Olvídese de contar abdominales todos los días. No sólo son ineficaces para tonificar su abdomen, que son malos para su espalda.
De hecho, un reciente editorial en el Navy Times, una publicación independiente que cubre la Marina de los EE.UU., se refirió a abdominales ‘ un ejercicio obsoleta hoy vista como una de las principales causas de lesiones en la espalda baja’ .
Muchos expertos de la aptitud están abandonando la crisis a favor de los ejercicios más funcionales que endurecer los abdominales, mientras se trabaja otros grupos musculares al mismo tiempo – exactamente cómo el cuerpo está diseñado para trabajar!
Aquí hay 14 ejercicios que le dará un estómago de lavadero abdominales más rápido que jamás podría.
1. Plank
Aunque tablones parece fácil, es cualquier cosa menos! Este ejercicio es fantástico para fortalecer el núcleo, y la construcción de músculo abdominal.
Un estudio publicado en la Fuerza Journal y acondicionado encontró que, mientras que los crujidos solamente participar 64% de los músculos paquete de seis, la tabla proporciona activación 100%!
Tablones de hacer mucho más que simplemente tonificar los músculos abdominales sin embargo – que fortalezcan la espalda, aumentar la flexibilidad, mejorar la postura, y contribuyen a la salud de los huesos. Para obtener más información sobre los beneficios de la tablazón, y para ver cómo mantener la forma correcta, mientras que en su posición, echa un vistazo a este artículo sobre los beneficios de los tablones .
2. tabla lateral y torsión
Una vez que domine la tabla básica y tabla lateral, añadir un pequeño giro al ejercicio … literalmente. Esta modificación trabaja los oblicuos, que le da una cintura más estrecha y la apariencia general de la recortadora.
Asumir la posición de tabla lado, apoyando su núcleo. Estirar su brazo libre hacia el techo y luego gire lentamente por debajo de su cuerpo, antes de llegar al techo de nuevo. Mantenga los músculos abdominales se dedican a lo largo de este ejercicio. Repetir varias veces, antes de cambiar lados.
Este video te muestra exactamente qué hacer.
3. Plank Dolphin
Trabajar los abdominales y los hombros, este ejercicio ve comenzar en la posición de plancha, con los pies sobre la anchura de las caderas.
Elevar las caderas hacia el techo, manteniendo el cuello relajado y la columna vertebral alargada, antes de bajar ellos a la posición de partida. Repetir varias veces, lo que garantiza que involucra los músculos del estómago a lo largo.
Este video te muestra exactamente qué hacer.
4. Los aumentos de la pierna de Split
Para sentir realmente la quemadura en su parte inferior del abdomen, añadir un poco de la pierna plantea dividida a su rutina de abdomen-tonificación.
Acuéstese sobre su espalda y levanta las piernas hacia arriba, con los pies apuntando hacia el techo. Mantenga la espalda plana tirando de su ombligo hacia adentro y abajo, y dejar sus brazos apoyados en el suelo al lado de su cuerpo.
Bajar una pierna hacia el suelo, sin tocar el suelo. Llevar la otra pierna ligeramente hacia usted, en una especie de tijera. Mantenga esta posición durante un par de segundos antes de cambiar de pierna y repetir.
Este video te muestra exactamente qué hacer.
5. Los escaladores de montaña que tuerce
Dirigirse a los oblicuos con este movimiento desafiante. A partir de la posición de tabla completa, involucrar a su abdomen y utilizar su fuerza de la base de torcer las caderas y conducir su rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
Volver a la posición inicial y luego manejar la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Continúe alternando las piernas durante 30 a 60 segundos.
Este video te muestra exactamente qué hacer.
6. El Hundred
Este movimiento Pilates es un gran ejercicio de calentamiento para una rutina de cuerpo completo o entrenamiento de la base.
Acuéstese boca arriba con las piernas en la posición superior de la mesa ‘(rodillas directamente por encima de las caderas). Tire de su ombligo para que su columna vertebral inferior es plana en el suelo.
Levante las cuchillas de la cabeza y los hombros justo al lado de la planta y mantener los brazos rectos y paralelos a su cuerpo, levantando ligeramente fuera de la tierra.
bombear rápidamente los brazos hacia arriba y hacia abajo con un pequeño rango de movimiento, la inhalación de cinco bombas y la exhalación para cinco. Repita este patrón de diez veces (para hacer 100 respiraciones – de ahí el nombre). Aquellos que disfrutan de un desafío adicional puede enderezar sus piernas hacia el techo, asegurando la parte posterior se presiona al suelo en todo momento.
Este video te muestra exactamente qué hacer.
7. Círculos sola pierna
Si bien puede tener un nombre que suena inocuo, este ejercicio hará que los músculos abdominales queman!
Tumbarse plana y tener un cuerpo recto, con las dos piernas juntas y los brazos a los lados. Llegar a una pierna recta hasta el techo, apuntar su dedo del pie y comenzar a ‘dibujar’ un gran círculo en el aire – en primer lugar cruzar la pierna sobre el cuerpo y llevarlo hacia abajo, hacia el tobillo, antes de regresar a la posición inicial. Haga esto cinco veces en cada dirección, antes de cambiar de pierna.
