Aunque tablones parece fácil, es cualquier cosa menos! Este ejercicio muy popular – que debe ser parte de de todos rutina de entrenamiento – puede aumentar seriamente sus niveles de aptitud.
El tablón básica no requiere ningún equipo, se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, involucra múltiples grupos musculares al mismo tiempo y beneficia a todo el cuerpo en una multitud de formas.
Sigue leyendo para averiguar todas las cosas increíbles que van a suceder cuando se agrega tablones a su régimen diario.
1. Su fuerza de la base mejorará
Una de las principales ventajas de hacer tablones con regularidad es que fortalecen el núcleo – los músculos, los huesos y las articulaciones que unen el cuerpo superior e inferior. Debido a que nos involucramos el núcleo constante durante la vida cotidiana – al levantar, girar, alcanzar y curva – es probablemente el área más importante del cuerpo a trabajar.
Con éxito la celebración de la posición de tabla requiere que se aprieta y participar todos los grupos principales de núcleo musculares – el transverso abdominal, el recto abdominal, el músculo oblicuo externo, y los glúteos. Cuando mejora la fuerza de la base, las tareas diarias se vuelven más fáciles, nos sentimos más fuertes y nuestra capacidad atlética mejora.
2. Vas a tonificar esa barriga
Olvidan contar abdominales todos los días – que no son tan eficientes cuando se trata de conseguir un vientre plano y tonificado de todos modos. Un reciente editorial en el Navy Times, una publicación independiente que cubre la Marina de los Estados Unidos, también se refirió a abdominales ‘un ejercicio obsoleta hoy vista como una de las principales causas de lesiones en la espalda baja’.
En lugar de ello, los tablones son el camino a seguir! Un estudio publicado en el Diario de la Fuerza y acondicionamiento encontró que el tablón proporciona activación 100% de sus músculos six-pack mientras abdominales solamente enganchan 64%.
la práctica regular de tablón significa que sus músculos abdominales se hará más fuerte, y se endurecer. Además, se le tonificar otras zonas de su cuerpo también, que le da más por su dinero.
3. Vas a fortalecer la espalda
Mientras que algunos ejercicios para trabajar el núcleo en realidad puede debilitar y potencialmente dañar la espalda (como sentadillas o abdominales), la plancha realmente ayudará a fortalecerlo. En particular, los músculos superiores de la espalda se hacen más fuertes.
Lo que es más, la plancha se lleva a cabo mientras se mantiene una columna vertebral neutral, eliminando la deformación constante causada por flexión y extensión de la columna vertebral.
Según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) “porque el ejercicio tablón requiere un mínimo movimiento, mientras que la contratación de todas las capas de la fascia abdominal, es una excelente manera de fortalecer el núcleo, lo que, a su vez, ayuda a reducir el dolor lumbar”.
4. Usted puede disfrutar de Aumento del metabolismo y quemar grasa
Mientras se hace una tabla rápida o dos no se quemará más grasa que los ejercicios cardiovasculares, es una más eficiente manera de quemar grasa. Al participar en el entrenamiento de fuerza, que aumenta su tasa metabólica incluso después de haber dejado de hacer ejercicio … algo que no ocurre con la actividad cardiovascular.
Por cada libra de músculo que gana, el cuerpo quema alrededor de 50 calorías más por día. Por lo tanto, si aumenta de 10 libras de músculo, puede quemar hasta 500 calorías más por día de lo que hizo cuando usted era más débil.
5. Vas a aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones
El permanecer flexible y ágil lo largo de su vida útil es de vital importancia con el fin de evitar lesiones – que es la razón por ejercicios funcionales que aumentan la flexibilidad deben ser parte de cualquier plan de entrenamiento bien redondeado.
Realizar ciertos ejercicios sencillos diaria, incluyendo la tabla, puede compensar parte de la pérdida natural de la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos que viene con la edad. Puede ser una herramienta especialmente útil para aquellos que se sientan en un escritorio todo el día.
Tablones trabajan para aumentar o mantener la flexibilidad mediante la expansión y estiramiento de los músculos alrededor de los hombros, clavícula, hombros, isquiotibiales y hasta los arcos de los pies y los dedos de los pies.
Para entrar en calor realmente hasta, considerar la adición de algunas planchas de lado a su régimen de entrenamiento. Estos se extienden los músculos oblicuos, sobre todo si extiende el brazo hacia arriba por encima de su cabeza en línea con su cuerpo.
6. Vas a disfrutar de una mejor salud ósea y articular
La actividad física no sólo a mantener el corazón sano y tonificado los músculos – es vital para fortalecer los huesos y las articulaciones flexibles.
En particular, los ejercicios de levantamiento de peso son la clave para la salud ósea. Este tipo de actividades ponen tensión sobre los huesos unidos a nuestros músculos, estimulándolos a reconstruirse. Apoyar su propio peso corporal – como lo hace con el movimiento tablón – es un ejercicio de soporte de peso fantástica, que no quiere ver que se exceda.
Para más maneras de hacer crecer y mantener los huesos sanos derecha en la vejez, echa un vistazo a estos consejos .
