Con más de 2 mil millones de personas afectadas a nivel mundial, la deficiencia de hierro es el trastorno nutricional más frecuente en el mundo. Mientras que el hierro se considera un nutriente traza y la persona promedio necesita sólo 8 – 18 mg al día (dependiendo del sexo y edad), el hierro es uno de los nutrientes más difíciles de digerir. Incluso si sus funciones del tracto gastrointestinal a la perfección, su cuerpo absorbe menos del 20% del total de hierro biodisponible de los alimentos que consume.
Si bien es imposible con precisión un autodiagnóstico de una deficiencia de hierro, se puede leer nuestro post anterior que revela muchas señales de advertencia a buscar que pueda sugerir si es o no se ven afectados por este trastorno generalizado . Si usted cree que puede ser deficiente en hierro, sigue leyendo para descubrir 10 maneras fáciles y naturales para mejorar sus niveles de hierro y revertir o prevenir una deficiencia de hierro.
1. Coma carnes magras Más
Hierro que se encuentra en la carne roja, pollo y pescado – conocido como el hierro hemo – es mucho más fácilmente absorbidos por el tracto digestivo humano. Si cree que puede estar deficiencia de hierro, trate de añadir una dosis extra de carne magra a su menú diario.
Recuerde que si bien hay muchos aparentemente excelentes fuentes vegetales de hierro como la soja, la espinaca y otras verduras de hojas verdes, el hierro no hemo se encuentra en plantas es mucho más difícil de digerir.
2. Sus vapor verduras
El proceso de verduras al vapor aumenta la biodisponibilidad del hierro contenido en su interior. Sólo asegúrese de no cocinar demasiado las verduras ya que esto puede desnaturalizar rápidamente muchos de los nutrientes delicados que tienen que ofrecer.
3. Tomar vitamina C
El ácido ascórbico, más comúnmente conocido como vitamina C, juega un papel importante en la absorción de hierro en los intestinos. El consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro puede recorrer un largo camino hacia la prevención o reversión de una deficiencia de hierro. Trate de añadir pimientos rojos o amarillos dulces a las comidas ricas en proteínas para una buena dosis de ácido ascórbico. Además, echa un vistazo a la lista de healthaliciousness.com de alimentos altos en vitamina C para más grandes ideas.
También puede tomar suplementos de vitamina C antes o después de comer una comida rica en hierro para promover una mejor absorción.
4. Obtener más vitaminas B
El ácido fólico (B-9) y cobalamina (B-12) pueden tanto ayudar a revertir o prevenir una deficiencia de hierro. B-12 es fácilmente disponible a partir de pescado, aves de corral y la carne roja, todos los cuales son también grandes fuentes de hierro . B-9 se encuentra en altas concentraciones en los vegetales como el aguacate, naranjas, verduras de hojas verdes y muchas leguminosas que también son excelentes fuentes vegetales de hierro .
5. Cuidado con los inhibidores
Si bien hay varios nutrientes que ayudan al cuerpo a digerir mejor y hierro proceso, también hay un buen número de los inhibidores. Minerales como el calcio, magnesio, zinc y cobre compiten con hierro para la absorción. El ácido fítico se encuentra en granos, legumbres, verduras y se une al hierro y lo lleva fuera del tracto digestivo sin digerir. Además, los alimentos ricos en fibra pueden causar hierro pase a través de los intestinos sin ser absorbida. Otra hierro-inhibidor, el ácido tánico se usa comúnmente en la cerveza y el vino como un agente de clarificación, así como en los refrescos y jugos para impartir un aroma más apetecible.
6. Evite tomar antiácidos
Tanto el calcio y el magnesio, que se encuentran en grandes concentraciones en tabletas antiácidas compiten con hierro para la absorción en el tracto digestivo. Para estar seguro de que está recibiendo la mayor cantidad de hierro de los alimentos que le sea posible, trate de evitar el uso de antiácidos justo después de comer una comida rica en hierro.
7. Evitar el humo del cigarrillo
No es ningún secreto que el humo del cigarrillo es malo para usted. Dejar de fumar va a mejorar no sólo sus niveles de hierro, sino también todos los demás aspectos de su salud. Además, asegúrese de evitar la exposición al humo de segunda mano como respirar estos humos tóxicos puede ser incluso peor que la inhalación directamente de un cigarrillo con filtro!
8. sanar su tracto digestivo
El hierro es muy difícil para el cuerpo para digerir y requiere gran cantidad de ácido clorhídrico para ser procesados. Como se mencionó anteriormente, incluso con un tracto digestivo perfecto estado de salud, el cuerpo humano sigue siendo sólo absorbe menos del 20% del total de hierro biodisponible de los alimentos que comemos. Si su digestión se desequilibra, este número se reducirá sensiblemente. Echa un vistazo a estos signos de advertencia de 10 Mala Digestión y 12 probióticas alimentos para una mejor salud intestinalpara aprender más!
9. Trate de Blackstrap Melaza
Melaza es uno de los más antiguos remedios naturales para la deficiencia de hierro. No sólo es la melaza llenos de hierro, también es alta en ácido fólico y otras vitaminas B que son conocidos para aumentar la producción de glóbulos rojos y ayudar a combatir la anemia. Usted puede comprar melaza orgánicos de alta calidad aquí . También, asegúrese de probar algunas de estas recetas impresionantes por el espacio de gusto para el uso de melaza.
10. El uso de utensilios de cocina de hierro fundido
La cocción de alimentos en una sartén de hierro fundido se puede añadir una cantidad significativa de hierro para una comida. Esto es especialmente cierto con los alimentos muy ácidos como los tomates, aceite de oliva, queso y otros productos lácteos. Además, los alimentos permanecen más tiempo en la sartén, el más hierro transferirán en ella.
Si sólo vas a poseer una pieza de utensilios de cocina de hierro fundido, recomiendo encarecidamente esta Logia pre-sazonado 15” sartén – el elemento más utilizado en mi cocina! También puede tratar de cocción lenta salsa de tomate en un horno holandés de hierro fundido como éste para añadir más hierro a su dieta. Un último consejo de un veterano cocinero fundido de hierro: Si usted encuentra que sus guantes de horno tradicionales son demasiado delgada para proteger sus manos de asas calientes, intente un par de estos en su lugar .
¿Cómo puedo saber si estoy con deficiencia de hierro?
Si no está familiarizado con los síntomas, echa un vistazo a estas 18 señales de advertencia de la deficiencia de hierro . Como siempre, recuerde que la información proporcionada en este artículo no se pretende sustituir el asesoramiento de expertos de su médico. Sólo un profesional médico puede realizar las pruebas para diagnosticar con precisión la deficiencia de hierro.
