Es posible que lo haya escuchado una y otra vez de su médico, organizaciones de salud y los medios de comunicación: coma más fibra. Pero, ¿por qué la fibra es tan importante en estos días? En realidad, la fibra siempre ha sido un componente importante de la dieta humana. El único problema es que la dieta moderna, que se compone de alimentos muy procesados, es más baja en fibra que la de nuestros antepasados. Además, los avances en la ciencia médica y una mejor comprensión de la importancia de una buena nutrición han puesto de relieve la importancia de la fibra en la prevención y el tratamiento de enfermedades.
Acerca de la fibra dietética
La fibra dietética se conoce por muchos nombres, pero el más común es forraje o a granel. Es la porción de ciertos alimentos que el cuerpo humano no puede digerir. La fibra permanece en el intestino y finalmente se expulsa con las heces. Entonces, ¿por qué es tan importante si el cuerpo no puede digerir y absorber este componente alimenticio?
Es exactamente el hecho de que permanece en el intestino que la fibra es tan importante en el cuidado de la salud. La fibra puede actuar de varias formas en los alimentos y bebidas que consumimos y ayuda en la función intestinal. Por lo tanto, juega un papel importante en la reducción del impacto de la dieta moderna poco saludable, que es un factor importante que contribuye a varias enfermedades que vemos hoy.
Tipos de fibra en los alimentos
En términos generales, existen dos tipos de fibra: fibra soluble e insoluble.
- La fibra soluble puede disolverse en agua. Dado que el intestino se llena de agua durante el proceso de digestión y absorción, la fibra soluble que puede ingerirse como un sólido se disuelve en el intestino.
- La fibra Insolube no se puede disolver en agua. Puede descomponerse en porciones más pequeñas durante la digestión mecánica, pero permanece sin disolver en el intestino. Puede absorber agua y aumentar de tamaño.
Los alimentos suelen tener una combinación de fibra soluble e insoluble. Algunos alimentos tienen más fibra soluble mientras que otros pueden tener más fibra insoluble. Aunque la fibra no se puede digerir en el cuerpo humano, puede ser fermentada por bacterias que residen naturalmente en el intestino. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda una ingesta diaria de entre 20 y 30 gramos de fibra. Sin embargo, los estudios han demostrado que la mayoría de los estadounidenses no consumen tanta fibra y, de hecho, comen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada.
Fibra y colesterol
Aunque ambos tipos de fibra tienen beneficios para la salud, se ha descubierto que la fibra soluble juega un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol en sangre y, específicamente, el colesterol LDL (“colesterol malo”). Actúa reduciendo la reabsorción de bilis del intestino, un proceso fisiológico normal. Por lo tanto, se elimina más bilis en las heces. La bilis está formada por colesterol y, a través de la reabsorción, parte del colesterol se “recicla”.
Pero cuando se reduce la reabsorción de bilis, el hígado tiene que producir más bilis. Esto significa que se debe extraer más colesterol del torrente sanguíneo para producir bilis, y una mayor parte se pierde en las heces. Solo de 5 a 10 gramos de fibra por día puede reducir sus niveles de colesterol hasta en un 5%.
Fibra y obesidad
Existen múltiples beneficios de la fibra para el control de peso. En primer lugar, la fibra insoluble agrega volumen a los alimentos, especialmente cuando absorbe agua en el estómago. Se expande y te hace sentir lleno más rápido. Esto significa que es más probable que coma menos alimentos. La fibra no tiene calorías y no se puede absorber, por lo que no contribuye al aumento de peso.
En segundo lugar, la fibra insoluble altera el período de tiempo para la absorción de nutrientes del intestino. Previene los picos en los niveles de glucosa en sangre que pueden ocurrir al comer alimentos cargados de azúcar y carbohidratos refinados. Normalmente estos alimentos se absorben rápidamente, aumentan los niveles de glucosa en sangre y se secreta insulina para disminuir la glucosa en sangre. Una de las consecuencias es que parte de esta glucosa extra se almacena en forma de grasa. La fibra reduce este efecto.
Fibra y salud del corazón
La salud cardiovascular depende de una multitud de factores, como los factores de riesgo no modificables, como una familia fuerte de enfermedades cardíacas. Dos de los principales factores de riesgo modificables son los niveles altos de colesterol en sangre y la obesidad. Los beneficios de la fibra para reducir el colesterol en sangre y ayudar a controlar el peso se han discutido anteriormente. Por lo tanto, la fibra tiene beneficios indirectos en la salud cardiovascular.
Organizaciones de renombre como la Fundación del Colegio Americano de Cardiología han realizado estudios durante varios años para investigar los beneficios de la fibra para mantener un corazón sano. Los hallazgos de estos estudios han verificado de manera concluyente que mantener cerca de la ingesta diaria recomendada de fibra reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Fibra y salud intestinal
La fibra es probablemente más conocida por sus beneficios para mantener intestinos sanos. Tiene varios efectos que son beneficiosos para todo el intestino y especialmente para los intestinos. Uno de los beneficios más importantes de la fibra es que ayuda a mejorar el hábito intestinal y facilita los movimientos intestinales. Al absorber agua y permanecer en los intestinos, la fibra suaviza las heces.
También aumenta el volumen del contenido intestinal. Esto ayuda con el movimiento más rápido de alimentos digeridos, material no digerido y desechos. En última instancia, la fibra puede ayudar a prevenir e incluso tratar el estreñimiento. Un buen hábito intestinal también ayuda a prevenir o minimizar las hemorroides (almorranas) y reduce el riesgo de divertículos (bolsas en el colon) o diverticulitis (inflamación de estas bolsas).
Fibra y diabetes
La fibra debe ser una parte importante del control dietético de la diabetes mellitus (diabetes del azúcar). Se sabe que toda la fibra puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre hasta cierto punto. La fibra soluble en particular puede ser útil al ralentizar la absorción de nutrientes y la posterior elevación de los niveles de glucosa en sangre después de una comida. Esto significa que se necesitará menos insulina para controlar los niveles en sangre.
De esta forma, la fibra puede ayudar a alterar el índice glucémico (IG) de los alimentos. Básicamente, reduce el índice glucémico de los alimentos con un IG alto en un grado moderado. Esto no significa que pueda comer lo que desee si es diabético. En cambio, una fibra debe ser parte de cada comida para mejorar aún más la tolerancia a la glucosa más allá de las características de los alimentos óptimos para un diabético.
Fibra y cáncer
A menudo se ha promocionado una dieta alta en fibra como una medida preventiva para el cáncer de colon , especialmente cuando una persona también está siguiendo una dieta baja en grasas. Sin embargo, la investigación que respalda los beneficios de la fibra para reducir el riesgo de cáncer de colon no ha sido concluyente. Estudios recientes han demostrado que la fibra no ofrece la protección contra el cáncer de colon como se suele pensar. Sin embargo, una dieta alta en fibra no sería dañina en general y debería mantenerse.
La investigación que respalda los beneficios de la fibra en la prevención del cáncer para los tumores malignos en otras partes del cuerpo es igualmente inconclusa. Pero puede haber algunos efectos indirectos. Por ejemplo, las fuentes de alimentos naturales con alto contenido de fibra, como las frutas y verduras frescas, pueden tener ciertos fitoquímicos que son beneficiosos para la salud en general. Del mismo modo, la dieta alta en fibra puede tener un papel positivo que desempeñar en la pérdida de peso, lo que también reduce el riesgo de cáncer, ya que las personas obesas tienen un mayor riesgo de cáncer.
