¿No dormiste bien esta noche? Entonces estás en buena compañía. Casi cada segunda persona mayor de 65 años a menudo está despierta por la noche. Las causas son múltiples. Un sueño reparador es esencial para nuestra salud. Protege al cerebro de la enfermedad de Alzheimer, fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Te diremos los mejores consejos para que tu noche sea tranquila y te despierte por la mañana con nueva energía.

1. Duerme mejor con el colchón y la almohada adecuados

Para un sueño reparador, debemos sentirnos bien. La almohada juega un papel importante aquí: para las traviesas laterales debe ser de 40 por 80 centímetros de tamaño, para las traviesas traseras o abdominales de 80 por 80 centímetros. Si su cama se siente demasiado caliente cuando duerme, es probable que tenga un colchón de espuma con memoria o un colchón de látex, ya que estos materiales tienden a retener el calor. En este caso, es posible que desee buscar un colchón de muelles interior tradicional.

2. Encuentra las plantas adecuadas para tu habitación

Las plantas hacen que las habitaciones sean más cómodas, incluso el dormitorio. Sin embargo, como la mayoría de ellos consumen oxígeno por la noche, pueden perturbar su sueño. Anders Bogenhanf y Aloe vera: también emiten oxígeno por la noche.

3. No dejes que te preocupes por dormir

A menudo no descansamos por la noche, porque lidiamos con pensamientos atormentadores. Para que no se lleve las preocupaciones a la cama, debe escribirlas y dejar la nota en un cajón durante la noche. Entonces los pensamientos desaparecen de la cabeza.

4. Escucha dormir

Si te duermes mal, un poco de música nocturna ayuda. Mantenga la música en silencio, así que debe escuchar con atención. Al hacerlo, usted enfoca y detiene el inquietante carrusel de pensamiento que le impide quedarse dormido. Sin embargo, debería ser una música tranquila y relajante. Los audiolibros funcionan igual de bien con los hablantes cuya voz es lo más profunda posible.

5. La estrategia de siesta adecuada

A más tardar con el comienzo de la pensión, el comportamiento de dormir de muchos cambios. Muchos toman una siesta durante el día, a menudo sin siquiera darse cuenta. Cuanto más tiempo descansa el cuerpo durante el día, menos recuperación necesita por la noche. El resultado: creen que duermen menos de lo que solían, lo cual no es el caso. Los expertos aconsejan: que duerma al mediodía, debe siempre que sea posible a la misma hora del día y durante un máximo de 30 minutos de descanso. Entonces el cuerpo puede ajustarse a la siesta normal. Al menos cuatro horas antes de acostarse por la noche.

6. Duerme mejor: ejercicio de respiración para la relajación

Con un ejercicio de respiración específico puede calmar su sistema nervioso y poner su cuerpo en un estado de descanso y relajación. La llamada respiración 4-7-8 debería permitir que los afectados se duerman en solo 60 segundos. Así es como funciona: la punta de la lengua toca la elevación directamente detrás de los dientes frontales. Exhale el aire ruidosamente por la boca. Cierre la boca e inhale por la nariz, contando hacia dentro a cuatro. Aguante la respiración, contando internamente hasta siete. Exhale toda la respiración ruidosamente por la boca, contando internamente hasta ocho. Repita el ejercicio cuatro veces.

7. El interior ideal en el dormitorio

Para dormir bien, debemos poder descansar. Esto funciona mejor si las paredes están pintadas en rosa suave o azul. Además, apague todo lo que crea inquietud, como pequeños objetos decorativos, pero también tabla de planchar o cesto de ropa. También reduzca la exposición al electrosmog eliminando el teléfono celular o el reloj de alarma con pantalla LED.

8. La luz correcta para tu dormitorio

Cuanto más oscuro es, más nuestro cerebro libera la hormona del sueño melatonina. El cuerpo se da vuelta para dormir y se cansa. Por el contrario, grandes cantidades de la hormona serotonina, que nos despierta, se forman cuando es liviana. Por lo tanto, los expertos recomiendan oscurecer las ventanas del dormitorio con persianas o cortinas herméticas. En consecuencia, debemos abstenernos en la noche con lámparas de techo brillantes. En cambio, varias fuentes de luz pequeñas, como lámparas de noche, crean una atmósfera relajante y acogedora. Lo mejor es usar bombillas de luz blanca cálida con una temperatura de color de 2700 Kelvin o menos.

9. Este es el momento ideal para dormir

La hora regular de acostarse y levantarse son algunos de los requisitos previos más importantes para un sueño saludable. Pero cuando es el momento adecuado? Todos tienen su propio sonámbulo, que se abre cada 90 minutos. Durante este tiempo, el cuerpo experimenta una fase de relajación. Para la mayoría de nosotros, el momento ideal para quedarse dormido es entre las 10pm y las 11:30 p.m. El hecho de que el cuerpo necesita descanso, notamos, por ejemplo, los pesados ​​y grandes párpados. Si es posible, debe irse a la cama durante los próximos 20 minutos. El momento ideal para levantarse es cuando está en sueño ligero, después de aproximadamente seis, siete y medio o nueve horas.

10. caminata de cura milagrosa

En la vejez, el ritmo del sueño cambia y nos cansamos más rápido. Pero los que duermen a las 8 pm duermen bien a las 4 en punto de la mañana, pero por lo general no se sienten así. Pero, ¿cómo podemos hacer que nuestro reloj interno vuelva a funcionar bien? Para el ciclo de sueño-vigilia, no solo es importante que esté oscuro por la noche, sino que también se obtiene mucha luz natural durante el día. Esto tiene éxito, por ejemplo, con una caminata corta. El sol ni siquiera tiene que brillar, incluso bajo la lluvia, este efecto ocurre. Además, el ejercicio al aire libre mejora nuestro sueño.

11. Use ayuda para dormir adecuadamente

En casos severos, el médico puede recetarle somníferos como las benzodiazepinas o los llamados medicamentos Z como zopiclone y zolpidem. No deben tomarse más de dos veces por semana para evitar la habituación y la posible adicción. Debido a que los ingredientes activos permanecen activos en el cuerpo durante al menos nueve horas, deben tomarse antes de las 10 p. M.

Consejo: los remedios herbales a base de lavanda o valeriana no te cansarán al día siguiente. Pueden tomarse tranquilamente todas las tardes, como por ejemplo los tés para dormir.

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