7. Su postura y el equilibrio Mejorarán
Haciendo tablones mejora en gran medida tanto su postura y equilibrio y, cuando se lleva a cabo con regularidad, ayuda a sentarse o pararse más derecha con facilidad.
El fortalecimiento de los grupos musculares principales conduce a una mejor postura, el estómago y los músculos de la espalda tienen un gran impacto en los otros grupos de músculos en el cuerpo (por eso se les conoce como ‘el núcleo’!). Tablones también ayudan a prevenir o revertir las deficiencias posturales, incluyendo lordosis y la inclinación posterior de la pelvis que resultan de la debilidad en los músculos flexores del abdomen o de la cadera, respectivamente.
planchas de lado o tablones con extensiones son particularmente beneficiosos para la construcción de equilibrio, como lo son los tablones realizadas en un balón de estabilidad.
8. tareas diarias será más fácil
Los tablones se clasifican como ‘ ejercicio funcional ‘ porque los beneficios que aportan se traducen en actividades ‘mundo real’ – sólo una de las razones por las que algunos personal de la Armada abogan por la sustitución de la sit-up en la prueba física de preparación de la Marina con la plancha.
Cuando se realiza regularmente, sesiones de encofrado hacen tareas de la vida real, más fácil, ya que no se centran en los músculos individuales, sino que están diseñados para utilizar varios grupos de músculos a la vez – exactamente cómo nuestro cuerpo está diseñado para funcionar.
A medida que pierde grasa, construir músculo y fuerza; mejorar la flexibilidad, el hueso y salud de las articulaciones; y disfrutar de una mayor movilidad y el equilibrio que debe notar cosas como ir de compras, la limpieza , la decoración y jardinería , requieren mucho menos esfuerzo físico!
9. Usted será más feliz y menos estresada
Como la mayoría de otros ejercicios, tablones pueden levantar el ánimo (y aumentar sus niveles de energía).
Trabajadores del mostrador en particular deben tomar nota de los beneficios del tablón para su estado de ánimo – estas posturas ayudan a estirar y relajar los músculos en el cuello, los hombros y la espalda, que a menudo se vuelven rígidas y tenso de estar mucho tiempo sentado.
El Yoga Journal recomienda ejercicios tablón para reducir el estrés, ya que se dice para ayudar a calmar el cerebro.
Al menos un estudio científico ha encontrado el entrenamiento de fuerza para ser beneficioso para aliviar los síntomas de la depresión. Algunos expertos de la aptitud dicen que los ejercicios de levantamiento de peso pueden aumentar el estado de ánimo de fortalecer el núcleo que da una sensación general de fuerza.
10. Vas a quedar enganchado!
Una vez que comience tablaje todos los días y ver los beneficios para su cuerpo, usted no será capaz de detener!
Al continuar ponerse a prueba – el aumento de la duración o el tipo de pose – que nunca se aburren por el tablón.
Considerar la adición de movimientos extra a su rutina tablones como abdominales o saltos y hacer buen uso de equipos como pelotas de estabilidad, pesas y bandas de resistencia – las posibilidades de prueba y mejorar sus niveles de aptitud y habilidades de encofrado son infinitas!
Cómo hacer un tablón correctamente:
Para llevar a cabo un tablón básico, usted debe:
- Póngase en una posición presione hacia arriba. Doble los codos y apoye su peso en sus antebrazos.
- Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Asegúrese de que su caderas, cabeza y los hombros no bajan.
- Involucrar a su núcleo tirando de su vientre en su espina dorsal.
- Mantenga esta posición durante 15 a 60 segundos, dependiendo de lo que son capaces de. Recuerde, es mejor mantener la forma apropiada por un período de tiempo más corto para mantener la forma incorrecta durante mucho tiempo. Eventualmente, se puede trabajar hasta la retención durante períodos más largos.
- Descansar durante aproximadamente un minuto y repetir cuatro y cincuenta y siete veces más.
Este vídeo es un buen recurso para los principiantes, ya que muestra lo que un tablón básica perfecta parece, y solución de problemas de errores comunes:
Las variaciones en el tablón:
Si bien hay muchas variaciones en el tablón, dos de los más comunes son:
- La tabla lateral – esto es excelente para el entrenamiento de los músculos oblicuos, que, a su vez, trabajan para estabilizar la columna vertebral y la pelvis, que es clave para una columna vertebral sana.
- El tablón inversa – esto aísla y refuerza los músculos de los glúteos, los isquiotibiales, abdominales, espalda baja y, junto con los músculos superiores del cuerpo lo llevas.
Una vez que se acostumbre a este tipo de tabla, se puede obtener más aventurero y probar una tabla recta brazo, una tabla lateral con crujiente, un tablón con una elevación del brazo / pierna, tablones con ‘saltos’, un tablón de funcionamiento, un balanceo tablón, el tablón de delfín o tablones con el uso de una pelota de estabilidad o bandas de resistencia para nombrar sólo unos pocos!
Recuerde que, al igual que con cualquier ejercicio que corre el riesgo de lesiones si no se utiliza la técnica correcta. Si tiene algún problema de salud o dolencias físicas, como problemas en las articulaciones o problemas de espalda, siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