Recuerde que debe mantener su núcleo comprometido y sus movimientos de las piernas controlado.
Este video te muestra exactamente qué hacer.
8. Burpees
Uno de los ejercicios más temidos de todo, el Burpee es tan difícil como lo es eficaz. Este ejercicio de todo el cuerpo realmente ayuda con el compromiso básico, mientras que el fortalecimiento y tonificación de los músculos abdominales.
Desde una posición de pie, en cuclillas, caer en el suelo y hacer un empuje hacia arriba. Volverá a subir desde el empuje hacia arriba, volver a la posición en cuclillas y saltar. Eso cuenta como un solo representante – que es por burpees tienen la reputación que hacen! Repetir durante 60 segundos, o hacer como todas las que puedas.
Este video te muestra exactamente qué hacer.
9. Llevar Maleta Kettlebell
Kettlebell movimientos son fantásticos ejercicios para trabajar todo el cuerpo. Este movimiento en particular ve a fortalecer y tonificar los brazos y los músculos abdominales.
Párese derecho, y apoderarse de una pesa bastante pesada en una mano, manteniendo el brazo recto hacia abajo a su lado y las pesas rusas sobre un pie de distancia de su cuerpo. Resistir la tentación de inclinarse hacia el peso, y contraer los músculos abdominales para que tenga la fuerza para mantener una postura recta.
Caminar hacia adelante de 15 a 20 yardas de este tipo, asegurando que su cuerpo se mantiene en pie y los hombros cuadrados. Intercambiar la pesa rusa hacia la otra mano y repetir.
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10. Se pone en cuclillas Pausa Goblet
Las sentadillas son un ejercicio tradicional de la pierna (aunque tienen un sorprendente número de otros beneficios ).
Esta versión modificada, sin embargo, es un fantástico fortalecedor ab! Debido a que es fácil en la espalda y las rodillas, que proporciona un mayor desafío a su núcleo, que tiene que trabajar más duro para mantenerlo en posición vertical.
Mantener una gran mancuerna o pesa rusa delante de usted, manteniéndolo justo debajo de la barbilla, y cerca de su pecho. Póngase en cuclillas y mantenga esta posición durante tres a cinco segundos, antes de regresar a la posición inicial y repetir.
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11. Sacacorchos
Para llevar a cabo el sacacorchos, acuéstese boca arriba con los brazos rectos y fuertes a los lados. Poco a poco inhala y levanta las piernas a 90 grados por encima de su cabeza, manteniendo los talones juntos y los dedos separados.
Un círculo alrededor de sus piernas, la exhalación y la inhalación con el control. Cambiar la dirección y dibujar el círculo en el otro lado. Repetir varias veces, invirtiendo la dirección círculo cada vez.
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12. Reduce la pierna dobles
Realmente se centra en los abdominales inferiores, este ejercicio tiene que ver con el control.
Acostarse boca arriba y levante las piernas en el aire. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo y se presiona en el suelo para la estabilidad. Baje lentamente las piernas hacia el suelo y, con el control, traerlos de vuelta de nuevo. Repita esto 15 veces.
Sólo a reducir sus piernas lo más lejos que puede ir – es más importante mantener la parte baja de la espalda apoyada contra la lona para evitar lesiones. Mantenga los músculos abdominales que participan en todas partes.
(Si usted lucha con el doble movimiento de la pierna, intente doblar las rodillas o bajar una pierna a la vez.)
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13. Dips cadera
Otra modificación de la tabla, este ejercicio ve girar y sumergir sus caderas hacia el suelo, ayudando a comprometerse aún más el núcleo y fortalecer los músculos abdominales y la espalda baja.
Comience en la posición de tabla, y girar las caderas hacia la derecha, hasta que su cuerpo casi toca el suelo. Pausa, y luego volver a la posición inicial. Repetir en el otro lado – torsión y sumergiendo su lado izquierdo. Hacer una pausa, y volver a la posición de tabla. Continúe alternando los lados hasta que el conjunto se ha completado.
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14. Puente del brazo-pierna opuesta Alcance
Un gran movimiento principiante o calentamiento, el puente con el brazo opuesto alcance de la pierna tonificar y apretar el núcleo al tiempo que mejora el enfoque.
Acuéstese sobre una colchoneta con la rodilla doblada izquierda y el pie plano en el suelo. Tanto la pierna derecha y el brazo izquierdo debe elevarse hacia el techo. El brazo derecho está abajo a su lado para proporcionar estabilidad.
Abra su pierna levantada hacia la derecha, y el brazo levantado hacia la izquierda, manteniendo el resto del cuerpo todavía. Use los músculos abdominales para devolver estos miembros elevados a la posición inicial. Inhale mientras se está abriendo, y exhala al tiempo que sitúa la pierna y el brazo hacia atrás a la posición central. Repetir varias veces, antes de cambiar lados.
Este video te muestra exactamente qué hacer.
