Muchos de nosotros estamos preocupados por la cantidad de grasa en nuestra dieta – sin embargo, rara vez consideran que podría estar recibiendo demasiado poco .
Sin embargo, la verdadera importancia de la grasa de la dieta para la salud general ha sido reconocido recientemente, sobre todo en 2015 febrero, cuando el Comité Asesor de Guías Alimentarias de Estados Unidos cambió su recomendación en cuanto a la ingesta de grasas por primera vez en 35 años. El comité envió recomendaciones al gobierno que no incluya un límite superior a la ingesta total de grasa, mientras que declara que no se recomienda alimentos bajos en grasa o dietas para la prevención de la obesidad.
Aunque comer demasiados alimentos grasos – especialmente el tipo equivocado de grasa – no es lo ideal para una salud óptima, ciertas grasas son vitales para la síntesis de hormonas, la función del cerebro, los niveles de energía, la salud de la piel y mucho más.
Sigue leyendo para ver si alguno de estos síntomas de una ingesta baja en grasa se aplica a usted:
1. Incapacidad para bajar de peso
Aunque podría parecer contrario a la intuición, el consumo de grasas en realidad puede ayudar a perder esas últimas libras obstinadas.
Al aumentar la cantidad de grasa que come, mientras que consume menos hidratos de carbono, que puede encontrarse más saciado y alimentado durante todo el día.
Esto puede ser especialmente útil si su exceso de peso se encuentra alrededor de la cintura: una Asociación Americana de Diabetes estudio encontró que una dieta rica en grasas monoinsaturadas (MUFA) ayudó a reducir la grasa del vientre en los participantes.
Lo que es más, otras investigaciones han descubierto que el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) conduce regularmente a una tasa metabólica en reposo superior y calorías inducida por la dieta quema!
2. El hambre constante
El consumo de comidas que son ricos en hidratos de carbono, en particular los carbohidratos sin refinar como el pan blanco y las pastas, puede dejar morir de hambre en una hora (o menos!) De comer. También causa estragos en los niveles de azúcar en la sangre.
Trate de añadir un poco de grasa en la dieta a su plato y se debe notar el hambre los dolores desaparecen. Eso es porque la grasa mejora la sensación de saciedad y regula el apetito. En particular, los ácidos grasos poliinsaturados y saturados son más relleno que los ácidos grasos monoinsaturados – aunque para conseguir una buena mezcla de los tres (especialmente PUFAs y MUFA) es importante para la salud general.
3. Energía Baja
Tener una falta de energía durante todo el día puede estar relacionado con el punto anterior – hidratos de carbono comidas ricas pueden alterar el delicado equilibrio de azúcar en la sangre que lleva a un ascenso y la caída en los niveles de energía.
Cuando las grasas se consumen junto con alimentos que contienen carbohidratos, las grasas retardan la digestión de los hidratos de carbono que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener los niveles de glucosa en la sangre estable.
Por ejemplo, un estudio examinó los efectos de comer una comida estándar almuerzo con y sin la adición de medio aguacate (una fuente de grasa). Luego, los participantes tenían sus niveles de glucosa y de insulina en sangre miden a intervalos específicos. A pesar del hecho de que el aguacate se incrementó el contenido de calorías y carbohidratos de la comida, los participantes de aguacate que se alimentan mostraron ningún aumento en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con aquellos que comían la comida estándar.
Además de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, la grasa puede aumentar la energía ya que es la más concentrada fuente de energía para el cuerpo en 9 calorías por gramo (frente a 4 calorías por gramo de proteínas o hidratos de carbono).
4. piel opaca, seca o escamosa
Ha perdido su piel su brillo? Antes de empezar a slathering en lociones caras, considere su dieta – los ácidos grasos son esenciales para la función del cuerpo de la glándulas productoras de aceite que, naturalmente, hidratar la piel.
De particular importancia son omega 3 y omega 6 grasas que son necesarias para las membranas celulares de la piel saludable y la producción de lípidos – la parte de barrera de la piel que bloquea en agua, el mantenimiento de una apariencia juvenil.
También puede probar la suplementación con aceite de onagra – una buena fuente de ácidos grasos omega 6. Un 2008 estudio de los pacientes con dermatitis atópica encontró que cinco meses de suplementación condujeron a un 96% de participantes que experimentaron una notable reducción de la sequedad, la intensidad y la picazón ! Leer más sobre t se beneficia del aceite de onagra aquí .
5. sobrecarga sensorial
Increíblemente, las personas que se sienten irritados, abrumados o sobreexcitada en espacios llenos de gente pueden ser simplemente carece de omega 3!
Los investigadores de la American Psychological Association trataron de imitar los efectos de la sobrecarga sensorial en animales. Primero los ratones expuestos a un tono suave seguido de una ruidosa. Las criaturas que fueron alimentados con una dieta baja en ácidos grasos omega 3 se sorprendieron y reaccionaron mal a la fuerte sonido, mientras que aquellos con niveles adecuados de la grasa se mantuvo en calma en todo momento.
