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¿Está bien hacer entrenamiento con pesas durante el embarazo?

por Dr. Kylie López, MD, MSCR

El entrenamiento con pesas es seguro y se encuentra entre los mejores métodos para prevenir dolores y molestias. Los cambios que ocurren con el embarazo pueden provocar múltiples problemas para la mujer embarazada. La mayoría de los problemas se deben a músculos débiles como resultado de la inactividad junto con el estrés ejercido sobre el cuerpo debido al aumento de peso. Los ejercicios, especialmente el entrenamiento con pesas, pueden fortalecer los músculos de soporte, reduciendo así el dolor en la espalda y la debilidad general de las articulaciones y músculos como resultado del embarazo.

Entrenamiento con pesas durante el embarazo : ¿es seguro?

Sí, es seguro hacer entrenamiento con pesas durante el embarazo si lo hace dentro de los límites y su médico le da permiso para hacerlo. También es importante que el entrenamiento con pesas ya haya sido parte de su régimen de ejercicio antes de quedar embarazada. Es una excelente manera de mantenerse en forma mientras está embarazada y es beneficioso para la recuperación posterior al parto. Sin embargo, en caso de que no haya levantado pesas antes en su vida, no debe comenzarlo durante el embarazo.

Es posible que necesite utilizar pesos más ligeros que antes. Si se hace con cuidado, el entrenamiento regular con pesas es un método seguro para mejorar su postura, fortalecer y tonificar sus músculos. También puede ayudarlo a lidiar con las crecientes demandas de mano de obra.

Si sufre de hipertensión, debe discutir con su médico que desea continuar con el entrenamiento con pesas. Su médico es la mejor persona que conoce la causa de su hipertensión y puede recomendarle si es seguro hacer entrenamiento con pesas durante el embarazo.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas durante el embarazo?

Hay muchos beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo. Algunos de estos incluyen:

  • Aumento de los niveles de energía
  • Mayor flexibilidad
  • Recuperación mejorada después del parto
  • Menos problemas experimentados en el parto
  • Dolor reducido en la espalda y severidad reducida de los dolores de cabeza.
  • Postura y figura corporal mejoradas
  • Mayor capacidad para realizar actividades aeróbicas.
  • Sentimientos de felicidad y bienestar.
  • Tener una imagen positiva de uno mismo
  • Mejor circulación de la sangre a las extremidades.
  • Evitar el estreñimiento relacionado con el embarazo.
  • Mayor coordinación y fuerza de los músculos, lo que ayuda a adaptarse al aumento de peso del cuerpo y a los cambios de equilibrio durante el embarazo.

¿Cuáles son las precauciones a tomar?

Debe hacer un programa básico de ejercicios, que se centre en grupos de músculos principales. Es posible que desee inscribirse con un entrenador personal con experiencia en el trabajo con mujeres embarazadas. Las diversas precauciones que debe tomar durante el entrenamiento con pesas durante el embarazo son:

  • Consulte con su médico: Discuta su programa de ejercicios con su médico o partera para asegurarse de que está bien continuar haciendo ejercicio a su nivel y ritmo actuales durante el embarazo.
  • Haga más repeticiones con pesas más livianas: durante el embarazo, las articulaciones se aflojan al aumentar los niveles de la hormona relaxina. Para evitar la sobrecarga de las articulaciones ya flojas, haga más repeticiones con pesas más livianas. Por ejemplo, si realiza prensas de piernas para 8-12 repeticiones con 30 libras por lo general, intente hacer 15-20 repeticiones con 15 libras. Del mismo modo, si realiza una presión en el pecho durante 8-12 repeticiones con 15 libras por lo general, intente hacer 15-20 repeticiones con 8 libras.
  • No realice la maniobra de Valsalva: en la maniobra de Valsalva, tiene que exhalar con fuerza sin liberar aire en realidad. Esto puede provocar un aumento rápido de la presión en el abdomen y la presión arterial y también puede reducir el flujo de oxígeno al feto.
  • No haga estocadas: las estocadas pueden aumentar su riesgo de causar lesiones a los tejidos conectivos ubicados en la región pélvica.
  • Tenga cuidado con los pesos: es muy importante tener cuidado al trabajar con pesas libres para evitar que estos pesos golpeen su vientre. En su lugar, puede usar bandas de resistencia, que proporcionan una cantidad variable de resistencia y diferentes formas de realizar entrenamiento con pesas durante el embarazo con un riesgo nulo de lesiones en el abdomen.
  • No realice levantamientos mientras está acostado boca arriba o de pie: después de haber pasado su primer trimestre, acostarse boca arriba puede crear presión sobre la vena cava, que es una vena principal, lo que reduce el flujo de sangre hacia el útero y su cerebro, haciéndote sentir mareado y aturdido. Ponerse de pie por mucho tiempo puede jalar la sangre de sus piernas. Esto también puede causar mareos o aturdimiento o provocar venas varicosas. Puede hacer una ligera modificación en la posición de estar acostado inclinando el banco para formar una inclinación. También puede permanecer sentado mientras levanta pesas.
  • Escuche las señales de su cuerpo: es muy importante prestar atención a las señales físicas de su cuerpo. Si siente fatiga excesiva o tensión muscular, modifique sus movimientos o reduzca la frecuencia de su entrenamiento. No es el momento adecuado para esforzarse durante el embarazo.

Consejos para tomar mientras hace entrenamiento con pesas durante el embarazo

Además de las diversas precauciones mencionadas anteriormente, a continuación se incluyen algunos consejos que debe tomar durante el ejercicio durante el embarazo:

  • Evita contener la respiración; en lugar de respirar todo el tiempo continuamente. En general, debe exhalar durante el esfuerzo.
  • Evite cualquier posición que implique empujar o levantar pesas con fuerza, ya que estas posiciones pueden aumentar la presión en el abdomen y el pecho y su presión arterial puede verse afectada.
  • Apriete y apriete los músculos del piso pélvico antes de levantar peso. Se ejerce presión sobre los músculos del piso pélvico, lo que provoca la fuga de pequeñas cantidades de orina. Puede evitar esto apretando el piso pélvico mientras realiza el entrenamiento con pesas durante el embarazo.
  • Beba grandes cantidades de líquidos , particularmente agua antes, durante y después del entrenamiento con pesas para evitar la deshidratación.
  • Debe hacer ejercicios de estiramiento muscular adecuados antes y durante el ejercicio.
  • Para evitar que los niveles de azúcar bajen demasiado, tome aproximadamente 2 porciones de alimentos con carbohidratos complejos como la papa o el arroz entre 1 y 1-1 / 2 horas antes de hacer ejercicio.
  • Evite actividades en las que se requiera el mantenimiento de un equilibrio y coordinación precisos. El aumento de peso, el aumento de la movilidad y el ablandamiento de ligamentos y articulaciones y el desplazamiento del centro de gravedad pueden alterar su capacidad de coordinación muscular.
  • Si comienza a desarrollar venas varicosas, disminuya su peso y comience a usar medias de soporte debajo de los pantalones o mallas del gimnasio.

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