentaron estos beneficios.
Sin embargo, otras pruebas muestran ninguna mejora en la visión nocturna o la agudeza visual cuando la suplementación con estos antioxidantes.
Buscando mejorar su vista? Esto es lo que debe comer .
Inicio Alimentos que contienen antocianina:
Porque da una tonalidad azul, púrpura o rojo para una variedad de frutas, verduras, granos de cereales y flores, es fácil reconocer los alimentos que son ricos en este importante antioxidante. Éstos son algunos que usted debe apuntar a comer con regularidad:
Bayas
Arándanos, moras, fresas, frambuesas, arándanos, bayas de saúco, arándanos y otras bayas de piel azul, púrpura o rojo son fuentes ricas en antocianinas. En general, las bayas son fuentes fantásticas de antioxidantes con los arándanos ser clasificado número uno en términos de actividad antioxidante en comparación con otras 40 frutas y verduras frescas, en las pruebas llevadas a cabo en el Centro de Nutrición Humana del USDA.
Guindas
Las cerezas ácidas contienen altos niveles de antocianinas que las cerezas dulces. Cuanto más oscuro es la baya, mayor es la concentración. La investigación también ha encontrado que las personas que comen tarta de cerezas periódicamente experimentan alivio del dolor de condiciones como la gota , artrosis , e incluso después del ejercicio dolor muscular .
Uvas moradas
No sólo una fantástica fuente de antocianinas, uvas púrpuras ayudan a disolver el ácido úrico cristales que pueden reducir los síntomas de la gota y síntomas de la artritis reumatoide. Su piel alberga un compuesto químico llamado resveratrol , que exhibe actividades anti-inflamatorias fuertes y se ha demostrado en estudios para bloquear la actividad de los radicales libres responsables del cáncer y el envejecimiento.
Vino tinto
Debido a que está hecho de uvas, como es natural el vino tinto contiene antocianinas. El vino tinto puede también los niveles de colesterol más bajos, reducir la presión arterial , y puede disminuir las probabilidades de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular cuando se disfruta con moderación.
ciruelas
Estas frutas dulces son una gran fuente de antocianinas, aunque el contenido varía entre variedades. Una variedad particular criado por científicos australianos incluso se ha denominado como ‘un medicamento’, debido a sus habilidades de lucha de la grasa contenido de antioxidantes increíble de la fruta. Lamentablemente, no hay en el mercado por lo que, por ahora, las ciruelas regulares tendrán que hacer!
Berenjena
Con un alto contenido de antocianinas bastante, asegúrese de disfrutar de la berenjena al horno con regularidad, o prepare el favorito medio oriente – ganoush baba .
El espárrago púrpura
El espárrago es deliciosa y llena de nutrientes. De vez en cuando, optar por la antocianina rica variedad púrpura que contiene más proteínas y más vitamina C que espárrago verde, aunque ligeramente menos fibra.
Repollo rojo
Los científicos han descubierto 36 tipos diferentes de antocianinas en la col roja (aunque sólo alrededor del 80% de estos son absorbibles por el cuerpo). Como era de esperar, cuando los voluntarios consumieron tres cantidades diferentes de col roja cocida, se encontró que absorben la mayor cantidad de antocianinas cuando se les da la porción más grande (2 tazas) de col roja cocida.
Arroz negro
También conocido como ‘arroz prohibido’ como en la antigua China sólo se permitió al emperador para consumirlo, el arroz negro es una potencia antioxidante. No sólo tiene seis veces más antioxidantes que el arroz marrón o blanco, pero una cucharada de salvado de arroz negro (equivalente a 10 cucharadas de arroz negro cocido) contiene la misma cantidad de antocianina como una cucharada de arándanos frescos, de acuerdo con la investigación 2010 .
Otras grandes fuentes de antocianinas incluyen:
- Frijoles
- Frijoles negros
- Las granadas
- naranjas
- Aceitunas
- cebolla roja
- Higo
- Batata
- Rábano
- Mango
- remolacha
Orgánica es mejor cuando se trata de antocianinas
Aunque es bien sabido que orgánica es una mejor opción en términos de evitar residuos de plaguicidas, estos alimentos también son nutricionalmente superior , en particular cuando se trata de antioxidantes.
Por ejemplo, los investigadores de la mejora genética de la USDA de la fruta y de laboratorio de vegetales y la Universidad de Rutgers descubierto que los arándanos orgánicos frescos tenían 50% más de antocianinasy 67% más de los compuestos fenólicos (otro tipo de antioxidante) que las bayas de cultivo convencional.
Sin embargo, si es más rentable para comprar su productos orgánicos congelados y luego ir por ella – al menos desde el punto de vista de antocianinas.
Las pruebas han demostrado que los arándanos congelados o secos contienen los mismos niveles de antocianinas como las frutas frescas hacen. Éstos son algunos más consejos para la compra orgánica en un presupuesto .