6. Problemas de visión
Muchos nutrientes pueden conducir a una disminución de la visión – incluyendo grasa de la dieta.
Las grasas omega 3 le ayudará a evitar la degeneración macular , la principal causa de ceguera en el mundo, de acuerdo con de 12 años de estudio , que encontró que los participantes que comieron los 3s más omega eran 30% menos propensos a desarrollar la degeneración macular que los que comieron menos .
Pero omega 3 hacen más que sólo a evitar la degeneración macular – que también ayudan a tratar el glaucoma y reducir el riesgo de síndrome de ojo seco.
Aquí hay algunos más alimentos que pueden ayudar a salvar su visión .
7. Las deficiencias de vitamina
Si usted ha sido diagnosticado con una deficiencia de vitamina , a pesar de obtener suficiente a través de dieta o de suplementos, podría ser un problema de absorción.
Supongo que lo macronutrientes es vital para la absorción de ciertas vitaminas? Así es … la grasa!
Las vitaminas A, D, E y K son conocidos como la vitaminas solubles en grasa , ya que requieren una fuente de grasas en la dieta a ser absorbido y utilizado en el cuerpo! Es otra razón para consumir una fuente de buena calidad de la grasa en cada comida.
8. articulaciones dolorosas
Las personas con artritis u otras condiciones articulación dolorosa podría beneficiarse de algunas grasas saludables. Estos ayudan a reducir la inflamación en todo el cuerpo, lo que podría aliviar la artritis y otras dolores en las articulaciones.
Han sido ácidos grasos Omega 3 encontrado para disminuir los síntomas de la rigidez matutina y tiernas o hinchadas articulaciones, junto con ayudar aumentar el flujo sanguíneo durante el ejercicio.
Como las grasas son tan altos en calorías, mantener un ojo en el tamaño de la porción – el aumento de peso en exceso puede causar tensión excesiva en las articulaciones!
9. Memoria deficiente o la función cognitiva
Grasa de la dieta no sólo nos mantiene delgada, saciado y lleno de energía – que también mantiene la mente aguda. Esto no debería ser una sorpresa, sobre todo en forma de grasa es vital para la construcción demembranas celulares del cerebro y crear una barrera de aislamiento graso que rodea cada fibra nerviosa, ayudando a los mensajes viajan al cerebro más rápidamente.
Lo que es más, las grasas omega 3 se encuentran altamente concentradas en el cerebro y son vitales para la memoria y el rendimiento mental.
La investigación ha demostrado que cantidades suficientes ácidos grasos esenciales durante los años preescolares puede ayudar a prevenir el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y mejorar el rendimiento académico, mientras que a gran escala estudio destaca los beneficios para la salud mental de seguir una dieta mediterránea – conocido por ser alta en grasas saludables.
10. La depresión
Los sentimientos de ansiedad, estado de ánimo bajo o la depresión puede ser causada por muchos factores diferentes que es difícil vincularlos a una condición particular. Pero cuando se combina con otros síntomas, un cambio negativo en el estado de ánimo puede indicar una falta de grasas de la dieta.
Cuando los científicos analizaron las dietas de casi 22.000 noruegos, descubrieron que aquellos que tomaron regularmente el aceite de hígado de bacalao (que es alto en ácidos grasos omega 3) eran 30% menos propensos a tener síntomas de depresión que aquellos que no lo hicieron.
La investigación ha demostrado incluso que el tratamiento con omega 3 es tan eficaz o más eficaz , que los medicamentos antidepresivos – un medicamento que uno de cada diez estadounidenses toman regularmente.
11. Anger o la hostilidad
Demostrando lo importante que estos ácidos grasos esenciales son para nuestra salud mental y emocional, omega 3 deficiencias se han asociado con altos niveles de comportamiento impulsivo, la hostilidad, las ideas cínicas y la ira en adultos sanos!
Desequilibrio 12. Hormonal
Tal vez una de las razones más fundamentales a tener suficiente grasa en la dieta es debido a su importante papel en la síntesis de hormonas – especialmente en la producción de las hormonas sexuales y las prostaglandinas, sustancias similares a las hormonas que regulan muchas de las funciones del cuerpo.
Las dietas bajas en grasa pueden incluso aumentar el riesgo de problemas menstruales y concebir dificultad. Un estudio de 2007 llevado a cabo por el Departamento de Nutrición Escolar y Harvard de Salud Pública encontró que comer demasiado lácteos bajos en grasa (que es una sorprendente fuente de azúcar oculto ) puede aumentar el riesgo de infertilidad, mientras que la ingesta de alimentos lácteos altos en grasa puede disminuir este ¡riesgo!
De hecho, la importancia de la grasa de las hormonas es una de las razones por las que las mujeres en todo el mundo durante mucho tiempo han estado utilizando el aceite de onagra como una forma natural, segura y eficaz para combatir los síntomas asociados con la menstruación y la menopausia.
Se pregunta si sus hormonas están fuera de equilibrio? Echa un vistazo a estas señales de advertencia !
13. Los problemas intestinales
Un intestino sano es vital para la salud general – en particular, ya que alberga el 80% de nuestro sistema inmunológico!
Se sabe que las dietas altas en grasa y fibra cree que están vinculados a un ambiente intestinal saludable. Esto proporciona tanto el intestino y el cerebro (que comparten una conexión íntima) con los ácidos grasos esenciales y nutrientes que necesitan para llevar a cabo todas sus funciones necesarias.
Por supuesto, mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrada – a través de la adición de grasas de la dieta – apoya la salud del intestino también.
Descubrir aún más formas de disfrutar de buena salud intestinal .
El colesterol HDL bajo 14.
Cuando se trata de colesterol hay dos números que debe ocuparse de: los niveles de HDL y LDL. De acuerdo con el Dr. Axe , la cosa más importante a considerar es la relación de LDL a HDL – usted debe apuntar por alrededor de 2: 1.
Los niveles de HDL saludable protegen contra enfermedades del corazón, mientras que los niveles bajos se han demostrado aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.
Para elevar el colesterol HDL, trate de añadir algunos más grasas buenas. La Clínica Mayo recomienda comer más MUFA y PUFA para mejorar las capacidades antiinflamatorias del HDL, junto con frutos secos, pescado y otros alimentos ricos omega 3.
Consejos para añadir más grasas de su dieta
Hay muchas diferentes escuelas de pensamiento cuando se trata de la adición de grasas de la dieta. En general, el tiempo que se adhiera a los alimentos enteros, y comer una variedad de fuentes de grasas saludables durante toda la semana, que debería estar recibiendo suficiente grasa en la dieta para satisfacer sus necesidades. (Por supuesto, la proporción de carbohidratos / grasas / proteínas que necesita varía en función de su nivel de actividad, edad y condiciones médicas.)
Como regla general, es importante conseguir una buena mezcla de las siguientes grasas – recordando que la calidad de las materias grasas de origen apenas tanto como la cantidad:
las grasas saturadas de:
- Aceite de coco
- orgánica lácteos
- Los huevos de las gallinas criados en pastos
- carnes alimentadas con pasto
Las grasas monoinsaturadas (MUFA) a partir de :
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Tuercas y mantequilla de nueces (especialmente almendras, anacardos, nueces y macadamias)
- Aguacates
- Aceitunas
Las grasas poliinsaturadas (AGPI), ricos en ácidos grasos omega 3 y 6 ácidos grasos, a partir de :
- Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y la trucha
- Las nueces y semillas (especialmente nueces, semillas de lino y semillas de girasol)
- El queso de soja y la soja
- Canola, linaza y aceites de nuez
Las grasas que deben evitarse: Grasas Trans
Mientras que las grasas trans naturales de los productos lácteos y la carne no son motivo de preocupación (especialmente cuando se consumen con moderación), las grasas trans artificiales son perjudiciales para nuestra salud. Causan inflamación, que está vinculada a la enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y otras enfermedades crónicas. Las grasas trans también contribuyen al aumento de peso y la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Incluso pequeñas cantidades pueden ser peligrosos – por cada 2% de calorías provenientes de las grasas trans se consumen diariamente, el riesgo de enfermedades del corazón se eleva en un 23% ! Cuando se trata de las grasas trans, la supresión total es el mejor.
Vas a encontrar las grasas trans en:
- Comida frita
- Los productos horneados, incluyendo pasteles, masa de pasteles, galletas, galletas dulces y saladas
- Pizza congelada
- Margarinas y otros productos para untar
A pesar de que algunos de estos productos puede aparecer como que contiene 0 g de grasas trans, que pueden realmente contener hasta 0,5 gramos de grasas trans por porción! Busque el ingrediente ‘aceite parcialmente hidrogenado’ en las etiquetas de detectar las grasas trans ocultos.
El Omega y Equilibrio
Cuando se trata de ácidos grasos omega 3 y omega 6 – Si bien ambos son de vital importancia en la dieta – el equilibrio es la clave.
Según un 2006 informe , la evidencia antropológica sugiere que los humanos evolucionaron de consumir una proporción de 1: 1 de omegas, sin embargo, hoy nos consumen hasta 16,7: 1 omega 6s a omega 3s. Este desequilibrio puede conducir a la inflamación en el cuerpo, que puede causar toda una serie de enfermedades tales como enfermedades del corazón, cáncer, artritis reumatoide y más.
Este desequilibrio es probable que exista debido a nuestra predilección por los alimentos procesados - que son ricos en omega 6s, pero carente de omega 3! La mayoría de procesado de vegetales y aceites de cocina también están cargados con ácidos grasos omega 6.
Por apegarse a los alimentos integrales, naturales – que contienen tanto omega 3 y omega 6s – podemos obtener nuestra ración de estos dos ácidos grasos esenciales sin inclinar el equilibrio natural demasiado lejos en la dirección equivocada.
